Voici pourquoi les entraînements HIIT peuvent être les meilleurs pour votre corps et votre cerveau

  • De nouvelles recherches montrent que les routines d’entraînement avec des éclats d’intensité suivis de courtes périodes de repos ont un effet positif sur la neuroplasticité du cerveau.
  • La neuroplasticité est un phénomène qui fait référence à la capacité du cerveau à s’adapter au changement en altérant ses propriétés fonctionnelles et structurelles.
  • Les chercheurs disent que de plus longues périodes d’exercice de haute intensité peuvent augmenter suffisamment les niveaux de cortisol dans le corps pour interférer avec certains des avantages positifs de l’exercice.

Ce n’est un secret pour personne que l’exercice physique offre une multitude d’avantages pour la santé. Mais selon vos objectifs et votre niveau de forme physique, le type et la durée de l’exercice dont vous avez besoin pour atteindre ces objectifs peuvent différer considérablement.

Devez-vous toucher les poids pour l’entraînement en résistance? Faire un long jogging? Yoga?

Quelle que soit votre méthode d’exercice préférée, de nouvelles recherches de l’Université d’Australie du Sud ont révélé que le fait de mélanger régulièrement votre routine peut avoir un effet positif sur votre corps et votre cerveau.

Dans une étude publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport, les chercheurs ont examiné 12 expériences différentes impliquant 128 personnes conçues pour surveiller les changements dans le cerveau pendant les périodes d’exercice aérobie.

Ils étaient particulièrement intéressés par les spécificités des types et des durées d’exercice qui ont provoqué les plus grands changements de neuroplasticité.

Les éclats d’intensité aident à développer vos muscles et votre esprit

Dans l’étude, toutes les routines d’exercice impliquaient un vélo stationnaire ou un tapis roulant, mais l’intensité et le temps variaient.

Par exemple, certains ont utilisé 20 minutes d’ entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) – de courtes périodes de dépense énergétique maximale suivies de périodes de repos de faible intensité. D’autres ont utilisé 25 minutes d’exercice continu «d’intensité modérée» et un autre a utilisé une session continue de «faible intensité» de 20 minutes.

«Nous avons constaté que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), ou l’entraînement continu d’intensité modérée, entraînait les plus grands avantages pour la neuroplasticité (par opposition à l’entraînement continu à intensité élevée ou faible) chez les jeunes adultes en bonne santé», a déclaré le co-auteur de l’étude. Ashleigh Smith, PhD, chercheur principal à la school of Health Sciences de l’Université d’Australie du Sud.

Qu’est-ce que la neuroplasticité?

de neuroplasticitéest un phénomène qui fait référence à la capacité du cerveau à s’adapter au changement en altérant ses propriétés fonctionnelles et structurelles. Lorsque ces changements se produisent, de grandes choses ont tendance à se produire, comme l’apprentissage et l’acquisition de nouvelles compétences.

En d’autres termes, l’exercice physique est également bon pour votre cerveau.

Et bien qu’il existe de nombreuses recherches antérieures pour indiquer cela, il y a beaucoup moins de choses sur les types d’exercice qui sont les meilleurs pour la santé du cerveau.

Tous les exercices ne sont pas créés également

Tout comme vous pourriez faire des boucles de biceps pour vous concentrer sur la construction des muscles de vos bras, il semble qu’il existe certaines routines d’exercice qui sont meilleures pour la santé du cerveau que d’autres.

«Nos recherches montrent que la pratique d’exercices aérobies améliore la capacité du cerveau à se réorganiser, appelée neuroplasticité. Ceci est important car la neuroplasticité est à la base de l’apprentissage, de la mémoire et de la récupération après des blessures, comme un accident vasculaire cérébral », a déclaré Smith.

Cependant, Smith et son équipe admettent qu’il n’est pas entièrement certain biologiquement pourquoi certains exercices aérobies semblent avantageux par rapport à d’autres formes, bien qu’ils aient certaines théories.

Les chercheurs disent que le coupable est probablement le cortisol, souvent appelé «l’hormone du stress».

