Stretching: 9 avantages, plus des conseils de sécurité et comment commencer

L’étirement est-il bon pour vous?

Les étirements réguliers présentent de nombreux avantages. Non seulement l’étirement peut aider à augmenter votre flexibilité, qui est un facteur important de remise en forme, mais il peut également améliorer votre posture, réduire le stress et les courbatures, et plus encore.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages de l’étirement, ainsi que sur la façon de commencer une routine d’étirement.

9 avantages de l’étirement

1. Augmente votre flexibilité

Des étirements réguliers peuvent aider à augmenter votre flexibilité, ce qui est crucial pour votre santé globale. Non seulement une flexibilité accrue peut vous aider à effectuer les activités quotidiennes avec une relative facilité, mais elle peut également aider à retarder la mobilité réduite qui peut accompagner le vieillissement.

2. Augmente votre amplitude de mouvement

Être capable de déplacer une articulation dans toute sa gamme de mouvement vous donne plus de liberté de mouvement. Les étirements réguliers peuvent vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement.

Un étude Trusted Source ont constaté que les étirements statiques et dynamiques sont efficaces lorsqu’il s’agit d’augmenter l’amplitude des mouvements, bien que l’ étirement de type facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) , où vous étirez un muscle jusqu’à sa limite, puisse être plus efficace pour des gains immédiats.

3. Améliore vos performances dans les activités physiques

Il a été démontré que l’exécution d’étirements dynamiques avant les activités physiques aide préparez vos muscles pour l’activité. Cela peut également aider à améliorer vos performances lors d’un événement sportif ou d’un exercice.

4. Augmente le flux sanguin vers vos muscles

Effectuer des étirements régulièrement peut améliorer votre circulation Source fiable. Une meilleure circulation augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui peut raccourcir votre temps de récupération et réduire la douleur musculaire (également connue sous le nom de douleur musculaire à début retardé ou DOMS).

5. Améliore votre posture

Les déséquilibres musculaires sont fréquents et peuvent conduire à une mauvaise posture. Un étude eont constaté qu’une combinaison de renforcement et d’étirement de groupes musculaires spécifiques peut réduire la douleur musculo-squelettique et encourager un bon alignement. Cela, à son tour, peut aider à améliorer votre posture.

6. Aide à guérir et à prévenir les maux de dos

Des muscles tendus peuvent entraîner une diminution de votre amplitude de mouvement. Lorsque cela se produit, vous augmentez la probabilité de tension des muscles de votre dos. Les étirements peuvent aider à guérir une blessure au dos existante en étirant les muscles.

 Une routine d’étirement régulière peut également aider à prévenir de futures maux de dos en renforçant vos muscles du dos et en réduisant votre risque de fatigue musculaire.

7. est idéal pour soulager le stress

Lorsque vous souffrez de stress, il y a de fortes chances que vos muscles soient tendus. En effet, vos muscles ont tendance à se resserrer en réponse au stress physique et émotionnel. Concentrez-vous sur les zones de votre corps où vous avez tendance à maintenir votre stress, comme le cou , les épaules et le haut du dos.

8. Peut calmer votre esprit

Participer à un programme d’étirement régulier aide non seulement à augmenter votre flexibilité, mais il peut également calmer votre esprit. Pendant que vous vous étirez, concentrez-vous sur les exercices de pleine conscience et de méditation, qui donnent à votre esprit une pause mentale.

9. Aide à réduire les céphalées de tension

Les céphalées de tension et de stress peuvent interférer avec votre vie quotidienne. En plus d’une alimentation appropriée, d’une hydratation adéquate et de beaucoup de repos, les étirements peuvent aider à réduire la tension que vous ressentez des maux de tête.

