6 façons de rester en forme pendant votre grossesse – plus 5 mythes démystifiés

Rester actif et manger sainement pendant la grossesse n’est pas toujours facile. La fatigue et les nausées matinales du premier trimestre , ainsi que de belles maladies qui surviennent plus tard – comme les maux de dos – rendent difficile le travail et opte pour des choix sains.

Pourtant, il est reconnu que le maintien d’habitudes de grossesse saines présente de nombreux avantages. Cela peut faciliter le travail, vous aider à perdre du poids après l’accouchement plus rapidement et vous donner plus d’énergie tout au long de votre grossesse.

Des repas sains et des exercices physiques sont également bénéfiques pour votre bébé. Une nouvelle étude montre même que le gain de poids pendant la grossesse peut avoir un impact sur la santé cardiométabolique de l’enfant plus tard dans la vie.

Mais connaître ces faits ne facilite pas la santé. Si vous êtes comme moi, vous aurez envie de glaces et de frites, pas de salade. Et il est probable que vous vous sentiez trop mal au cœur pour aller au gymnase.

Pour rester en bonne santé pendant la grossesse, il faut sans aucun doute une discipline supplémentaire. Mais il y a des tactiques que j’ai trouvées utiles pour me motiver à bien manger et à faire de l’exercice pendant les longs mois.

Voici six façons de rester actif et énergique. (De plus, les mythes courants sur la santé pendant la grossesse sont démystifiés!)

1. Examinez votre alimentation pour comprendre vos envies

Oui, envie de grossesse sont réelles. Pendant la première moitié de ma grossesse, j’ai eu envie de cheeseburgers juteux. En tant que végétarienne presque à temps plein jusqu’à la grossesse, ce comportement avide de viande était inhabituel.

Bien que les envies ne puissent pas toujours être expliquées, nous pouvons nous tourner vers les nutriments dont notre corps pourrait avoir besoin.

Pour moi, j’avais peut-être besoin de plus de protéines, de matières grasses et de fer – trois nutriments contenus dans la viande rouge. Bien que les cheeseburgers soient faciles à manger à chaque déjeuner et dîner, je savais que les effets à long terme ne seraient pas les meilleurs pour moi et mon bébé.

J’ai fait un effort pour préparer des repas riches en protéines, notamment des recettes à base de poulet, de poisson et de haricots. La plupart des cheeseburgers au restaurant gras que je voulais ont été remplacés par des alternatives plus maigres et consistantes. Ces repas sains ont aidé à réduire mes envies en me tenant rassasié et satisfait.

Pour que vous et votre bébé obteniez ce dont vous avez besoin, votre régime alimentaire devrait comprendre plusieurs minéraux et nutriments, notamment du calcium, du fer et de l’acide folique.

Que manger pendant la grossesse

  • Pour le calcuim: légumes vert foncé et produits laitiers.
  • Pour le fer (qui aide à maintenir un taux d’hémoglobine sain): légumes-feuilles, viande rouge, saumon, haricots et œufs.
  • Pour le folate (une vitamine clé qui diminue le risque d’anomalies du tube neural): les aliments enrichis comme les céréales, les pâtes, le pain et le riz – et n’oubliez pas de prendre une vitamine prénatale !

2. Facilitez votre esprit pour un meilleur sommeil

Si vous vous inquiétez de quelque chose qui ne va pas ou si vous vous demandez si vous serez un bon parent, la grossesse peut être une montagne russe émotive. Pendant mon troisième trimestre, je restais éveillé la nuit dans mon lit en priant pour que mon bébé donne des coups de pied afin que je sache qu’ils allaient bien.

Pour donner du repos à mon esprit et, finalement, à mon corps, j’ai essayé différentes techniques.

Parfois, je méditais pendant 10 à 15 minutes avant de me coucher pour me calmer. D’autres fois, j’allais chercher de nouvelles et futures mamans pour les encourager et faire part de mes angoisses.

Si j’avais une liste de choses à faire qui tournaient dans ma tête, je les noterais dans mon téléphone pour qu’elles ne me distraient pas de m’endormir.

Avant tout, établir une routine de détente avant de me coucher me permettait de trouver la paix mentale et émotionnelle, assurant ainsi à bébé et à moi-même le temps dont nous avions besoin.

3. Faites-vous bouger tous les jours

Même si je faisais de l’exercice régulièrement avant de devenir enceinte, j’avais de la difficulté à trouver l’énergie et la motivation pendant la grossesse. Je me suis donc engagé à déménager au moins une fois par jour, et ce fut la meilleure décision que j’ai prise.

Ce pourrait être une promenade à l’heure du déjeuner, une baignade matinale ou un étirement sur mon tapis de yoga pendant que je rattrapais des épisodes de «This Is Us». Parfois, si j’avais peu de temps, je tombais pendant 20 fentes pendant que repas cuisiné.

Et il y a des jours où j’ai sauté l’exercice. J’ai essayé de ne pas me battre et je recommençais le lendemain.

J’ai constaté que lorsque je me poussais sur mon tapis de yoga ou dans la rue pour me promener, je me sentais plus énergique et je dormais mieux. Je me sentais également mieux préparé pour l’événement sportif qu’est le travail.

Bien que la plupart des exercices soient sécuritaires, en particulier ceux que vous avez faits avant de devenir enceinte, il existe quelques types d’entraînement que vous devriez éviter. Toute activité où vous risquez de tomber, comme l’escalade ou le ski, doit être évitée. Vous devez également vous méfier des hautes altitudes et des exercices effectués à plat ventre.