Le cortisol est une partie essentielle du système endocrinien de l’organisme. Cependant, en abondance, le cortisol est lié à plusieurs problèmes de santé courants.

Le cortisol est associé au stress et il a tendance à augmenter pendant l’exercice.

Les scientifiques pensent qu’un exercice intense et persistant peut augmenter suffisamment les niveaux de cortisol pour interférer avec certains des changements positifs de l’exercice lui-même.

Ils émettent l’hypothèse que l’exercice aérobie continu modéré ou l’entraînement par intervalles permet au corps de mieux contrôler les niveaux de cortisol pendant un entraînement.

«Nous suggérons que les prescriptions d’exercice qui montrent les plus grands avantages pour la neuroplasticité se produisent à des intensités où… le cortisol est maintenu à des niveaux qui n’ont pas bloqué la réponse de la neuroplasticité. Par exemple, les pauses espacées au sein de HIIT peuvent permettre au cortisol de revenir à des niveaux qui n’ont pas bloqué la réponse de la neuroplasticité », a déclaré Smith.

Si vous avez suivi les tendances de la condition physique au cours des dernières années, vous avez probablement entendu le bruit de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

La recherche se poursuit, mais il semble que le HIIT soit plus que la dernière tendance

La recherche indique que HIIT possède des avantages par rapport à d’autres formes d’exercice pour votre corps ainsi que pour votre esprit.

Dr. Jeffrey Schildhorn, chirurgien orthopédiste en médecine du sport au Lenox Hill Hospital, NYC, a déclaré à Healthline qu’il y avait encore beaucoup de travail à faire pour comprendre les effets de l’exercice sur le cerveau, mais qu’explorer davantage HIIT semble prometteur.

«Je pense qu’il y a beaucoup de valeur dans le sens de cette étude. Si vous regardez comment l’exercice peut aider, il y a beaucoup de données qui suggèrent que l’exercice en général – l’exercice aérobie en particulier – est vraiment bon pour le développement du cerveau et même une activité cérébrale améliorée chez les personnes qui sont des adultes adultes », a déclaré Schildhorn.

HIIT a tendance à brûler plus de calories en moins de temps que les autres formes d’exercice et peut aider à accélérer la perte de poids.

Les scientifiques ont même étudié les effets du HIIT sur le vieillissement au niveau cellulaire, comme ils l’ont fait dans une recherche publiée l’année dernière dans le European Heart Journal.

L’étude a comparé les effets de différentes formes d’exercice, y compris l’haltérophilie, l’exercice aérobie et HIIT sur la longueur des télomères.

Les télomères font partie des chromosomes humains et leur longueur se raccourcit avec l’âge. Télomères raccourcissont des associées avec la maladie et d’autres problèmes de santé liés à l’âge.

À la fin d’une période d’étude de 26 semaines, les personnes qui ont fait de l’aérobie ou de l’entraînement en force n’ont vu aucun changement dans la longueur des télomères. Le groupe HIIT a vu sa longueur «doubler».

«Je pense qu’il y a vraiment [beaucoup] de points positifs à [HIIT]. Je pense que c’est fantastique pour les gens qui sont déjà un peu entraînés, un peu sportifs », a déclaré Schildhorn.

Pour ceux qui souhaitent mélanger leur entraînement ou en savoir plus sur HIIT, de nombreuses options sont disponibles. De nombreux gymnases offrent maintenant une variété de cours HIIT, de la danse à l’haltérophilie.

Cependant, dans sa forme la plus élémentaire, HIIT consiste simplement à mélanger des exercices de haute intensité avec des périodes de repos.

Par exemple, faire 2 minutes dures sur un vélo elliptique ou de jogging, suivi d’une minute de récupération, puis répéter ce cycle pendant 20 à 30 minutes.

Mais, si vous ne fréquentez pas régulièrement le gymnase, parler à un entraîneur personnel pourrait être le meilleur moyen – et le plus sûr – de vous familiariser avec les bases du HIIT avant de plonger en vous-même.

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