Arthrite du genou: soyez prudent pendant ces 5 exercices

Est-ce que l’exercice aggrave la douleur au genou?

Si vous souffrez d’arthrite aux genoux, l’exercice devrait quand même faire partie de votre style de vie. La clé est de connaître les bons exercices et la bonne façon de les faire.

En règle générale, l’exercice à long terme est  sans danger pour les adultes souffrant de douleurs au genou. De plus, une bonne pratique permet même de diminuer la douleur de l’arthrite. Cela peut améliorer votre capacité à mener des activités physiques ordinaires.

Il peut sembler contre-intuitif que l’exercice réduise la douleur au genou. Il est donc utile de comprendre son fonctionnement.

L’exercice apporte du sang et des nutriments au cartilage, ce qui le rend plus efficace pour protéger et guider vos articulations pendant les mouvements. L’exercice améliore également la force musculaire. Les muscles plus forts sont capables de supporter le poids corporel plus efficacement, soulageant ainsi une partie du fardeau des articulations.

Cependant, effectuer le «mauvais» exercice ou utiliser une forme médiocre peut augmenter la douleur ou infliger des dommages à l’articulation. «La douleur n’est pas normale», prévient Alice Bell, docteur en kinésithérapie et spécialiste en gériatrie certifiée par un conseil d’administration.

Une routine d’exercices intelligents peut être facile à maîtriser. Bien que des directives générales puissent être utiles, le moyen le plus sûr et le plus efficace de se lancer dans une routine d’exercice consiste à vous faire guider par un professionnel agréé, tel qu’un thérapeute physique. Un expert analysera votre formulaire et vous fera des suggestions.

Continuez à lire pour apprendre à pratiquer en toute sécurité certaines des options d’exercice les plus populaires. Nous partagerons également quelques alternatives à faible impact que vous pouvez ajouter à votre programme d’entraînement.

Comment s’exercer à s’accroupir

S’accroupir peut aider à renforcer la force de la jambe et de la hanche, entraînant des articulations plus stables. Au fil du temps, votre amplitude de mouvement augmentera. Tant que vous êtes capable de pratiquer sans ressentir de douleur, il est prudent d’inclure des squats dans votre routine d’exercice.

Les personnes souffrant d’arthrite trouveront peut-être le plus grand avantage à s’accroupir contre un mur, car s’accroupir contre le mur peut aider à réduire le risque de pression inutile ou incorrecte sur les genoux.

Pour faire un squat de base:

  1. Tenez-vous dos à un mur. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et les talons à environ 18 pouces du mur.
  2. Gardez vos genoux alignés avec vos talons et non devant vos orteils.
  3. Respirez et expirez en vous asseyant ou en s’accroupissant. Vos fesses ne doivent pas descendre plus bas que le niveau du genou.
  4. Gardez vos muscles abdominaux contractés et assurez-vous que votre dos est bien appuyé contre le mur.
  5. Relevez vos talons – pas la plante des pieds – et inspirez en vous levant.

«Gardez le genou sur la cheville et non sur la plante du pied», prévient Bell.

Si vous commencez à ressentir une douleur intense à un moment donné – plus que votre douleur au genou habituelle -, arrêtez la pratique pour la journée. Assurez-vous de faire un autre essai lors de votre prochain entraînement. Vous constaterez que votre seuil de douleur augmente à mesure que vous développez votre force musculaire.

Comment s’exercer à fond

Pour les personnes atteintes d’ arthrite du genou, bondissant présente les mêmes avantages et risques que les accroupissements profonds. Les fentes sont un excellent moyen d’améliorer la force générale de vos jambes et de vos hanches, mais elles peuvent causer des douleurs inutiles si elles ne sont pas pratiquées correctement.

Le truc, dit Bell, est de s’assurer que votre genou ne dépasse pas votre cheville.

Vous pouvez également trouver utile de pratiquer les mouvements brusques tout en vous tenant au dossier d’une chaise ou d’une table pour un soutien accru.

Pour faire une fente de base:

  1. Saisissez votre soutien, si nécessaire.
  2. Avancez d’une jambe. Assurez-vous de garder votre genou avant au-dessus de votre cheville. Votre genou ne devrait jamais dépasser votre cheville.
  3. Une fois que vous êtes en position stable, soulevez lentement le talon de votre dos.
  4. Continuez à soulever jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite entre votre genou arrière et votre hanche.
  5. Engagez ou contractez vos muscles abdominaux. Cela vous aidera à garder le dos droit lorsque vous vous déplacerez dans une position allongée. S’accroupir ou se pencher en avant mettra un stress inutile sur votre genou avant.

Pendant votre pratique, il est important que vous preniez note de tout changement dans la douleur ou l’inconfort. Si vous commencez à ressentir plus de douleur que d’habitude, arrêtez de courir pour la journée et passez à une autre forme d’exercice.

Comment courir

Courir peut augmenter votre bien-être général et vous aider à contrôler votre poids. Cela peut réduire le niveau de stress sur vos genoux et atténuer l’impact global de l’arthrite.

