Respirez plus profondément pour améliorer la santé et la posture

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Qu’est-ce que la respiration profonde?

La façon dont vous respirez peut avoir un impact sur tout votre corps, aidant à réguler des fonctions importantes telles que la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Il peut également renforcer la bonne mécanique corporelle qui met moins de stress sur votre corps lorsque vous vous déplacez.

La respiration profonde est également appelée respiration abdominale ou abdominale. Il s’agit d’inhaler lentement et profondément par le nez, ce qui fait que les poumons se remplissent d’air à mesure que le ventre se dilate.

Ce type de respiration est associé à de nombreux avantages pour la santé, de la réduction du stress à la baisse de la pression artérielle.

Bien que ces avantages soient largement connus, le rythme de vie chargé et un environnement de travail sédentaire ont conditionné nombre d’entre nous à ne prendre que des respirations rapides et peu profondes. Au fil du temps, cela affaiblit la force de nos muscles respiratoires. Cela crée également des tensions dans le haut du corps qui peuvent modifier notre posture et nuire à notre santé.

Si vous respirez peu profondément, une activité physique régulière et de brèves séances d’entraînement musculaire respiratoire peuvent inverser ces symptômes et aider à améliorer votre qualité de vie.

Comment respire-t-on?

L’air est inhalé et expiré par les contractions des muscles respiratoires qui entourent vos poumons. Le diaphragme est le muscle principal utilisé dans le processus d’inhalation. C’est un muscle en forme de dôme situé à l’intérieur des côtes inférieures à la base de la poitrine. Pendant l’inhalation, votre diaphragme se contracte pour créer un espace dans votre cavité thoracique pour l’expansion de vos poumons.

Vos muscles intercostaux, situés entre vos côtes, aident votre diaphragme en élevant votre cage thoracique pour permettre plus d’air dans vos poumons. D’autres muscles autour du cou et de la clavicule aident les intercostaux si la respiration devient altérée. Ces muscles comprennent le sternocléidomastoïde, le serratus antérieur, le petit pectoral et les scalènes. Tous ces éléments augmentent la vitesse et la quantité de mouvement dont vos côtes sont capables.

Facteurs qui affectent le rythme respiratoire

Le taux de respiration peut varier avec l’âge, le poids, la tolérance à l’exercice et la santé générale. Pour l’adulte moyen, un rythme respiratoire normal se compose de 12 à 18 respirations par minute. Cependant, plusieurs facteurs peuvent altérer la fonction respiratoire, créant un schéma de respiration rapide et superficielle.

Une douleur soudaine ou chronique peut activer une section du système nerveux qui régit de nombreux systèmes corporels, y compris votre rythme respiratoire, votre taux de chaleur et votre température corporelle. Le stress chronique et les émotions fortes telles que la rage ou la peur intensifient votre réaction de combat ou de fuite, ce qui peut altérer votre rythme respiratoire.

Une mauvaise posture contribue également au dysfonctionnement de la respiration. Cela se voit généralement chez les personnes qui passent de longues heures assis chaque jour. Les épaules arrondies et la posture de la tête vers l’avant provoquent un resserrement des muscles autour de la poitrine. Ce resserrement limite la capacité de la cage thoracique à se dilater et oblige les gens à prendre des respirations plus rapides et peu profondes.

Comment la posture et la respiration affectent le mouvement

La respiration de votre poitrine dépend des muscles secondaires autour de votre cou et de votre clavicule au lieu de votre diaphragme. Lorsque ce schéma respiratoire s’accompagne d’une mauvaise posture, de nombreux muscles du haut du corps ne peuvent pas fonctionner correctement.

Plus vous vous asseyez pendant la journée, moins votre corps est capable de combattre les forces de gravité et de maintenir un noyau solide et stable.

Les muscles accessoires serrés autour de la poitrine provoquent une posture arrondie de l’épaule et de la tête vers l’avant. Cela affaiblit le dos en inhibant les muscles qui aident à maintenir une posture droite, notamment:

  • latissimus dorsi
  • trapèze moyen
  • rhomboïdes
  • quadratus lumborum

Des muscles accessoires serrés peuvent également provoquer une instabilité de l’épaule et des syndromes d’impact. L’étanchéité peut inhiber les muscles et les tendons qui vous permettent de bouger librement vos omoplates. Ces muscles et tendons comprennent:

  • serratus anterior
  • tendon du biceps
  • deltoïde postérieur
  • supraspinatus
  • infraspinatus

La recherche a montré que les personnes souffrant de douleurs cervicales légères à modérées ou de douleurs musculaires raides au cou ont du mal à utiliser les poumons et le système respiratoire à leur pleine capacité.

Renforcer les schémas respiratoires appropriés

Une respiration lente et régulière améliore la stabilité du tronc, aide à améliorer la tolérance à l’exercice à haute intensité et réduit le risque de fatigue musculaire et de blessure. Prendre des respirations équilibrées et égales devrait être votre objectif.

Une bonne façon de pratiquer une respiration équilibrée consiste à prendre une inspiration profonde, compter jusqu’à quatre, puis relâcher une expiration profonde au même nombre.

Si vous ne savez pas si vous respirez peu profondément, placez votre paume contre votre abdomen sous votre cage thoracique et expirez. Respirez profondément et suivez le mouvement de votre main. Si votre main bouge à mesure que votre abdomen se dilate, vous respirez correctement.

Si votre main ne bouge que légèrement mais que vos épaules s’élèvent, vous voudrez peut-être envisager de pratiquer des exercices de respiration pour renforcer vos muscles et renforcer les schémas respiratoires appropriés.

Effectuer des exercices de respiration profonde ainsi qu’un entraînement physique général peut augmenter la force des muscles respiratoires. Des techniques de respiration telles que la respiration en rouleau peuvent également être utilisées pour développer la pleine utilisation des poumons tout en contrôlant le rythme de la respiration.

Si vous souffrez d’un trouble neuromusculaire, d’une maladie pulmonaire ou de blessures dues à un traumatisme, vous voudrez peut-être acheter une machine d’exercice respiratoire pour augmenter le volume pulmonaire et encourager la respiration profonde.

À emporter

La respiration profonde présente de nombreux avantages. Il aide à favoriser un sentiment de calme, à réduire les niveaux de stress et d’anxiété et à abaisser la tension artérielle. En fait, la respiration profonde est la base de toutes les pratiques méditatives et de pleine conscience.

Pratiquer des schémas de respiration sains vous permet également de développer votre endurance pour un exercice intense.

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