Pourquoi marcher est l’un des meilleurs entraînements cardio

Si votre idée d’un entraînement cardio efficace implique une course à distance, un cyclisme de forte intensité ou un cours d’aérobic vigoureux, vous auriez raison, mais vous omettriez une activité simple mais efficace.

La marche rapide est une excellente séance d’entraînement cardio qui peut être pratiquée à l’intérieur ou à l’extérieur, à toute heure du jour ou de la nuit, sans nécessiter d’abonnement à un centre de conditionnement physique ni de nombreux équipements spéciaux.

Pour une séance d’entraînement à pied, vous avez besoin d’une paire de chaussures confortables et robustes et de la motivation pour les lacer et vous mettre debout.

Cet article examinera de plus près les avantages de la marche comme exercice cardio et comment vous pouvez améliorer votre condition physique et votre santé en améliorant votre moral.

La marche est-elle un bon type d’exercice cardio?

Cardio est l’abréviation de «cardiovasculaire», ce qui signifie qu’il implique le cœur (cardio) et les vaisseaux sanguins (vasculaires). Cardio est également utilisé de manière interchangeable avec  aérobic, ce qui signifie «avec de l’air».

Un bon entraînement cardiovasculaire permet à votre cœur de battre plus fort et plus rapidement et d’apporter plus efficacement du sang riche en oxygène à tous les muscles, organes et tissus de votre corps.

Vous pouvez associer toute cette action de pompage de sang à la course à pied et vous demander: «Est-ce que marcher est cardio? . Une marche rapide fait toutes ces choses.

Résumé

La marche est un excellent type d’activité cardio. Toutefois, pour pouvoir mettre au défi votre système cardiovasculaire, vous devez marcher à un rythme et à une intensité qui augmentent les pressions exercées sur votre cœur, vos poumons et vos muscles.

Quels sont les avantages de la marche?

La marche présente de nombreux avantages, en plus d’améliorer votre condition physique cardiovasculaire. Une routine de marche rapide régulière peut aider:

  • réduire votre risque de  maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète.
  • améliorer le flux sanguin.
  • gérer hypertension.
  • améliorer le taux cholestérol.
  • contrôler la glycémie.
  • renforcer les muscles et les os.
  • gardez votre poids sous contrôle.
  • améliore ton sommeil.
  • augmenter votre niveau d’énergie
  • améliorer la fonction cérébrale
  • améliorer l’équilibre et la coordination

Est-ce que marcher mieux que courir?

La marche rapide est considérée comme un exercice d’intensité modérée, définie en termes simples comme une activité qui vous permet de tenir une conversation, mais qui est trop éprouvante pour vous permettre de chanter. La course, bien sûr, est une activité beaucoup plus difficile et est considérée comme une séance d’entraînement intense.

 Marcher et courir offrent beaucoup des mêmes avantages. Une étude publiée dans un journal de l’American Heart Association indique que la marche et la course entraînent une réduction similaire du risque d’hypertension, de cholestérol élevé et de diabète de type 2.

Gardez toutefois à l’esprit que vous devez marcher plus longtemps pour brûler autant de calories que vous le souhaitez et pour obtenir certains des autres avantages de la course.

Mais si vous n’êtes pas pressé par le temps ou si vous ne souhaitez pas participer à une course de 10 km, la marche peut être une meilleure option, en particulier si vous avez des problèmes articulaires, des blessures ou des maux de dos.

La marche impose moins de stress sur vos articulations et vos pieds que la course à pied. Une étude de 2016 a  révélé que la force d’impact de la course à pied est nettement supérieure à celle de la marche, qu’elle soit modérée ou vigoureuse. Cela signifie que le risque de blessures aux articulations lors de la marche est réduit.

Résumé

Marcher à un rythme rapide ou d’intensité modérée offre bon nombre des mêmes avantages que la course à pied. Cependant, vous devrez marcher plus longtemps pour brûler autant de calories et profiter des mêmes avantages.

La marche peut être une meilleure option cardio que la course si vous avez des problèmes articulaires ou des blessures.

À quelle vitesse devriez-vous marcher? 

Comme mentionné précédemment, le moyen le plus simple de déterminer si vous marchez vite, mais pas trop vite, est de prendre test de conversation Et voyez comme il est facile de converser.

  • Si vous pouvez parler assez confortablement avec un peu d’essoufflement, vous marchez probablement à un rythme d’intensité modérée.
  • S’il est difficile de parler à voix haute, vous marchez probablement à un rythme vigoureux.
  • Si vous pouvez facilement interpréter votre chanson préférée, vous marchez avec une intensité faible. Essayez de prendre le rythme!

Une autre mesure est connue sous le nom d’échelle de Borg de l’effort perçu , qui mesure la force avec laquelle vous sentez que votre corps travaille avec une activité donnée.

L’échelle va de 6 à 20. Un 6 n’est en principe aucun effort, comme si vous lisiez tranquillement un livre. Un 20 signifie que vous avez l’impression de travailler «très, très fort», comme une poussée de vitesse à la fin d’une course ou un autre effort que vous ne pouvez pas maintenir très longtemps.