En règle générale, écoutez votre corps et souvenez-vous que vous vous efforcez de rester en bonne santé et non de battre des records.

4. Limitez votre sucre

Dans la seconde moitié de ma grossesse, le sucre était mon principal désir. Cependant, une étude récente a montré qu’une consommation accrue de sucre avait un effet négatif sur la mémoire et l’intelligence de votre enfant. Bien que je ne me suis pas privé de tous les bonbons, j’ai néanmoins fait un plan.

Pour moi, cela signifiait éviter d’acheter des friandises. Je savais que si j’achetais une boîte de biscuits – ce que je surveillais chaque fois que j’allais à l’épicerie – je les dévorerais en une seule séance.

Cette méthode était efficace car au lieu d’avoir à résister encore et encore aux cookies, il n’y en avait pas à résister!

Au lieu de cela, je me suis désaltéré avec des aliments complets comme des pommes fraîches et des mangues séchées.

Pour vous, cela peut être opter pour une marque avec des ingrédients moins transformés ou acheter des emballages plus petits au lieu des tailles en gros. Il ne s’agit pas d’éviter le sucre, mais de créer une routine de collation plus réfléchie.

5. Trouvez une bouteille d’eau que vous aimez

 L’hydratation est essentielle, surtout lorsque vous êtes enceinte. L’eau joue un rôle important dans le développement de votre tout-petit et contribue également à la formation du placenta et du sac amniotique.

La déshydratation à tout moment peut causer des problèmes, mais pendant la grossesse, il est particulièrement important d’éviter.

L’Institute of Medicine recommande environ 10 tasses (2,3 litres ou 77 onces) de liquide total par jour pendant la grossesse. Pour m’aider à atteindre la consommation d’eau nécessaire, j’ai porté ma bouteille d’eau Nalgene partout où je suis allée. Cherchez une bouteille d’eau que vous aimez boire.

Si vous êtes fatigué du goût de l’eau ordinaire, ajoutez des fruits et légumes comme les concombres, les fraises, les citrons ou les limes. Rester hydraté maintient votre niveau d’énergie et aide à soulager les symptômes de grossesse embêtants comme la constipation.

6. Faire une pause

Être en bonne santé pendant la grossesse ne veut pas dire être une super-femme. Écoutez votre corps et veillez à vous reposer quand vous en avez besoin – que ce soit pour faire une sieste, vous allonger sur le canapé avec un livre ou vous coucher tôt.

En accordant une pause à votre corps, vous vous assurez que votre petite pépite continue de croître et que vous économisez de l’énergie pour les activités de demain.

Les mythes sur la santé pendant la grossesse sont démystifiés

Mythe 1: Vous ne pouvez pas manger de fruits de mer

le niveaux de mercure dans les poissons en font un sujet de discussion pour les grossesses. La plupart des poissons, selon la FDA, sont en sécurité s’ils ne sont pas consommés en abondance. Certains des choix sûrs incluent:

  • thon en conserve
  • Saumon
  • Poisson-chat
  • Crabe

Les fruits de mer présentent de nombreux avantages, tels que des graisses saines qui facilitent le développement du bébé. Limitez votre consommation de fruits de mer à 340 grammes par semaines et évitez les sushis crus afin de limiter les risques d’exposition à certaines bactéries.

Poisson à éviter:

  • requin
  • espadon
  • le roi mackerel
  • thon (germon et thon obèse)
  • marlin
  • poisson tuile du golfe du Mexique
  • orange grossièrement

Mythe 2: Vous devriez éviter l’exercice et l’effort

Selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists, si vous êtes en bonne santé et que votre médecin vous y autorise, vous pouvez continuer à pratiquer la plupart des types d’exercices en toute sécurité .

Certains risques sont associés à certains exercices – comme l’équitation et les sports de contact – mais cela ne signifie pas pour autant que vous devriez éviter toute activité physique. L’exercice régulier est extrêmement bénéfique pour la mère et le bébé et peut même soulager les points douloureux de la grossesse.

Exercice recommandé par trimestre

  • Premier trimestre: Pilates, yoga, marche, natation, course à pied, musculation, vélo
  • Deuxième trimestre: marche, yoga, natation, course à pied
  • Troisième trimestre: marche, jogging, sports aquatiques, sans impact, tonique

Mythe 3: Vous n’êtes pas autorisé à profiter des bains chauds

Basé sur un vieux récit selon lequel les femmes enceintes devraient éviter le stress dû à la chaleur, beaucoup pensent encore qu’elles ne peuvent pas tremper dans un bain chaud.

Nouvelles recommandations Toutefois, précisez que les bains chauds et les exercices sont sécuritaires pendant la grossesse, à condition que la température de votre corps ne dépasse pas 102,2 ° F.

Mythe 4: Vous ne pouvez pas boire de café

On croyait auparavant que la caféine pouvait provoquer une fausse couche, la recherche montre une à deux tasses par jour est entièrement sans danger. Il n’est donc pas nécessaire de laisser tomber votre café au lait pour vous donner un regain d’énergie!

Mythe 5: Vous mangez pour deux

Le mantra populaire «Vas-y, tu manges pour deux!» Peut entraîner une prise de poids supplémentaire si on le prend à cœur. Rester dans les limites recommandées pour la prise de poids facilitera la perte de poids après la naissance et vous donnera une énergie accrue tout au long de votre grossesse.

N’oubliez pas que le parcours de chaque femme enceinte est différent. Gardez ces conseils à l’esprit. À la fin de la journée, n’oubliez pas d’écouter votre corps.

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