Les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids

On estime que la moitié des adultes américains essaient de perdre du poids chaque année.

En plus des régimes amaigrissants, l’exercice est l’une des stratégies les plus couramment utilisées par ceux qui tentent de perdre du poids. Il brûle des calories et joue un rôle clé dans la perte de poids.

En plus de vous aider à perdre du poids, l’exercice a été associé à de nombreux autres avantages, notamment une humeur améliorée, des os plus solides et un risque réduit de nombreuses maladies chroniques.

Voici les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids.

1. marcher

La marche est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids – et pour cause.

C’est un moyen simple et pratique pour les débutants de commencer à faire de l’exercice sans se sentir dépassé ni avoir besoin d’acheter de l’équipement. En outre, il s’agit d’un exercice à faible impact, ce qui signifie qu’il ne stressera pas vos articulations.

Selon Harvard Health, on estime qu’une personne pesant 70 kg (155 livres) brûle environ 167 calories par 30 minutes de marche à une allure modérée de 6,4 km / h (4 mi / h) ( 5 ).

Une étude de 12 semaines menée auprès de 20 femmes obèses a montré que marcher de 50 à 70 minutes 3 fois par semaine réduisait la graisse corporelle et le tour de taille de 2,8 cm (1,5% en moyenne), respectivement.

Il est facile de s’intégrer à la routine quotidienne. Pour ajouter plus d’étapes à votre journée, essayez de marcher pendant votre pause du midi, en prenant les escaliers au travail ou en emmenant votre chien pour des marches supplémentaires.

Pour commencer, essayez de marcher 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez augmenter progressivement la durée ou la fréquence de vos promenades à mesure que vous devenez plus en forme.

RÉSUMÉ: La marche est un excellent exercice pour les débutants, car elle peut être pratiquée n’importe où, ne nécessite aucun équipement et impose un minimum de stress aux articulations. Essayez d’incorporer plus de promenades dans vos activités quotidiennes.

2. Jogging ou course à pied

Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices pour vous aider à perdre du poids.

Bien qu’elles semblent similaires, la principale différence est qu’une cadence de jogging est généralement comprise entre 4 et 6 mph (6,4 à 9,7 km / h), tandis qu’une cadence de course est supérieure à 6 mph (9,7 km / h).

Harvard Health estime qu’une personne pesant 70 kg (155 livres) brûle environ 298 calories par 30 minutes de jogging à une vitesse de 8 km / h, soit 372 calories par 30 minutes de course à pied. (9,7 km / h) allure.

De plus, des études ont montré que le jogging et la course à pied peuvent aider à brûler la graisse viscérale néfaste, connue sous le nom de graisse du ventre. Ce type de graisse enveloppe vos organes internes et a été associé à diverses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète.

Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices qui peuvent être effectués n’importe où et sont faciles à intégrer à votre routine hebdomadaire. Pour commencer, essayez de faire du jogging pendant 20 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine.

Si vous trouvez que faire du jogging ou courir à l’extérieur nuit à vos articulations, essayez de courir sur des surfaces plus douces comme l’herbe. En outre, de nombreux tapis de course ont un amorti intégré, ce qui peut être plus facile pour vos articulations.

RÉSUMÉ: Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices de perte de poids faciles à intégrer à votre routine hebdomadaire. Ils peuvent également aider à brûler la graisse du ventre, qui est liée à de nombreuses maladies chroniques.

3. le cyclisme

Le cyclisme est un exercice populaire qui améliore votre condition physique et peut vous aider à perdre du poids.

Bien que le cyclisme soit traditionnellement pratiqué à l’extérieur, de nombreux gymnases et centres de conditionnement physique ont des vélos stationnaires qui vous permettent de faire du vélo tout en restant à l’intérieur.

Harvard Health estime qu’une personne pesant 70 kg (155 livres) brûle environ 260 calories par 30 minutes de vélo stationnaire à un rythme modéré, ou 298 calories par 30 minutes de vélo à un rythme modéré de 12 à 13,9 mi / h. (19–22,4 km / h).

Non seulement le cyclisme est excellent pour perdre du poids, mais des études ont montré que les cyclistes réguliers avaient une meilleure condition physique, une sensibilité accrue à l’insuline et un risque moins élevé de maladie cardiaque, de cancer et de décès par rapport à ceux qui ne le faisaient pas régulièrement.

Le cyclisme est idéal pour les personnes de tous niveaux, des débutants aux athlètes. De plus, il s’agit d’un exercice non porteur et à faible impact qui évite de causer beaucoup de stress à vos articulations.

RÉSUMÉ : Le vélo est idéal pour les personnes de tous les niveaux de forme physique et peut être pratiqué à l’extérieur à vélo ou à l’intérieur sur un vélo stationnaire. Il a été associé à divers avantages pour la santé, notamment une sensibilité accrue à l’insuline et une réduction du risque de certaines maladies chroniques.

4. entraînement de poids

La formation de poids est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.