Pour marcher à un rythme d’intensité modérée, essayez de viser de 13 à 14 sur l’échelle. À ce rythme, votre rythme cardiaque et votre respiration vont s’accélérer, mais vous ne serez pas à bout de souffle. Si vous voulez marcher à un rythme plus vigoureux, optez pour les 15 à 16 ans sur la balance.

Si vous débutez, essayez de maintenir un rythme de marche rapide de 3 à 3,5 miles par heure (mph). Si vous êtes déjà assez actif, visez un rythme compris entre 3,5 et 4,5 mph. Et si vous êtes prêt à faire un peu de course, démarrez au-dessus de 5 mph.

Combien de fois devriez-vous marcher?

Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent une activité physique d’intensité modérée supérieure ou égale à 150 minutes, ou supérieure à 75 minutes d’activité physique ou plus intense par semaine pour la réduction du risque de santé et de santé globale.

Sur la base de ces directives, vous pouvez faire cinq promenades rapides de 30 minutes par semaine. Si cela semble un peu intimidant, divisez-le en périodes plus faciles à gérer. Par exemple, vous pourriez faire:

  • trois promenades de 10 minutes par jour
  • deux promenades de 15 minutes par jour

Pour tirer le meilleur parti de votre marche, essayez de faire au moins 10 minutes à la fois.

Pour commencer, vous voudrez peut-être commencer par marcher sur un terrain plat. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance et votre force, vous pouvez commencer à gravir de petites collines.

Conseils pour démarrer avec une routine de marche

Investissez dans une bonne paire de chaussures

Avant de commencer votre nouvelle séance d’entraînement à la marche, assurez-vous d’avoir les bonnes chaussures de marche. Vos chaussures doivent être légères, mais suffisamment robustes pour fournir un coussin à la fois pour la plante du pied et pour le talon.

La chaussure doit fournir suffisamment de place dans la zone des orteils (à l’avant de la chaussure) pour que vos orteils s’adaptent confortablement, mais pas autant que la chaussure se déplace à chaque pas.

Portez des vêtements respirants

Des vêtements amples en tissus légers et respirants contribueront à rendre la marche plus confortable. Des vêtements secs qui évacuent la transpiration peuvent vous aider à rester au frais et au sec.

Réchauffer

Avant de partir, échauffez-vous pendant quelques minutes pour augmenter le flux sanguin dans tout votre corps et préparer vos muscles et vos articulations à la mobilité. Voici quelques mouvements simples d’échauffement:

  • Tenez-vous sur une jambe et balancez doucement l’autre jambe 10 à 20 fois. Puis changez de jambe.
  • Faites un ensemble de squats en vous tenant les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez votre cœur, gardez le dos droit et abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pause brièvement avec vos genoux, mais pas au-delà, vos orteils. Expirez et relevez-vous. Faites cela 8 à 10 fois.
  • Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras tendus, faites 10 cercles en arrière avec vos bras, puis 10 en avant.

Restez en sécurité à l’extérieur

Si vous marchez à l’extérieur, veillez à utiliser un écran scolaire et à porter des lunettes de soleil et un chapeau. Si vous marchez par temps froid, habillez-vous en plusieurs couches que vous pourrez enlever en vous réchauffant.

Ayez assez d’eau pour rester hydraté tout au long de votre promenade. Vous voudrez peut-être aussi apporter votre téléphone si vous avez besoin d’aide.

Amuse-toi

Les chances sont, vous serez plus susceptible de s’en tenir à votre routine de marche si c’est quelque chose que vous aimez faire. Pour augmenter le facteur de plaisir, vous pouvez envisager:

  • marcher avec un ou deux amis ou rejoindre un groupe de marche
  • écouter un podcast en marchant
  • écouter une liste de lecture de vos chansons préférées qui vous donne envie de vous déplacer
  • en utilisant un tracker de fitness ou une application pour vous fixer des objectifs et vous mettre au défi

Conseils pour marcher sur un tapis roulant

Si les conditions météorologiques défavorables rendent votre séance d’entraînement à l’intérieur ou si vous voulez simplement vous gaver d’une émission télévisée pendant que vous vous entraînez, votre tapis de course est idéal pour votre promenade.

Assurez-vous de connaître le fonctionnement du tapis de course avant de commencer à l’utiliser. Assurez-vous également que vous savez comment l’arrêter et comment changer la vitesse et l’inclinaison.

Idéalement, utilisez un tapis roulant avec des mains courantes latérales, pas seulement une poignée avant. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes d’équilibre. Essayez de ne pas vous accrocher ou vous appuyer sur les rails. Une mauvaise posture ou une foulée artificielle peuvent augmenter le risque de blessure.

La livraison

Si vous cherchez un moyen d’améliorer votre condition physique, la marche est un excellent entraînement que vous pouvez faire à tout moment et en tout lieu. La clé est de vous assurer de marcher à un rythme qui met votre système cardiovasculaire au défi.

Bien que l’objectif soit de 150 minutes de marche rapide par semaine, vous pouvez en tirer encore plus d’avantages en augmentant la durée, la fréquence et l’intensité de vos promenades.

Et si vous souhaitez renforcer votre motivation, pensez à marcher avec un ami, à écouter des chansons qui vous charment le cœur ou à vous fixer un objectif quotidien ou hebdomadaire avec une application de fitness.


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