Cependant, certaines mises en garde s’appliquent:

  • Choisissez des chaussures solides et de soutien. «Les chaussures sont sous-estimées lorsqu’il s’agit de protéger vos articulations», a déclaré Bell.
  • Utilisez de la terre, de l’herbe, du gravier ou de l’asphalte, si disponible. Ils sont plus mous que le béton.
  • Faites attention à toute douleur. Si vous commencez à ressentir plus de douleur que d’habitude, faites une pause d’un jour ou deux. Si la douleur persiste, consultez votre médecin. Une douleur inhabituelle peut résulter d’autre chose que de l’arthrite.

Bien que les personnes souffrant d’arthrite du genou puissent courir en toute sécurité, Bell recommande de laisser ce sport à ceux qui courent depuis un moment. Elle affirme que les coureurs de longue date ont développé une forme de course adéquate et ont développé un soutien musculaire autour de l’articulation.

«Aucune personne arthritique ne devrait commencer à courir», dit-elle catégoriquement.

Si la course n’a pas fait partie de votre programme d’exercices et que vous souhaitez commencer, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent discuter de vos avantages et risques individuels et vous guider dans les étapes suivantes.

Comment pratiquer des sports à fort impact et des sauts répétitifs

Il semble y avoir un  lien entre les sports à impact élevé et le risque d’arthrite, mais les blessures contribuent à ce risque. Pour ceux qui ont déjà développé de l’arthrite, un exercice régulier à fort impact peut exacerber les symptômes.

Cela ne signifie pas pour autant que vous deviez abandonner les entraînements à impact élevé. La clé est de pratiquer de manière réfléchie et avec modération.

Pour minimiser les symptômes:

  • Ne vous engagez pas dans des sports ou des activités à fort impact impliquant des sauts répétitifs tous les jours. Une règle générale consiste à faire une pause de deux ou trois jours entre les sports à impact élevé. Votre pratique ne devrait fonctionner que pendant une heure maximum.
  • Pensez à porter une genouillère lors de la pratique. Cela peut aider à garder votre genou dans la position appropriée, en particulier si l’arthrite a compromis l’alignement.
  • Si vous ressentez une légère douleur ou un gonflement, prenez un médicament anti-inflammatoire non stéroïdien, tel que le naproxen (Aleve), après la pratique.

Si vous n’avez jamais participé à des activités à fort impact, parlez-en à votre médecin avant de commencer maintenant. Ils peuvent vous expliquer l’impact potentiel de ces activités sur votre genou touché.

Bell conseillera probablement à ses clients atteints d’arthrite d’éviter toute activité à fort impact. Elle note que le fait de sauter de haut en bas crée sur vos articulations un impact égal à environ 20 fois votre poids corporel.

Comment s’entraîner à marcher ou à monter des escaliers

Bien que monter et descendre les escaliers puisse faire mal, cela peut être un bon exercice de renforcement des muscles de la jambe et de la hanche.

Le mouvement peut également aider à augmenter la production de liquide articulaire, à lubrifier l’articulation et à éliminer les toxines.

Pour monter des marches en toute sécurité:

  • Prends ton temps. Une approche «lente et régulière» peut vous aider à maintenir votre stabilité.
  • Utilisez le garde-corps comme support. Si vous utilisez actuellement une canne, demandez à votre médecin quelle est la meilleure façon de l’utiliser au cours d’un escalier.
  • Comme pour de nombreux autres exercices, veillez à ne pas trop étirer le genou.

Pour une alternative à faible impact, essayez d’utiliser un stepper. Comme pour les pas réels, le mouvement répétitif stimulera la production de liquide articulaire.

Lorsque vous utilisez un stepper, tenez compte des points suivants:

  • Commencez avec un entraînement plus court et augmentez la durée avec le temps. Faire trop, trop vite peut être nocif.
  • Ajustez la hauteur de la montée en fonction de vos besoins. Bell vous conseille de commencer petit et de progresser graduellement vers le haut.
  • Utilisez le garde-corps pour vous aider, au besoin. Veillez à ne pas vous pencher sur les rails.

Certains exercices sont-ils plus faciles sur les genoux?

On recommande souvent de faire de l’aérobic aquatique pour récupérer des douleurs articulaires. Bien que l’eau puisse avoir un effet apaisant et flottant sur vos genoux, Bell dit qu’il est peu probable qu’elle produise une résistance suffisante pour renforcer les muscles environnants.

«Si vous voulez vraiment créer suffisamment de résistance pour faire une différence, les exercices terrestres sont ce dont vous avez besoin», dit-elle.

Parmi ses activités préférées figurent le cyclisme d’intensité modérée ou élevée et des exercices de renforcement comme le Pilates.

Vous pourrez peut-être tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement à faible impact en incorporant des élastiques pondérés ou des poids libres à votre routine.

Vous pouvez également trouver bénéfique de porter une attelle au genou pendant l’exercice. Si vous ne l’avez pas déjà fait, demandez à votre médecin si c’est une bonne option pour vous. Ils peuvent faire des recommandations spécifiques et vous conseiller sur les meilleures pratiques.

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