Selon Harvard Health, on estime qu’une personne pesant 70 kg (155 livres) brûle environ 112 calories par séance de musculation de 30 minutes.

De plus, la musculation peut vous aider à développer votre force et à favoriser la croissance musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos (RMR) ou le nombre de calories brûlées par votre corps au repos.

Une étude de six mois a montré que le simple fait de faire 11 minutes d’exercices axés sur la force 3 fois par semaine entraînait une augmentation de 7,4% du taux métabolique en moyenne. Dans cette étude, cette augmentation équivaut à brûler 125 calories supplémentaires par jour.

Une autre étude a montré que 24 semaines d’entraînement avec poids entraînaient une augmentation de 9% du taux métabolique chez les hommes, ce qui équivalait à brûler environ 140 calories de plus par jour. Chez les femmes, l’augmentation du taux métabolique a été de près de 4%, soit 50 calories de plus par jour.

De plus, de nombreuses études ont montré que votre corps continue à brûler des calories plusieurs heures après un entraînement de musculation, par rapport à un exercice d’aérobic

RÉSUMÉ: La musculation peut vous aider à perdre du poids en brûlant des calories pendant et après votre entraînement. Cela peut également vous aider à développer votre masse musculaire, ce qui augmente votre taux métabolique au repos – le nombre de calories que votre corps brûle au repos.

5. Entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles, plus communément appelé entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT),  est un terme large qui désigne de courtes périodes d’exercice intense alternant avec des périodes de récupération.

En règle générale, un entraînement HIIT dure 10 à 30 minutes et peut brûler beaucoup de calories.

Une étude portant sur 9 hommes actifs a révélé que l’IHIT brûlait de 25 à 30% plus de calories par minute que les autres types d’exercices, y compris la musculation, le cyclisme et la course sur tapis roulant.

Cela signifie que HIIT peut vous aider à brûler plus de calories tout en passant moins de temps à faire de l’exercice.

En outre, de nombreuses études ont montré que l’IHI est particulièrement efficace pour brûler  la graisse du ventre, ce qui est lié à de nombreuses maladies chroniques.

HIIT est facile à intégrer à votre programme d’exercices. Tout ce que vous devez faire est de choisir un type d’exercice, tel que courir, sauter ou faire du vélo, ainsi que vos temps d’exercice et de repos.

Par exemple, pédalez aussi fort que vous pouvez sur un vélo pendant 30 secondes, puis pédalez à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce motif pendant 10 à 30 minutes.

RÉSUMÉ: L’entraînement par intervalles est une stratégie de perte de poids efficace qui peut être appliquée à de nombreux types d’exercices, notamment la course, les sauts, le cyclisme, etc. L’intégration de l’entraînement par intervalles dans votre routine peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps.

6. Natation

La natation est une façon amusante de perdre du poids et de se mettre en forme.

Harvard Health estime qu’une personne pesant 70 kg (155 livres) brûle environ 233 calories par demi-heure de natation.

La façon dont vous nagez semble affecter le nombre de calories que vous brûlez. Toutes les 30 minutes, une personne pesant 70 kg (155 livres) brûle 298 calories en faisant le dos, 372 calories en faisant la brasse, 409 calories en faisant un papillon et 372 calories en alimentant de l’eau.

Une étude de 12 semaines menée auprès de 24 femmes d’âge moyen a montré que nager 60 minutes trois fois par semaine réduisait considérablement la graisse corporelle, améliorait la flexibilité et réduisait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment des taux élevés de cholestérol total et de triglycérides dans le sang.

Un autre avantage de la natation est sa nature à faible impact, ce qui signifie qu’il est plus facile pour vos articulations. Cela en fait une excellente option pour les personnes souffrant de blessures ou de douleurs articulaires.

RÉSUMÉ: La natation est un excellent exercice à faible impact pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. En outre, cela peut aider à améliorer votre flexibilité et à réduire les facteurs de risque de diverses maladies.

7. yoga

Le yoga est un moyen populaire d’exercer et de réduire le stress.

Bien que ce ne soit pas communément considéré comme un exercice de perte de poids, il brûle une bonne quantité de calories et offre de nombreux avantages supplémentaires pour la santé qui peuvent favoriser la perte de poids.

Harvard Health estime qu’une personne pesant 70 kg (155 livres) brûle environ 149 calories par 30 minutes de yoga.

Une étude de 12 semaines menée auprès de 60 femmes obèses a révélé que celles qui participaient à deux séances de yoga de 90 minutes par semaine présentaient une réduction du tour de taille plus importante que celles du groupe témoin – de 3,8 cm (1,5 pouce) en moyenne.

De plus, le groupe de yoga a connu une amélioration de son bien-être mental et physique.

En plus de brûler des calories, des études ont montré que le yoga peut enseigner la pleine conscience, ce qui peut vous aider à résister aux aliments malsains, à contrôler les excès alimentaires et à mieux comprendre les signaux de faim de votre corps.