Techniques d’étirement

Il existe plusieurs types de techniques d’étirement, notamment:

  • dynamique
  • statique
  • balistique
  • PNF
  • passif
  • étirement actif

Les formes d’étirements les plus courantes sont statiques et dynamiques:

  • Les étirements statiques impliquent de maintenir un étirement dans une position confortable pendant une période de temps, généralement entre 10 et 30 secondes. Cette forme d’étirement est plus bénéfique après l’exercice.
  • Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs qui provoquent l’étirement de vos muscles, mais l’étirement n’est pas maintenu en position finale. Ces étirements sont généralement effectués avant l’exercice pour préparer vos muscles au mouvement.

Conseils

  • Utilisez des étirements dynamiques avant l’exercice pour préparer vos muscles.
  • Utilisez des étirements statiques après l’exercice pour réduire le risque de blessure.

Comment démarrer une routine d’étirement

Si vous débutez avec une routine d’étirement régulière, allez-y doucement. Tout comme les autres formes d’activité physique, votre corps a besoin de temps pour s’habituer aux étirements que vous effectuez.

Vous avez également besoin d’une solide compréhension de la forme et de la technique appropriées. Sinon, vous risquez de vous blesser.

Vous pouvez vous étirer à tout moment de la journée. Les jours où vous vous entraînez:

  • visez 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques avant votre activité
  • faites encore 5 à 10 minutes d’étirements statiques ou PNF après votre entraînement

Les jours où vous ne faites pas d’exercice, prévoyez toujours de prévoir au moins 5 à 10 minutes de temps pour les étirements. Cela peut aider à améliorer la flexibilité et à réduire la tension musculaire et la douleur.

Lorsque vous vous étirez, concentrez-vous sur les principales zones de votre corps qui facilitent la mobilité, comme vos mollets, vos ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches et les quadriceps. Pour un soulagement du haut du corps, essayez des mouvements qui étirent les épaules, le cou et le bas du dos.

Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes et évitez de rebondir.

Vous pouvez vous étirer après chaque séance d’entraînement ou événement sportif, ou quotidiennement après que vos muscles se soient réchauffés. 

Risques et conseils de sécurité

Les étirements ne sont pas toujours sûrs:

  • Si vous avez une blessure aiguë ou existante , effectuez uniquement les étirements recommandés par votre médecin.
  • Si vous avez une blessure chronique ou tenace , envisagez de parler avec un spécialiste de la médecine sportive ou un physiothérapeute pour concevoir un protocole d’étirement adapté à vos besoins.
  • Si vous avez des limitations physiques qui vous empêchent d’effectuer correctement un exercice d’étirement , consultez votre médecin pour des exercices alternatifs qui peuvent aider à augmenter votre flexibilité.

Quel que soit votre niveau de forme physique, vous devez suivre quelques conseils de sécurité standard pour les étirements:

  • Ne rebondissez pas. Il y a des années, l’étirement balistique était considéré comme le meilleur moyen d’augmenter la flexibilité. Maintenant, les experts vous suggèrent d’éviter de rebondir sauf si ces types d’étirements vous ont été recommandés par un médecin ou un physiothérapeute.
  • Ne vous étirez pas au-delà du point de confort.Bien qu’il soit normal de ressentir une certaine tension lorsque vous étirez un muscle, vous ne devriez jamais ressentir de douleur. Si la zone que vous étirez commence à vous faire mal, reculez jusqu’à ce que vous ne ressentiez aucune gêne.
  • N’en faites pas trop. Comme d’autres formes d’exercice, les étirements mettent votre corps à rude épreuve. Si vous étirez les mêmes groupes musculaires plusieurs fois par jour, vous risquez de trop vous étirer et de causer des dommages.
  • Ne vous endormez pas froid. Les muscles froids ne sont pas aussi souples, ce qui rend les étirements beaucoup plus difficiles. Le meilleur moment pour s’étirer est après l’entraînement, mais si vous ne faites pas d’exercice avant d’effectuer vos étirements, pensez à vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avec un peu de cardio, comme la marche ou le jogging.

À emporter

Que vous soyez novice dans l’exercice ou un athlète chevronné, vous pouvez bénéficier d’une routine d’étirement régulière. En incorporant 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques et statiques dans votre entraînement quotidien, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement, améliorer votre posture et vous détendre l’esprit.

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