Comment chronométrer vos repas pour perdre du poids

Lorsque vous mangez est presque aussi important que ce que vous mangez

Bien que votre corps ne soit pas une montre, il possède une horloge interne qui fonctionne environ toutes les 24 heures. Ce «rythme circadien» permet à votre corps de fonctionner normalement. Il aide votre corps à s’adapter aux changements environnementaux, au sommeil et à des comportements tels que manger.

Il est clair que les aliments que vous mangez peuvent affecter votre corps. Mais quand tu manges peut aussi avoir un effet. Le moment choisi pour vos repas et collations peut affecter:

  • régulation métabolique
  • régulation du poids corporel
  • gestion des maladies liées à l’obésité
  • cycle de sommeil

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur ce que dit la science sur votre rythme circadien et vos habitudes alimentaires, ainsi que sur les effets qu’ils ont l’un sur l’autre.

À quelle heure devrais-je manger?

Essayer de trouver le meilleur moment pour manger peut être déroutant, et les chercheurs cherchent à savoir s’il y a des réponses. Une étude a montré que ceux qui mangent tard dans la journée (après 15h00) perdent moins de poids que les jeunes qui mangent Il n’a également trouvé aucune différence dans la perte de poids pour le choix du moment du petit-déjeuner et du dîner. Selon une autre étude, limiter les repas lorsque l’on mange entre 6 et 19 heures peut réduire l’apport global en calories de 244 . Cela est probablement dû au fait que vous mangez moins de calories en raison de moins de temps passé à manger. Une nuit de jeûne plus longue peut également aider à augmenter la perte de graisse car votre corps a le temps d’atteindre un état de cétose, ce qui indique que le corps utilise les graisses pour produire de l’énergie.

Qu’en est-il du petit déjeuner?

Les recherches montrant des résultats mitigés quant à savoir si la consommation de petit-déjeuner contribue à la perte de poids. Une étude a révélé que les personnes prenant leur petit-déjeuner voyaient réduire leur consommation de graisses alimentaires et leur grignotage impulsif. Une autre étude a révélé que les personnes consommant plus de calories au petit-déjeuner ne mangeaient pas nécessairement moins pendant la journée. Les habitudes de petit-déjeuner jouent un rôle moins important dans l’apport quotidien que les repas après le petit-déjeuner.

Après avoir examiné les études concernant l’impact du petit-déjeuner sur le poids, le département de l’Agriculture des États-Unis recommande que les gens mangent un petit-déjeuner riche en nutriments afin de gérer leur poids et d’améliorer leur apport global en nutriments.

Comment différents types d’horloges corporelles affectent votre métabolisme

Calendrier alimentaire

La connexion entre les biorythmes naturels du corps et la prise de poids ne se limite pas à ce que vous mangez. Limiter ce que vous mangez à une certaine heure chaque jour définit votre corps sur un calendrier. Recherche montre Il faut parfois plusieurs jours avant que votre corps s’adapte pour essayer de retarder cette fenêtre. Cela peut expliquer pourquoi la division de trois repas en six peut constituer un ajustement pour une personne qui suit un régime.

Les repas réguliers jouent également un rôle à long terme dans le poids corporel. Votre corps a généralement faim toutes les trois à cinq heures, mais il est également habitué à votre horaire habituel. Essayez de manger à la même heure tous les jours. Vous pouvez conserver des collations saines et très satiété, comme des légumes et du fromage, entre les repas pour limiter votre appétit.

Dans certains cas de choix de repas, changer de repas peut faire la différence. Un étudier ont constaté que les femmes obèses qui mangeaient davantage au petit-déjeuner qu’au dîner perdaient plus de poids et avaient un métabolisme amélioré.

Le sommeil

La perte de sommeil perturbe l’horloge interne et le métabolisme de votre corps et peut affecter l’équilibre hormonal. Recherche suggère que cette perturbation peut confondre les signaux de votre corps pour la fatigue et la faim et augmenter vos envies de sucre et de féculents.

Une étude a révélé que les souris exposées à la lumière la nuit prenaient 50% de poids de plus que celles qui avaient une nuit vraiment noire.

Un 2009 étudier ont constaté que les personnes qui mangeaient et dormaient hors de leur rythme circadien présentaient des symptômes du syndrome métabolique. Syndrome métabolique est le nom d’une combinaison de troubles qui augmentent votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète.

Pourquoi avons-nous tendance à grignoter la nuit?

Nous pensons souvent que le régime alimentaire est la qualité de la nourriture que nous mangeons, mais cela inclut aussi le fait de manger. Recherche suggère cette perturbation du sommeil et de l’horloge interne du corps peut vous amener à manger au mauvais moment et à prendre du poids.

Les «noctambules» qui dormaient moins dans l’ensemble avaient:

  • plus de restauration rapide
  • plus de soda
  • moins de fruits et de légumes
  • de plus grandes portions de nourriture plus tard dans la journée

Dans l’ensemble, ils mangeaient à peu près la même quantité de calories par jour que les personnes qui dormaient normalement, mais les calories consommées après 20h00 sont davantage associées à la prise de poids.

Y a-t-il des avantages à répartir les repas?

Si vous faites de l’exercice régulièrement et souhaitez maintenir une masse maigre, le jeûne intermittent peut vous intéresser. L’IF est différent d’un horaire régulier, car vous limitez votre consommation d’énergie à certaines périodes de la journée. Cette étude montré une diminution de la masse grasse et du poids chez les personnes qui pratiquaient le jeûne de 16 heures avec une fenêtre de consommation de huit heures avec un entraînement contre résistance.

La recherche montre que l’IF peut:

  • ont des effets similaires à ceux de l’exercice intensif
  • réduire la fréquence cardiaque au repos
  • réduire la pression artérielle
  • aider à perdre du poids
  • diminuer le risque de maladie coronarienne
  • supprimer l’appétit

Un étudier suggère également que l’IF fonctionne comme une alternative à la restriction calorique pour la perte de poids chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Un autre étudier chez les souris ont constaté que IF avait plus d’avantages que la restriction permanente de calories.

Comment jeûner

L’une des méthodes les plus populaires de l’IF est le 16/8 rapide, ce qui signifie que vous devez jeûner 16 heures par jour et limiter votre consommation à une fenêtre de huit heures. Par exemple, si votre dernier repas était à 23 heures, vous ne mangeriez pas avant 15 heures le lendemain. Mais cette méthode de perte de poids en elle-même peut ne pas être aussi efficace sans exercice.

Vous devrez peut-être jeûner pendant trois à quatre semaines avant de voir des résultats mesurables.

Effets secondaires potentiels

Le jeûne peut entraîner une carence en vitamines et une perte musculaire si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez. Mais vous pouvez également répondre à ces préoccupations avec une nutrition adéquate et un entraînement en force.

En général, le jeûne intermittent peut ne pas convenir à votre style de vie. Vous pouvez également avoir du mal à ne pas manger pendant une longue période ou à ne pas manger pendant les activités sociales.

Quelle est la meilleure façon de chronométrer vos repas?

On pense que la restriction calorique est la méthode de perte de poids la plus efficace, mais le fait de manger peut avoir une incidence sur la progression de votre parcours de perte de poids. La méthode recommandée pour gérer votre consommation de nourriture consiste à avoir un horaire alimentaire adapté à votre mode de vie. Vous pouvez trouver un journal alimentaire utile pour éviter de manger sans réfléchir.

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