La plupart des gymnases offrent des cours de yoga, mais vous pouvez pratiquer le yoga n’importe où. Cela inclut dans le confort de votre foyer, car il existe de nombreux tutoriels en ligne.

RÉSUMÉ: Le yoga est un excellent exercice de perte de poids qui peut être pratiqué presque n’importe où. Non seulement il brûle des calories, mais il vous enseigne également la vigilance pour vous aider à résister aux fringales.

8. Pilates

Le Pilates est un excellent exercice pour les débutants qui peut vous aider à perdre du poids.

Selon une étude commanditée par l’American Concile on Exercice, une personne pesant environ 64 kg (140 livres) brûlerait 108 calories au cours d’un cours de Pilates pour débutant de 30 minutes, soit 168 calories au cours d’un cours avancé de la même durée.

Bien que le Pilates ne brûle pas autant de calories que les exercices d’aérobic, comme la course, de nombreuses personnes le trouvent agréable, ce qui le rend plus facile à suivre au fil du temps.

Une étude de 8 semaines menée auprès de 37 femmes d’âge moyen a révélé que la pratique d’exercices de Pilates pendant 90 minutes 3 fois par semaine réduisait de manière significative le tour de taille et le tour de taille des abdominaux et des hanches, par rapport à un groupe de contrôle n’ayant effectué aucun exercice au cours de la même période.

Outre la perte de poids, Pilates réduit les douleurs au bas du dos et améliore votre force, votre équilibre, votre souplesse, votre endurance et votre niveau de forme physique.

Si vous souhaitez essayer Pilates, essayez de l’intégrer à votre routine hebdomadaire. Vous pouvez faire du Pilates à la maison ou dans l’un des nombreux gymnases proposant des cours de Pilates.

Pour augmenter encore la perte de poids avec Pilates, associez-le à une alimentation saine ou à d’autres types d’exercice, comme l’entraînement avec poids ou le cardio.

RÉSUMÉ: Le Pilates est un excellent exercice pour les débutants qui peut vous aider à perdre du poids tout en améliorant d’autres aspects de votre forme physique, tels que la force, l’équilibre, la souplesse et l’endurance.

Combien de poids pouvez-vous raisonnablement vous attendre à perdre?

La quantité de poids que vous pouvez perdre de l’exercice dépend de nombreux facteurs.

Ceux-ci inclus:

  • Poids de départ. Les personnes qui pèsent plus ont tendance à perdre plus de kilos que celles qui pèsent moins. Néanmoins, le pourcentage de poids corporel perdu est similaire.
  • Âge. Les personnes âgées ont tendance à avoir davantage de masse grasse et moins de masse musculaire, ce qui réduit votre RMR ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Un RMR inférieur peut rendre plus difficile la perte de poids.
  • Le sexe. Les femmes ont tendance à avoir un rapport graisse / muscle supérieur à celui des hommes, ce qui peut affecter leur RMR. En conséquence, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, même s’ils consomment le même nombre de calories.
  • Régime. La perte de poids survient lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Ainsi, un déficit calorique est essentiel pour perdre du poids.
  • Sommeil. Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut ralentir la vitesse à laquelle vous maigrissez et même augmenter votre envie de manger des aliments malsains.
  • Les conditions médicales. Personnes atteintes de maladies telles que la dépression et l’hypothyroïdie peuvent perdre du poids plus lentement.
  • La génétique. Des études ont montré que la perte de poids avait une composante génétique susceptible d’affecter certaines personnes atteintes d’obésité.

Bien que la plupart des gens souhaitent perdre du poids rapidement, les experts recommandent souvent de perdre de 1 à 3 livres (0,5 à 1,36 kg), soit environ 1% de votre poids corporel, par semaine.

Perdre du poids trop rapidement peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Par exemple, cela peut entraîner une perte musculaire et augmenter le risque de maladies telles que calculs biliaires, déshydratation, fatigue, malnutrition, maux de tête, irritabilité, constipation, perte de cheveux et règles irrégulières.

De plus, les personnes qui maigrissent trop rapidement sont plus enclines à le reprendre.

Il est important de garder à l’esprit que la perte de poids n’est pas un processus linéaire et qu’il est courant de perdre du poids plus rapidement au début.

RÉSUMÉ: De nombreux facteurs influent sur le poids que vous pouvez raisonnablement espérer perdre avec l’exercice. La plupart des experts recommandent de perdre de 1 à 3 livres (0,5 à 1,36 kg) par semaine, soit environ 1% de votre poids corporel.

Conclusion

De nombreux exercices peuvent vous aider perdre du poids .

La marche, le jogging, la course, le cyclisme, la natation, la musculation, l’entraînement fractionné, le yoga et le Pilates sont d’excellents choix pour brûler des calories.

Cela dit, de nombreux autres exercices peuvent également aider à stimuler vos efforts de perte de poids.

Il est très important de choisir un exercice que vous aimez faire. Cela rend plus probable que vous restiez fidèle à long terme et que vous obteniez des résultats.

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