Exercices abdominaux transversaux: enflammer et tonifier

Vous n’y pensez peut-être pas régulièrement, mais votre cœur et vos muscles abdominaux vous permettent d’effectuer la plupart des mouvements de la vie quotidienne. Un mouvement aussi simple que de tourner votre torse sur le côté, de vous asseoir, de soulever des objets ou de verser une tasse de café engage vos muscles abdominaux transversaux de manière subtile. Votre noyau joue également un rôle essentiel en vous aidant à prévenir les douleurs et malaises au dos, ainsi qu’en maintenant votre posture forte et droite sans fatigue.

Certains des muscles centraux les plus importants sont les muscles abdominaux transversaux, situés au plus profond de la zone abdominale «six packs». Ils fonctionnent horizontalement sous les muscles abdominaux et sont les muscles qui peuvent montrer la définition d’un pack de six. Chaque fois qu’un membre bouge, ces muscles sont recrutés pour que le mouvement se produise.

Les muscles abdominaux transversaux jouent également un rôle clé dans la stabilité du bassin. Ils agissent comme une ceinture musculaire autour de votre taille et sont absolument essentiels pour chaque mouvement. Selon la Clinique Mayo, les abdominaux transversaux sont les muscles que vous sentez se contracter lorsque vous toussez.

Bien que la forme physique améliore la qualité de vie à tout âge, il devient de plus en plus important de garder la base solide en vieillissant.

C’est un abus de langage courant que tous les exercices de ciblage des abdominaux sont fatigants pour le dos. Les abdominaux forts aident à protéger le dos. Tous les exercices peuvent être adaptés pour minimiser les maux de dos. Bien sûr, si vous ressentez une douleur pendant l’entraînement, arrêtez-vous, consultez-vous et consultez un médecin si nécessaire.

Vous n’y pensez peut-être pas régulièrement, mais votre cœur et vos muscles abdominaux vous permettent d’effectuer la plupart des mouvements de la vie quotidienne. Un mouvement aussi simple que de tourner votre torse sur le côté, de vous asseoir, de soulever des objets ou de verser une tasse de café engage vos muscles abdominaux transversaux de manière subtile. Votre noyau joue également un rôle essentiel en vous aidant à prévenir les douleurs et malaises au dos, ainsi qu’en maintenant votre posture forte et droite sans fatigue.

Certains des muscles centraux les plus importants sont les muscles abdominaux transversaux, situés au plus profond de la zone abdominale «six packs». Ils fonctionnent horizontalement sous les muscles abdominaux et sont les muscles qui peuvent montrer la définition d’un pack de six. Chaque fois qu’un membre bouge, ces muscles sont recrutés pour que le mouvement se produise.

Les muscles abdominaux transversaux jouent également un rôle clé dans la stabilité du bassin. Ils agissent comme une ceinture musculaire autour de votre taille et sont absolument essentiels pour chaque mouvement. Selon la  Clinique Mayo, les abdominaux transversaux sont les muscles que vous sentez se contracter lorsque vous toussez.

Bien que la forme physique améliore la qualité de vie à tout âge, il devient de plus en plus important de garder la base solide en vieillissant.

C’est un abus de langage courant que tous les exercices de ciblage des abdominaux sont fatigants pour le dos. Les abdominaux forts aident à protéger le dos. Tous les exercices peuvent être adaptés pour minimiser les maux de dos. Bien sûr, si vous ressentez une douleur pendant l’entraînement, arrêtez-vous, consultez-vous et consultez un médecin si nécessaire.

Comment cibler vos abdos

Vous pouvez gagner de la force et de la densité dans vos muscles abdominaux si vous consacrez un peu de temps à votre horaire hebdomadaire pour les pousser au maximum. Cela vous aidera non seulement à prévenir les blessures, mais vous aidera également à raffermir votre corps aux endroits appropriés. Qui ne veut pas devenir une version plus en forme et capable d’eux-mêmes?

Vous pouvez effectuer de nombreux exercices pour enflammer vos abdominaux transversaux, mais ces mouvements sont parmi les plus polyvalents. Ils peuvent être réalisés avec à peu près aucun équipement, avec très peu d’espace requis.

Des exercices

Essayez d’incorporer ces exercices à votre routine habituelle pour renforcer vos muscles abdominaux transversaux.

1. Twists ballon de médecine

Utilisez un haltère léger ou une bouteille d’eau remplie au poids souhaité (1 gallon équivaut à 8 livres) ou un kettlebell (5 à 20 livres). Tapis de yoga en option.

Comment effectuer

  1. Équilibrez votre coccyx, les pieds surélevés et les chevilles croisées.
  2. Saisissez votre poids à deux mains et maintenez-le devant vous, près de votre poitrine, les bras pliés.
  3. Ramenez tout le poids au sol d’un côté.
  4. Serrez rapidement le cœur pour ramener le poids de l’autre côté.
  5. Gardez un noyau fort tout au long du mouvement. Engagez vos bras et vos abdominaux en collaboration les uns avec les autres pour réaliser ce mouvement.
  6. Complétez 3 séries de 20 répétitions (10 touches de chaque côté).

2. Maintien de la planche

Aucun équipement requis. Tapis de yoga en option.

Comment effectuer

  1. Commencez par vous allonger par terre sur le ventre.
  2. Élevez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils.
  3. Concentrez-vous sur vos talons, vos fessiers et vos épaules, l’un en face de l’autre. Ne laissez pas vos fessiers ou le dos s’affaisser vers le sol.
  4. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes (ajustez-la pour vous mettre au défi de manière adéquate).

3. Situps

Aucun équipement requis. Tapis de yoga en option.

Comment effectuer

  1. Commencez sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les jambes pliées à 90 degrés.
  2. Serrez votre noyau pour ramener votre torse vers le haut, de manière à ce qu’il soit parallèle à vos cuisses.
  3. Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, résistez à la tentation d’utiliser votre élan pour redresser votre torse. Faites de votre mieux pour compter uniquement sur votre force physique pour effectuer le situp. Ne tirez pas sur votre cou en venant.
  4. Effectuer 3 séries de 20.

4. Toucher du talon

Aucun équipement requis. Tapis de yoga en option.
Comment effectuer

  1. Commencez à plat ventre avec les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Relevez les omoplates du sol et attrapez un talon, puis l’autre. Effectuez vos mouvements dos à dos pour imiter un mouvement de bascule.
  3. Effectuer 3 séries de 30 répétitions (15 de chaque côté).

N’oubliez pas d’étirer

Puisque vous les utilisez fréquemment sans le savoir, il est important de vous dégourdir les abdominaux tous les jours, en particulier avant et après l’effort. Voici un simple tour pour cibler toute la région:

  1. Allongez-vous sur le ventre.
  2. Placez vos mains sous vos épaules et poussez votre torse vers le haut, de sorte que votre dos soit tendu et qu’il y ait une sensation de traction ou d’étirement dans l’abdomen.
  3. Maintenez cette position pendant une minute.
  4. N’hésitez pas à ajuster vos mains vers vos hanches pour obtenir un étirement plus profond de vos abdominaux.

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