5 exemples d’exercices isométriques pour l’entraînement en force statique

L’entraînement isométrique est essentiellement un moyen sophistiqué de classer les exercices qui recrutent les muscles et exercent des tensions sans réellement allonger ou raccourcir le muscle. En d’autres termes, votre muscle est fléchi, mais il ne se dilate pas et ne se comprime pas. C’est une façon stagnante d’exiger un muscle ou un groupe de muscles souhaité.

Ce type d’entraînement comprend un certain nombre de mouvements qui peuvent cibler tout votre corps. Comme toujours, vous pouvez tirer le meilleur parti de votre temps si vous effectuez des mouvements qui engagent à la fois le haut et le bas du corps en même temps. N’importe lequel des exercices énumérés ci-dessous peut être combiné avec un composant du haut ou du bas du corps pour s’assurer que tous les principaux groupes musculaires sont travaillés.

Les exercices isométriques sont idéaux pour ceux qui ont un espace d’entraînement limité, une gêne existante au genou ou toute personne qui a simplement besoin de changer sa routine de fitness typique. Parce que ces mouvements améliorent la force dans une position du corps, ils ne devraient servir que de complément à un régime d’exercice plus dynamique.

Selon la clinique Mayo , les exercices isométriques sont souvent prescrits comme voie de guérison de l’arthrite et des blessures à la coiffe des rotateurs.

Mur assis

Le mur se concentre sur l’amélioration de la force de vos cuisses.

Matériel nécessaire: aucun

Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

  1. Tenez-vous à environ 2 pieds d’un mur solide, en appuyant votre dos contre lui.
  2. Baissez le bas de façon à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Votre position corporelle devrait ressembler à la même posture que vous avez lorsque vous êtes assis sur une chaise.
  3. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
  4. Effectuez 5 tours d’une attente de 15 secondes.

Pour maintenir cette position, vous sentirez vos cuisses devenir plus tendues et plus fatiguées. Faites des va-et-vient entre faire descendre votre poids à travers vos orteils, puis vos talons. La conduite à travers vos talons visera vos fessiers, tandis que la conduite à vos orteils visera vos quadriceps. Assurez-vous simplement de ne pas laisser vos genoux passer devant vos orteils, et lorsque vous mettez du poids sur vos orteils, ne mettez pas trop de pression sur les genoux.

Plank Hold

La prise de planche est un moyen efficace pour engager toute la partie antérieure de votre corps.

Matériel nécessaire: aucun, tapis de yoga en option

Muscles travaillés: abdominaux, quadriceps et la partie antérieure du deltoïde

  1. Commencez avec votre corps en position horizontale avec votre poids sur vos orteils et vos avant-bras.
  2. Soyez attentif à fléchir vos hanches vers l’avant (les fesses serrées) et ne laissez pas vos hanches couler.
  3. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Vous devriez ressentir le plus de tension dans vos épaules et votre cœur.
  4. Effectuez 4 tours de prises de 30 secondes.

Overhead Hold

Les prises au-dessus de la tête défient l’endurance musculaire de votre ceinture scapulaire.

Matériel nécessaire: poids léger à moyen requis. Commencez avec une assiette de 15 livres, un haltère ou un kettlebell.

Muscles travaillés: parties antérieures, postérieures et supérieures de l’épaule.

  1. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et maintenez le poids stable.
  2. Assurez-vous de garder vos bras complètement étendus. Plier vos bras engagera différents muscles (vos biceps et vos triceps).
  3. Maintenez le poids au-dessus de votre tête pendant des intervalles de 30 secondes.
  4. Effectuez 5 tours.

Augmentez le défi en vous tenant sur une jambe tout en maintenant le poids.

Pont de Glute

Ce mouvement deviendra rapidement un favori pour tous ceux qui cherchent à améliorer le physique de leurs fesses.

Matériel nécessaire: aucun

Muscles travaillés: ischio-jambiers et fessiers

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras à vos côtés.
  2. Élevez vos hanches en appuyant votre poids sur vos paumes et vos pieds.
  3. Concentrez-vous sur le resserrement de vos fessiers et la réduction de votre poids à travers vos talons.
  4. Vous sentirez vos fessiers et ischio-jambiers commencer à se fatiguer. Résistez à l’envie de laisser couler vos hanches.
  5. Terminez 5 tours d’une prise de 30 secondes.

Maintien du corps

Les prises de corps vous aident à travailler sur la stabilité de votre cœur tout en développant la force de votre cœur.

Matériel nécessaire: aucun, tapis de yoga en option

Muscles travaillés: les prises de corps fatiguent principalement vos muscles abdominaux supérieurs et inférieurs.

  1. Asseyez-vous sur le bas, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. En même temps, levez vos bras et redressez vos jambes, créant une forme de «V» avec votre corps.
  3. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
  4. Effectuez 5 tours.

Conclusion

Avec autant de façons différentes de faire de l’exercice, il peut être difficile de choisir le chemin qui vous convient. Les exercices isométriques peuvent être le complément parfait à votre routine d’entraînement si vous:

  • éprouver une douleur chronique au genou
  • se remettent d’une opération au genou
  • vous cherchez un exercice à faible impact tel que recommandé par votre médecin
  • sont à la recherche d’un autre type de défi de remise en forme
  • avoir une blessure à l’épaule

Rappelez-vous toujours que ces exercices peuvent être ajustés en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Par exemple, si les prises de corps de 15 secondes sont trop difficiles, réduisez-les à 10 secondes, puis augmentez à mesure que vous devenez plus fort au fil du temps.

L’idée est de repousser vos limites sans vous blesser véritablement. La douleur peut être attendue, mais écoutez votre corps si vous ressentez une douleur atroce.

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