Ce que vous devez savoir sur la construction de la masse musculaire et du tonus

Aperçu

Vous avez probablement entendu dire que vous devriez incorporer l’entraînement en force à votre routine d’exercice. Pourtant, frapper les poids peut être beaucoup plus intimidant que de marcher ou de faire du jogging dans votre quartier.

Bien que les résultats ne soient pas toujours rapides, la création d’une routine d’entraînement en force solide devrait vous montrer des gains musculaires notables en quelques semaines à plusieurs mois.

Lisez la suite pour en savoir plus sur la fabrication des muscles, les aliments qui alimentent un corps fort et les choses que vous pouvez faire pour commencer.

Comment les muscles se développent-ils?

Le muscle squelettique est le tissu le plus adaptable de votre corps. Lorsque vous faites de l’exercice extrême, comme l’haltérophilie, vos fibres musculaires subissent un traumatisme ou ce qu’on appelle une blessure musculaire. Lorsque vos muscles sont blessés de cette façon, les cellules satellites à l’extérieur des fibres musculaires s’activent. Ils tentent de réparer les dommages en se joignant et, par conséquent, en augmentant la fibre musculaire.

Certaines hormones aident également vos muscles à se développer. Ils contrôlent les cellules satellites et sont responsables de choses comme:

  • envoyer les cellules à vos muscles après l’exercice
  • formation de nouveaux capillaires sanguins
  • réparer les cellules musculaires
  • gérer la masse musculaire

Par exemple, les mouvements de résistance aident votre corps à libérer l’hormone de croissance de votre glande pituitaire. La quantité libérée dépend de l’intensité de l’exercice que vous avez fait. L’hormone de croissance déclenche votre métabolisme et aide à transformer les acides aminés en protéines pour gonfler vos muscles.

Comment construire du muscle

Passez toute votre journée dans la salle de gym n’est pas nécessaire pour développer vos muscles. Une musculation de 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine suffit pour voir les résultats. Vous devriez essayer de cibler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois au cours de vos entraînements hebdomadaires.

Bien que vous ne puissiez pas voir les résultats immédiatement, même une seule séance d’entraînement en force peut aider à promouvoir la croissance musculaire. L’exercice stimule ce qu’on appelle la synthèse des protéines dans les 2 à 4 heures suivant la fin de votre entraînement. Vos niveaux peuvent rester élevés pendant une journée entière.

Comment savoir exactement si vos muscles se développent? Vous pourrez peut-être voir plus de définition musculaire. Sinon, vous pourrez certainement soulever des poids plus lourds avec plus de facilité au fil du temps.

Les activités d’entraînement en force comprennent:

  • exercices de poids corporel, comme des pompes, des squats et des fentes
  • mouvements des bandes de résistance
  • séances d’entraînement avec des poids libres, ou même des objets comme des boîtes de soupe
  • séances d’entraînement avec des machines de musculation stationnaires, comme une machine de curl des jambes

Lorsque vous soulevez, vous devez essayer de faire entre  8 et 15 répétitions consécutives. C’est un ensemble. Attendez une minute entre les séries pour vous reposer. Complétez ensuite un autre ensemble de la même longueur. Prenez environ 3 secondes pour soulever ou pousser votre poids en place. Maintenez ensuite cette position pendant une seconde complète et prenez encore 3 secondes lentes pour réduire le poids.

Résistance vs représentants

Vous devez viser à soulever un poids, également connu sous le nom de résistance, qui est suffisamment lourd pour vous mettre au défi. Un bon guide consiste à sélectionner un poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions ou répétitions. Lorsque vous trouvez que les poids vous semblent trop faciles, essayez d’augmenter progressivement le poids au niveau supérieur.

Même une seule série de 12 répétitions avec un poids assez lourd peut aider à développer vos muscles contre 3 séries à un poids plus léger.

Pourquoi le repos est important

Il est important de donner à votre corps beaucoup de repos lorsque vous commencez un programme de musculation. Sans prendre de jours de congé, vous pouvez vous blesser et devoir prendre du temps libre pour faire de l’exercice, ce qui ralentit vos progrès.

Les experts recommandent de ne pas faire de musculation sur le même groupe musculaire deux jours de suite. Voici quelques conseils pour aider vos muscles à récupérer et à prévenir les douleurs.

Les femmes développent-elles leurs muscles au même rythme que les hommes?

Les hommes et les femmes construisent les muscles différemment. En effet, la testostérone joue un rôle important dans le développement musculaire. Alors que les deux sexes ont de la testostérone dans leur corps, les hommes ont plus de cette hormone. Cependant, des études comme  celle-ci de 2000 ont montré que les hommes et les femmes ont des réponses similaires à l’entraînement en force.

