Comment lutter contre la sarcopénie (perte musculaire due au vieillissement)

La sarcopénie, également connue sous le nom de perte musculaire, est une affection courante qui affecte 10% des adultes de plus de 50 ans.

Bien que cela puisse réduire l’espérance de vie et la qualité de vie, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour prévenir et même inverser la condition.

Bien que certaines des causes de la sarcopénie soient une conséquence naturelle du vieillissement, d’autres sont évitables. En fait, une alimentation saine et un exercice régulier peuvent inverser la sarcopénie, augmentant ainsi la durée de vie et la qualité de vie.

Cet article explique les causes de la sarcopénie et répertorie de nombreuses façons de la combattre.

Qu’est-ce que la sarcopénie?

Sarcopénie signifie littéralement «manque de chair». C’est une condition de la dégénérescence musculaire associée à l’âge qui devient plus fréquente chez les personnes de plus de 50 ans.

Après l’âge moyen, les adultes perdent en moyenne 3% de leur force musculaire chaque année. Cela limite leur capacité à effectuer de nombreuses activités de routine.

Malheureusement, la sarcopénie raccourcit également l’espérance de vie des personnes qu’elle affecte, par rapport aux personnes ayant une force musculaire normale.

La sarcopénie est causée par un déséquilibre entre les signaux de croissance des cellules musculaires et les signaux de déchirure. Les processus de croissance cellulaire sont appelés «anabolisme» et les processus de destruction cellulaire sont appelés «catabolisme».

Par exemple, les hormones de croissance agissent avec des enzymes destructrices de protéines pour maintenir la stabilité musculaire pendant un cycle de croissance, de stress ou de blessure, de destruction puis de guérison.

Ce cycle se produit toujours, et lorsque les choses sont en équilibre, le muscle conserve sa force au fil du temps.

Cependant, pendant le vieillissement, le corps devient résistant aux signaux de croissance normaux, faisant pencher la balance vers le catabolisme et la perte musculaire.

RÉSUMÉ: Votre corps maintient normalement les signaux de croissance et de démontage en équilibre. En vieillissant, votre corps devient résistant aux signaux de croissance, entraînant une perte musculaire.

Quatre facteurs qui accélèrent la perte musculaire

Bien que le vieillissement soit la cause la plus courante de sarcopénie, d’autres facteurs peuvent également déclencher un déséquilibre entre l’anabolisme musculaire et le catabolisme.

1. Immobilité, y compris un mode de vie sédentaire

La mauvaise utilisation des muscles est l’un des déclencheurs les plus puissants de la sarcopénie, entraînant une perte musculaire plus rapide et une faiblesse croissante.

Le repos au lit ou l’immobilisation après une blessure ou une maladie entraîne une perte rapide de muscle.

Bien que moins dramatique, deux à trois semaines de marche réduite et d’autres activités régulières suffisent également à diminuer la masse musculaire et la force.

Les périodes d’activité réduite peuvent devenir un cercle vicieux. La force musculaire diminue, ce qui entraîne une plus grande fatigue et rend plus difficile le retour à une activité normale.

2. Régime déséquilibré

Une alimentation pauvre en calories et en protéines entraîne une perte de poids et une diminution de la masse musculaire.

Malheureusement, les régimes hypocaloriques et pauvres en protéines deviennent plus courants avec le vieillissement, en raison de changements dans le sens du goût, de problèmes avec les dents, les gencives et la déglutition, ou d’une difficulté accrue à faire les courses et à cuisiner.

Pour aider à prévenir la sarcopénie, les scientifiques recommandent de consommer 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas.

3. Inflammation

Après une blessure ou une maladie, l’inflammation envoie des signaux au corps pour détruire puis reconstruire les groupes de cellules endommagés.

Les maladies chroniques ou à long terme peuvent également entraîner une inflammation qui perturbe l’équilibre normal du démontage et de la guérison, entraînant une perte musculaire.

Par exemple, une étude de patients atteints d’une inflammation à long terme résultant d’une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) a également montré que les patients avaient une masse musculaire réduite.

La polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, le lupus, la vascularite, les brûlures graves et les infections chroniques comme la tuberculose sont des exemples d’autres maladies qui provoquent une inflammation à long terme.

Une étude portant sur 11249 personnes âgées a révélé que les taux sanguins de protéine C réactive, un indicateur de l’inflammation, prédisaient fortement la sarcopénie.

4. Stress sévère

La sarcopénie est également plus fréquente dans un certain nombre d’autres problèmes de santé qui augmentent le stress sur le corps.

Par exemple, les personnes atteintes d’une maladie hépatique chronique et jusqu’à 20% des personnes atteintes d’insuffisance cardiaque chronique souffrent de sarcopénie.

