Les avantages et l’efficacité des exercices d’abduction de la hanche

Vue d’ensemble

L’abduction de la hanche est le mouvement de la jambe qui s’éloigne de la ligne médiane du corps. Nous utilisons cette action tous les jours lorsque nous marchons sur le côté, sortons du lit et descendons de la voiture.

Les abducteurs de la hanche sont des muscles importants et souvent oubliés qui contribuent à notre capacité à nous tenir debout, à marcher et à faire pivoter nos jambes avec facilité.

Les exercices d’abduction de la hanche peuvent non seulement vous aider à obtenir un fessier serré et tonique, mais ils peuvent également aider à prévenir et à traiter la douleur aux hanches et aux genoux. Les exercices d’abduction de la hanche peuvent profiter aux hommes et aux femmes de tous les âges, en particulier aux athlètes.

Anatomie de l’enlèvement de la hanche

Les muscles abducteurs de la hanche comprennent le fessier moyen, le fessier minimal et le tenseur du fascia lata (TFL) .

Non seulement ils éloignent la jambe du corps, mais ils aident également à faire pivoter la jambe au niveau de l’articulation de la hanche. Les abducteurs de la hanche sont nécessaires pour rester stables lorsqu’ils marchent ou se tiennent sur une jambe. La faiblesse de ces muscles peut causer de la douleur et nuire au bon mouvement.

Avantages des exercices d’abduction de la hanche

Réduire le genou valgus

Le genou valgus fait référence au moment où les genoux s’effondrent, donnant un aspect «renversé». Ceci est le plus souvent observé chez les femmes jeunes et les adultes plus âgés ou chez celles qui présentent un déséquilibre musculaire ou une forme inappropriée pendant l’exercice.

Recherche a montré que le valgus du genou est associé à un manque de force de la hanche et que des exercices d’abduction de la hanche peuvent améliorer cette condition.

Meilleure activation musculaire et performance

Les abducteurs de la hanche sont étroitement liés aux muscles du tronc et sont essentiels à l’équilibre et à l’activité sportive. En raison du temps passé assis pendant la journée, de nombreuses personnes développent des muscles fessiers faibles.

Être inactif pendant une longue période peut amener le corps à «désactiver» ces muscles, ce qui les rend plus difficiles à utiliser pendant l’exercice. Cela peut amener votre corps à recourir à d’autres muscles qui ne sont pas destinés à ces tâches.

L’utilisation des mauvais muscles peut entraîner de la douleur, des performances médiocres et des difficultés avec certains mouvements. Les techniques permettant d’augmenter l’activation du moyen fessier lors de squats, telles que l’utilisation d’une bande de résistance autour des genoux, peuvent améliorer les performances globales.

Diminuer la douleur

Une faiblesse des abducteurs de la hanche, en particulier du fessier moyen, peut entraîner des blessures dues à une surutilisation, le syndrome de la douleur patellofémorale  et le syndrome de la bande iliotibiale. Les SPFP peuvent provoquer des douleurs derrière la rotule lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes ou lorsque vous descendez des escaliers.

Études source fiableont constaté que les personnes atteintes de SPFP sont plus susceptibles d’avoir une faiblesse de la hanche que celles qui ne souffrent pas de douleurs au genou. Cela renforce l’idée selon laquelle la force des abducteurs de la hanche est importante pour la santé et la stabilité du genou.

En plus des exercices qui renforcent les quadriceps, les abducteurs de la hanche et les rotateurs de la hanche, le traitement du SPFP comprend généralement des médicaments anti-inflammatoires, du repos et des étirements des muscles entourant la hanche et le genou.

Efficacité des exercices d’abduction de la hanche

Il n’est pas clair si la faiblesse d’abduction de la hanche est une cause ou un résultat de problèmes de genou. Les résultats concernant la relation entre abduction de la hanche et problèmes au genou sont mitigés. En général, cependant, le renforcement de ces muscles procure des avantages.

Une étude de 2008 montré des résultats positifs avec un programme d’exercice de six semaines incluant le renforcement des ravisseurs de la hanche. La fonction physique était significativement liée à la force du ravisseur de la hanche à deux, quatre et six semaines.

Une étude réalisée en 2011 a examiné l’efficacité d’un programme de renforcement des abducteurs de la hanche chez 25 participants, dont 15 étaient atteints de SPFP. Ils ont constaté qu’après trois semaines, les participants atteints de SPPP avaient constaté une augmentation de leur force et une diminution de leur douleur.

La livraison

Les exercices d’abduction de la hanche peuvent offrir de nombreux avantages. Souvent utilisés à la fois en thérapie et chez les bodybuilders et les haltérophiles, ces exercices aident à renforcer les muscles importants nécessaires à la stabilisation et à la prévention des blessures.

Les exercices que vous pouvez faire pour améliorer la force des abducteurs de la hanche incluent des levées de jambe couchées, des coquilles, des marches ou des squats à bandes. 

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