La croissance musculaire est également affectée par:

  • taille du corps
  • la composition corporelle
  • les hormones

Dans l’ensemble, des changements plus visibles dans la masse musculaire ont tendance à se produire pour les personnes des deux sexes qui ont plus de masse musculaire au départ.

Cardio et muscles

L’exercice aérobie, également appelé cardio, augmente votre rythme cardiaque et respiratoire. Il renforce votre système cardiovasculaire.

Vous avez peut-être entendu dire que trop de cardio est mauvais pour la construction musculaire. Recherche actuelle montre que ce n’est pas nécessairement le cas.

L’exercice aérobie peut réellement aider à la croissance musculaire, à la fonction musculaire et à votre capacité globale d’exercice. Ces effets sont particulièrement notés chez les personnes âgées et précédemment sédentaires.

Le point idéal avec le cardio pour favoriser la croissance musculaire a tout à voir avec l’intensité, la durée et la fréquence. des scientifiques recommandent de faire de l’exercice à une intensité de 70 à 80% de la réserve de fréquence cardiaque (FCR) avec des séances de 30 à 45 minutes, de 4 à 5 jours par semaine. Vous pouvez trouver votre FCR en soustrayant votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale.

Conclusion: travailler avec des exercices de cardio et de musculation gardera votre corps et votre cœur en bonne santé et forts.

Régime et muscles

Les aliments que vous mangez peuvent également vous aider à développer plus de muscles. Votre apport en protéines, en particulier, joue un rôle important dans l’alimentation de vos muscles. Quelle quantité de protéines devriez-vous manger? La recommandation actuelle est d’environ 0,8 gramme (g) par kilogramme (kg) de poids corporel chaque jour si vous avez plus de 19 ans.

Par exemple, une femme de 150 livres devrait absorber environ 54 grammes de protéines par jour. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Un homme de 180 livres, d’autre part, devrait absorber environ 66 grammes de protéines par jour. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Vous êtes coincé sur quoi manger? Recherchez des aliments riches en protéines qui sont également riches en leucine, un acide aminé. Vous pouvez trouver de la leucine dans des produits d’origine animale comme:

  • du boeuf
  • agneau
  • porc
  • la volaille
  • poisson
  • des œufs
  • Lait
  • produits laitiers, comme le fromage

Les sources de protéines non animales comprennent des aliments comme:

  • soja
  • des haricots
  • des noisettes
  • des graines

À emporter

Comment pouvez-vous commencer? La première étape peut être de vous rendre à votre salle de sport locale et de consulter un entraîneur personnel. De nombreux gymnases offrent une session gratuite dans le cadre d’une promotion d’adhésion.

Un entraîneur personnel peut vous aider à maîtriser la forme correcte avec des poids libres, des appareils de musculation, etc. Une bonne forme est essentielle pour éviter les blessures.

Voici quelques conseils supplémentaires pour les débutants:

  • Échauffez-vous pendant  5 à 10 minutes avec un certain type d’exercice aérobie, comme la marche rapide. Cela vous aidera à éviter les blessures liées à l’exercice avec des muscles froids.
  • Commencez léger, avec seulement 1 ou 2 livres si vous en avez besoin. Vous pouvez même essayer de suivre les mouvements de la musculation sans poids, car vous soulevez toujours le poids de vos bras et de vos jambes.
  • Augmentez progressivement votre poids. Soulever trop tôt est une recette pour se blesser. Cela dit, si vous ne défiez pas vos muscles, vous ne verrez pas de gains. Essayez de soulever un poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions.
  • Soulevez vos poids en utilisant un mouvement contrôlé. Résistez à un mouvement incontrôlé de vos articulations pour faire basculer un poids trop lourd. Cela peut entraîner des blessures.
  • Continuez à respirer pendant votre entraînement. Expirez lorsque vous soulevez ou poussez un poids. Inspirez en vous détendant.
  • Ne vous inquiétez pas de la douleur et de la fatigue musculaire qui dure quelques jours. Si vous vous sentez très endolori et épuisé, vous en faites peut-être trop. Votre exercice ne devrait pas vous causer de douleur, alors prenez du temps.
  • Intégrez le cardio à votre programme d’exercice. L’exercice aérobie, comme la course, peut aider à développer les muscles s’il est effectué à la bonne intensité, durée et fréquence.
  • Ayez une alimentation saine qui contient une bonne dose de protéines. Ces aliments alimenteront vos séances d’entraînement et aideront à développer vos muscles grâce à certains acides aminés comme la leucine. Les sources animales contiennent le plus de protéines, mais les sources végétales sont également suffisantes.

N’oubliez pas de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement, surtout si vous avez un problème de santé. Ils peuvent avoir des recommandations pour des modifications d’exercice qui peuvent vous aider à rester en sécurité.

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