Exercices sur les abducteurs de la hanche pour prévenir les blessures et favoriser la force

La faiblesse de la hanche est une cause typique de blessures liées à l’activité, en particulier chez les coureurs et les cyclistes.

Heureusement, la force de la hanche peut être améliorée, ce qui peut aider à réduire les blessures et la douleur associée. Renforcer vos abducteurs de la hanche prend du temps, alors assurez-vous de commencer lentement et de progresser en toute sécurité.

Levage de jambe allongé sur le côté

L’un des moyens les plus simples de renforcer vos abducteurs de la hanche est avec cet exercice facile. Cela peut être fait n’importe où, n’importe quand et ne nécessite aucun équipement.

Matériel nécessaire: tapis de yoga ou d’exercice ou une surface ferme et confortable

Muscles travaillés: muscles abducteurs de la hanche, y compris le muscle fessier

  1. Allongez-vous sur le côté avec vos hanches empilées.
  2. Soutenez votre tête en repliant votre bras latéral sous votre tête.
  3. Placez votre main supérieure sur le sol devant vous pour vous rappeler de ne pas vous pencher en avant ou en arrière.
  4. Empilez et pliez les deux pieds.
  5. Soulevez votre jambe supérieure juste plus haut que votre hanche jusqu’à ce que vous sentiez votre hanche fléchir et tenir pendant 2 secondes.
  6. Plus bas pour un compte de 3, revenant à la position de départ.
  7. Répétez sur un côté pendant 10 répétitions, puis passez à l’autre jambe, jusqu’à 3 séries.
  8. Au fur et à mesure que vous progressez, visez à faire 20 répétitions de chaque côté.

Hip Drop

Les gouttes de hanche sont utilisées pour réhabiliter un abducteur de la hanche faible, ce qui peut entraîner des problèmes mécaniques dans les jambes, tels que le syndrome de la bande iliotibiale.

Ce mouvement simple, mais intentionnel, doit être effectué avec contrôle et conscience du corps pour s’assurer que la hanche amorce le mouvement plutôt que les jambes.

Matériel nécessaire: une marche surélevée, comme le bas d’un escalier ou un banc de fitness sur 1 ou 2 contremarches

Muscles travaillés: gluteus medius

  1. Tenez-vous sur une marche ou une surface surélevée avec 1 pied.
  2. Gardez votre jambe droite.
  3. Abaissez la jambe opposée vers le bas, initiant le mouvement de votre hanche.
  4. Gardez la jambe debout droite et les épaules stables pendant tout le mouvement.
  5. Maintenez la position abaissée pendant 2 secondes sans laisser notre bassin tourner.
  6. Revenez au neutre avec vos hanches à nouveau nivelées.
  7. Rendez chacun plus bas et soulevez lentement et maîtrisé.
  8. Terminez 12 à 15 répétitions, en travaillant de 20 à 25 de chaque côté.

Promenades latérales des bandes de résistance

L’utilisation de la résistance avec un mouvement latéral est un moyen efficace pour aider à renforcer les hanches. Les marches latérales de poids corporel peuvent être un point de départ pour les hanches très faibles.

L’ajout de résistance cible le muscle et stimule la croissance et la force pour aider à prévenir les blessures.

Matériel nécessaire: une petite bande de résistance. Vous pouvez les trouver dans votre salle de sport, magasin de sport ou studio de physiothérapie local. Vous pouvez également les commander en ligne. Ils sont d’excellents compagnons de voyage pour les exercices sur route.

Muscles travaillés: hanches, fessiers et noyau

  1. Placez la bande de résistance autour de vos chevilles juste au-dessus de l’os.
  2. Tenez-vous les pieds sous les hanches et accroupissez-vous en position semi-assise. Gardez vos épaules en arrière et en bas et votre regard vers l’avant.
  3. Sortez sur le côté en poussant le talon contre la bande de résistance.
  4. Rassemblez-vous pour que vos pieds soient à nouveau à la largeur des hanches.
  5. Concentrez-vous sur l’utilisation des hanches pour chasser le pied et assurez-vous que vos pieds restent parallèles. Votre orteil aura tendance à essayer de diriger le mouvement. Gardez la tension sur le bracelet en tout temps.
  6. Continuez à marcher sur le côté pendant 10 à 12 étapes.
  7. Revenez dans l’autre sens pour 10 à 12 étapes.
  8. Si vous avez un espace limité, vous pouvez également les faire en position stationnaire. N’oubliez pas de presser votre corps avec votre pied et de ne pas laisser votre pied faire tout le mouvement d’entrée et de sortie par lui-même.

Avancé: commencez par une résistance à la lumière et travaillez jusqu’à des bandes de résistance plus lourdes pour augmenter la force.

Clapet

Cet exercice à clapet a l’air un peu idiot, mais c’est un moyen formidable et facile de renforcer les hanches. Il peut également être un outil utile pour détecter les déséquilibres dans les hanches.

Matériel nécessaire: Vous n’avez besoin d’aucun équipement, juste d’un tapis de yoga ou d’une surface ferme et confortable.

Muscles travaillés: hanche, gluteus medius et abducteur de la hanche

  1. Allongez-vous sur le côté, en repliant votre bras sous votre tête comme un oreiller.
  2. Empilez vos hanches et vos genoux en les pliant afin que vos hanches soient fléchies vers l’avant d’environ 45 degrés.
  3. Assurez-vous que votre corps est dans une longue position neutre et que votre tête, votre bassin et vos pieds sont alignés.
  4. Gardez vos pieds empilés, engagez votre tronc et faites pivoter votre genou vers le haut et ouvrez-le en utilisant notre hanche.
  5. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
  6. Terminez ce mouvement 10 fois de chaque côté, en progressant jusqu’à 20 répétitions.

Conclusion

Comme pour tout travail de force, l’équilibre est essentiel.

Si un muscle est plus fort que son homologue, les déséquilibres peuvent obliger le corps à compenser de manière indésirable. Si vous avez une blessure à la hanche, demander l’avis d’un physiothérapeute peut vous aider à retrouver en toute sécurité force et stabilité pour une santé durable!

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