Arthrose: Exercices pour la hanche

Qu’est-ce que l’arthrose?

L’arthrose est une maladie dégénérative causée par la dégradation du cartilage. Cela permet aux os de se frotter, ce qui peut entraîner des éperons, des raideurs et des douleurs.

Si vous souffrez d’arthrose de la hanche, la douleur peut vous empêcher de faire de l’exercice. Un manque d’exercice peut même contribuer à l’arthrose et à l’atrophie musculaire. Une activité physique régulière peut aider à renforcer les muscles, améliorer l’équilibre et rendre les articulations de la hanche plus stables.

En plus de l’exercice régulier, vous pouvez augmenter vos mouvements tout en effectuant des activités quotidiennes régulières. Ajouter une quantité modérée d’activité chaque jour peut améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Des facteurs tels que votre santé globale et votre âge vous aideront à déterminer quels exercices vous conviennent le mieux. Avant de commencer un nouveau programme d’exercices, parlez-en à votre médecin ou demandez-lui de vous recommander un thérapeute physique.

Exercice à faible impact

Au début d’un programme d’exercice, il est préférable de commencer lentement. Voici quelques exemples d’exercices à faible impact et sans effort:

En marchant

Si vous avez des problèmes d’équilibre, l’utilisation d’un tapis roulant (sans inclinaison) vous permet de vous accrocher. Marcher à un rythme confortable – que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur – est un excellent exercice à faible impact.

Vélo stationnaire

L’utilisation d’un vélo stationnaire sur un réglage facile vous permet de développer lentement votre force. Utiliser le vélo dans votre maison vous permet d’éviter la circulation et de vous arrêter lorsque vous vous sentez tendu.

Exercices d’eau

La nage libre donne un entraînement modéré. Marcher dans l’eau jusqu’à la taille allège le fardeau de vos articulations tout en offrant une résistance suffisante pour que vos muscles deviennent plus forts. Cela peut grandement améliorer la douleur et la fonction quotidienne des hanches.

Yoga

Le yoga régulier peut aider à améliorer la souplesse des articulations, renforcer les muscles et atténuer la douleur. Certaines positions de yoga peuvent ajouter de la tension à vos hanches. Si vous vous sentez mal à l’aise, demandez des modifications à votre instructeur. Un cours pour débutants est un bon endroit pour commencer.

Taï chi

Les mouvements lents et fluides du tai-chi peuvent soulager les douleurs arthritiques et améliorer l’équilibre. Le tai chi est également un réducteur de stress naturel et sain.

Exercices de renforcement musculaire

Des muscles forts peuvent soulager les articulations de la hanche et aider à améliorer l’équilibre. Vous ne devriez pas vous entraîner à la musculation plus de deux fois par semaine. 

Exercices balance

Effectuer des exercices d’équilibre trois jours par semaine peut réduire vos risques de chute et vous aider à vous sentir plus en sécurité. Voici des exemples d’exercices qui aident à maintenir l’équilibre.

  • Taï chi
  • debout sur un pied
  • marche lentement en arrière
  • exercices d’équilibre simples avec Wii Fit

Exercice aerobic

L’exercice aérobie, également appelé exercice cardiovasculaire ou d’endurance, est une activité qui accélère le rythme cardiaque. C’est bon pour votre cœur et peut vous aider à rester en forme, mais veillez à ne pas trop stresser vos articulations de la hanche.

Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercices aérobiques. Selon ce que vous pouvez manipuler physiquement, des exemples d’exercices aérobiques à faible impact incluent:

  • Marche rapide
  • nage vigoureuse
  • vélo stationnaire
  • danse aérobique

Conseils pour soulager la douleur à la hanche due à l’arthrose

  • Écoutez votre corps et ajustez vos activités si nécessaire.
  • Stick avec des exercices doux qui peuvent renforcer les muscles autour de vos hanches.
  • Si vous ressentez une douleur accrue, arrêtez-vous et reposez-vous. Si les douleurs articulaires persistent plusieurs heures après l’arrêt, vous exercez trop d’efforts sur votre hanche.
  • Augmentez votre niveau d’activité tout au long de la journée en marchant autant que possible.
  • Utilisez des médicaments anti-inflammatoires en vente libre pour soulager vos douleurs à la hanche.
  • Assurez-vous de passer une bonne nuit de sommeil.
  • Gérez votre poids: les kilos en trop peuvent être un fardeau pour votre hanche.
  • Consultez votre médecin si vous pensez qu’il peut être nécessaire d’utiliser une canne.
  • Rejoignez un club de santé ou un cours d’exercice pour vous aider à rester concentré et actif.

Demandez à votre médecin de vous recommander un physiothérapeute qui comprend l’arthrose de la hanche. Les kinésithérapeutes peuvent cibler un traitement spécifique à votre état et proposer des suggestions sur votre routine quotidienne.

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