Dans les maladies rénales chroniques, le stress sur le corps et la diminution de l’activité entraînent une perte musculaire.

Le cancer et les traitements contre le cancer exercent également une grande pression sur le corps, entraînant une sarcopénie.

RÉSUMÉ: En plus du vieillissement, la sarcopénie est accélérée par une faible activité physique, un apport insuffisant en calories et en protéines, une inflammation et un stress.

Comment savoir si vous souffrez de sarcopénie

Les signes de sarcopénie sont le résultat d’une diminution de la force musculaire.

Les premiers signes de sarcopénie incluent une sensation de faiblesse physique au fil du temps et des difficultés plus importantes que d’habitude à soulever des objets familiers.

Un test de force de prise en main a été utilisé pour aider à diagnostiquer la sarcopénie dans les études et peut être utilisé dans certaines cliniques.

Une diminution de la force peut également se manifester d’autres façons, notamment en marchant plus lentement, en s’épuisant plus facilement et en ayant moins d’intérêt à être actif.

Perdre du poids sans essayer peut également être un signe de sarcopénie.

Cependant, ces signes peuvent également se produire dans d’autres conditions médicales. Pourtant, si vous en rencontrez un ou plusieurs et que vous ne pouvez pas expliquer pourquoi, parlez-en à un professionnel de la santé.

RÉSUMÉ: Une perte notable de force ou d’endurance et une perte de poids involontaire sont des signes de plusieurs maladies, dont la sarcopénie. Si vous en ressentez sans raison valable, parlez-en à votre médecin.

L’exercice peut inverser la sarcopénie

Le moyen le plus efficace de lutter contre la sarcopénie est de garder vos muscles actifs.

Des combinaisons d’exercice aérobie, d’entraînement en résistance et d’entraînement à l’équilibre peuvent prévenir et même inverser la perte musculaire. Au moins deux à quatre séances d’exercices par semaine peuvent être nécessaires pour obtenir ces avantages.  

Tous les types d’exercice sont bénéfiques, mais certains plus que d’autres.

1. Entraînement en résistance

L’entraînement en résistance comprend l’haltérophilie, la traction contre des bandes de résistance ou le déplacement d’une partie du corps contre la gravité.

Lorsque vous effectuez un exercice de résistance, la tension sur vos fibres musculaires entraîne des signaux de croissance qui conduisent à une augmentation de la force. L’exercice de résistance augmente également les actions des hormones favorisant la croissance.

Ces signaux se combinent pour provoquer la croissance et la réparation des cellules musculaires, à la fois en produisant de nouvelles protéines et en activant des cellules souches musculaires spéciales appelées « cellules satellites », qui renforcent les muscles existants.

Grâce à ce processus, l’exercice de résistance est le moyen le plus direct d’augmenter la masse musculaire et de prévenir sa perte.

Une étude portant sur 57 adultes âgés de 65 à 94 ans a montré que la réalisation d’exercices de résistance trois fois par semaine augmentait la force musculaire en 12 semaines.

Dans cette étude, les exercices comprenaient des pressions sur les jambes et l’extension des genoux contre la résistance sur une machine de musculation.

2. Entraînement physique

L’exercice soutenu qui augmente votre fréquence cardiaque, y compris l’exercice aérobie et l’entraînement d’endurance, peut également contrôler la sarcopénie.

La plupart des études sur l’exercice aérobie pour le traitement ou la prévention de la sarcopénie ont également inclus un entraînement de résistance et de flexibilité dans le cadre d’un programme d’exercices combinés.

Il a été démontré de façon constante que ces combinaisons préviennent et inversent la sarcopénie, bien qu’il soit souvent difficile de savoir si l’exercice aérobie sans entraînement en résistance serait aussi bénéfique.

Une étude a examiné les effets de l’exercice aérobie sans entraînement en résistance chez 439 femmes de plus de 50 ans.

L’étude a révélé que cinq jours par semaine de vélo, de jogging ou de randonnée augmentaient la masse musculaire. Les femmes ont commencé avec 15 minutes de ces activités par jour, passant à 45 minutes sur 12 mois.

3. Marcher

La marche peut également prévenir et même inverser la sarcopénie, et c’est une activité que la plupart des gens peuvent pratiquer gratuitement, où qu’ils vivent.

Une étude de 227 adultes japonais de plus de 65 ans a révélé que six mois de marche augmentaient la masse musculaire, en particulier chez ceux qui avaient une faible masse musculaire.

La distance parcourue par chaque participant était différente, mais ils ont été encouragés à augmenter leur distance quotidienne totale de 10% chaque mois.

Une autre étude portant sur 879 adultes de plus de 60 ans a révélé que les marcheurs plus rapides étaient moins susceptibles de souffrir de sarcopénie.

RÉSUMÉ: L’exercice est le moyen le plus efficace pour inverser la sarcopénie. L’entraînement en résistance est préférable pour augmenter la masse musculaire et la force. Cependant, les programmes d’exercices combinés et la marche combattent également la sarcopénie.

Quatre nutriments qui combattent la sarcopénie

Si vous manquez de calories, de protéines ou de certaines vitamines et minéraux, vous risquez davantage de perdre des muscles.

Cependant, même si vous n’êtes pas déficient, obtenir des doses plus élevées de certains nutriments clés peut favoriser la croissance musculaire ou améliorer les bienfaits de l’exercice.

1. Protéine

Obtenir des protéines dans votre alimentation signale directement à votre tissu musculaire de se développer et de se renforcer.

À mesure que les gens vieillissent, leurs muscles deviennent plus résistants à ce signal, ils doivent donc consommer plus de protéines pour augmenter la croissance musculaire.

Une étude a révélé que lorsque 33 hommes de plus de 70 ans prenaient un repas contenant au moins 35 grammes de protéines, leur croissance musculaire augmentait.

Une autre étude a révélé qu’un groupe d’hommes plus jeunes n’avait besoin que de 20 grammes de protéines par repas pour stimuler la croissance.

Une troisième étude a amené sept hommes de plus de 65 ans à prendre quotidiennement des suppléments de 15 grammes d’acides aminés essentiels, les plus petits éléments constitutifs des protéines, ce qui a entraîné la croissance musculaire.

La leucine, un acide aminé, est particulièrement importante pour réguler la croissance musculaire. Les riches sources de leucine comprennent les protéines de lactosérum, la viande, le poisson et les œufs, ainsi que l’isolat de protéines de soja.

2. Vitamine D

 La carence en vitamine D est liée à la sarcopénie, bien que les raisons pour lesquelles elles ne sont pas entièrement comprises.

La prise de suppléments de vitamine D peut augmenter la force musculaire et réduire le risque de chute. Ces avantages n’ont pas été observés dans toutes les études, peut-être parce que certains volontaires de recherche ont peut-être déjà reçu suffisamment de vitamine D.

La meilleure dose de vitamine D pour prévenir la sarcopénie n’est actuellement pas claire.

3. Acides gras oméga-3

Quel que soit votre âge, la consommation d’acides gras oméga-3 via des fruits de mer ou des suppléments augmentera votre croissance musculaire

Une étude de 45 femmes a révélé qu’un supplément quotidien d’huile de poisson de 2 grammes combiné à un entraînement en résistance augmentait davantage la force musculaire que l’entraînement en résistance sans huile de poisson.

Une partie de cet avantage peut être due aux avantages anti-inflammatoires des acides gras oméga-3. Cependant, la recherche a suggéré que les oméga-3 pourraient également signaler directement la croissance musculaire.

4. Créatine

La créatine est une petite protéine normalement produite dans le foie. Bien que votre corps en fasse suffisamment pour vous empêcher de devenir déficient, la créatine dans l’alimentation de la viande ou en tant que supplément peut être bénéfique pour votre croissance musculaire.

Un groupe de plusieurs études a examiné comment la prise d’un supplément quotidien de 5 grammes de créatine affectait 357 adultes avec un âge moyen de 64 ans.

Lorsque les participants ont pris de la créatine, ils ont obtenu plus d’avantages de l’entraînement en résistance que lorsqu’ils ont effectué un entraînement en résistance sans créatine.

La créatine n’est probablement pas bénéfique pour la sarcopénie si elle est utilisée seule, sans exercice.

RÉSUMÉ: Les protéines, la vitamine D, la créatine et les acides gras oméga-3 peuvent tous améliorer la croissance musculaire en réponse à l’exercice.

Conclusion

La sarcopénie, la perte de masse musculaire et de force, devient plus courante avec l’âge et peut diminuer la durée de vie et la qualité de vie.

Manger suffisamment de calories et de protéines de haute qualité peut ralentir le taux de perte musculaire. Les suppléments d’oméga-3 et de créatine peuvent également aider à combattre la sarcopénie.

Néanmoins, l’exercice est le moyen le plus efficace de prévenir et d’inverser la sarcopénie.

Les exercices de résistance semblent être particulièrement efficaces, notamment en utilisant des bandes de résistance, en soulevant des poids ou en faisant de la gymnastique comme des squats, des pompes et des redressements assis.

Cependant, même des exercices simples comme la marche peuvent ralentir votre taux de perte musculaire. À la fin de la journée, le plus important est d’être actif.

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