La course sur place est-elle une bonne séance d’entraînement?

La course sur place est souvent utilisée dans le cadre d’un échauffement avant une séance d’exercice. La pratique peut inclure des exercices d’agilité tels que:

  • genoux hauts
  • coups de pied
  • sauter des squats

La course sur place n’offre pas les mêmes avantages que la course, car vous utilisez différents muscles et mouvements, mais bon nombre des avantages sont similaires.

Courir sur place est une excellente option d’entraînement aérobie lorsque vous voulez courir mais que vous ne pouvez pas courir à l’extérieur ou sur un tapis roulant.

Cela peut être votre meilleure option si:

  • vous êtes à l’étroit dans une chambre d’hôtel
  • vous devez brûler de la vapeur au travail
  • vous êtes dans un aéroport pendant une longue escale

Si vous voulez faire une séance de cardio plus longue, la course à pied peut ne pas être la meilleure option à long terme, sauf si les alternatives sont limitées.

Avantages de courir sur place 

  • La course sur place est un exercice aérobie qui vous oblige à bouger et à contracter constamment vos muscles, ce qui améliore la force, la stabilité et la flexibilité musculaires.
  • Vous devez utiliser un formulaire approprié afin de maximiser les avantages de la course sur place. Courir en place sur un tapis ou un rembourrage peut aider à réduire une partie de l’impact et du stress sur votre corps.
  • La course à pied nécessite – et aide à développer – un noyau et un haut du corps solides en plus d’un bas du corps puissant.
  • Courir sur place peut aider à réduire la douleur dans vos genoux tout en les rendant plus forts et plus sains.
  • Développer l’équilibre, l’agilité et la coordination pour courir sur place peut vous permettre de réduire votre risque de chutes ou de blessures.
  • Recherche de 2015 ont constaté que courir en place tout en engageant les muscles abdominaux aide à améliorer la posture.
  • Courir sur place élève votre fréquence cardiaque, améliore la glycémie et brûle des calories et des graisses, ce qui aide à perdre du poids.
  • Vous stimulerez également la fonction cardiovasculaire, améliorerez la capacité pulmonaire et améliorerez la circulation.
  • L’intégration d’autres exercices cardio ciblera différents muscles et changera votre routine pour éviter l’ennui.

Courir sur place vs courir 

La course en place nécessite des mouvements musculaires différents de la course normale. Il n’utilise pas la même mécanique corporelle que la course régulière, vous utiliserez donc vos muscles de différentes manières.

Courir sur place ne vous oblige pas à utiliser les muscles qui vous poussent à avancer. Vous atterrirez davantage sur vos orteils, ce qui renforce la cheville et la force des jambes.

Cependant, utiliser davantage les orteils et les boules de vos pieds peut exercer une pression excessive sur vos genoux et vos hanches.

Au lieu de propulser votre corps vers l’avant, vous soulevez vos genoux vers le haut, ce qui nécessite moins de force de fessier. Vous pouvez ressentir une fatigue musculaire, une douleur ou une gêne après avoir couru sur place.

Il peut être difficile de maintenir la bonne forme tout en courant sur place pendant de longues périodes.

La course sur place est idéale si vous voulez faire quelques séances de course de 10 minutes tout au long de la journée et est limitée en termes d’espace.

La course régulière activera vos ischio-jambiers et fessiers plus tout en mettant moins de stress sur vos fléchisseurs de la hanche. Dans l’ensemble, la course est plus facile pour votre corps et offre plus d’avantages cardiovasculaires que la course sur place.

Comment courir sur place 

Réchauffez toujours votre corps en commençant à un rythme plus lent ou en faisant quelques exercices d’échauffement avant de commencer. Terminez par un retour au calme en marchant ou en faisant du jogging sur place pendant quelques minutes et en faisant quelques étirements.

Lorsque vous courez sur place, utilisez la force de votre haut du corps pour déplacer vos bras d’avant en arrière. Augmentez l’intensité en déplaçant vos pieds plus rapidement.

Pour fonctionner en place:

  1. Soulevez votre bras droit et votre pied gauche en même temps.
  2. Soulevez votre genou aussi haut que vos hanches.
  3. Passez ensuite au pied opposé, en soulevant rapidement votre pied droit à la hauteur de vos hanches.
  4. En même temps, déplacez votre bras droit vers l’arrière et votre bras gauche vers l’avant et vers le haut.
  5. Continuez ces mouvements.

Vous pouvez courir sur place pour un entraînement à intervalles et le fractionner avec différents exercices. Commencez par un intervalle de 10 minutes. Augmentez progressivement la durée et l’intensité en prolongeant chaque intervalle de 15 à 20 minutes.

Vous pouvez également raccourcir votre période de repos.

Par exemple:

  • Jog en place pendant 4 minutes.
  • Courez plus vite pendant 2 minutes.
  • Faites 1 minute d’ exercice de poids corporel.
  • Jog en place pendant 3 minutes.
  • Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Précautions 

Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous débutez en fitness.

Courir sur place peut mettre plus de stress sur certains muscles, surtout si vous le faites pendant de longues périodes. Vous pouvez ressentir de la douleur dans:

  • les hanches
  • tibias
  • chevilles

Développez lentement votre routine et assurez-vous d’utiliser le bon formulaire. Arrêtez de courir si vous avez des blessures ou sentez que vous vous êtes trop poussé.

Optez pour un exercice à faible impact pendant que votre corps se remet. Parlez à un physiothérapeute ou à un entraîneur personnel si vous voulez que quelqu’un examine votre technique.

Vaut-il mieux marcher? 

Selon vos objectifs, il peut être plus avantageux de marcher que de courir sur place. La marche exerce moins de pression sur vos articulations et vous pourrez peut-être le faire plus longtemps.

Courir sur place est plus stressant pour le corps. Cependant, il peut brûler plus de calories que la marche , ce qui peut entraîner une perte de poids accrue. Il a également un effet plus positif sur la santé cardiovasculaire.

Cependant, il peut être difficile de courir sur place pendant une période prolongée tandis que la marche pendant de plus longues périodes est plus facile pour le corps.

Dans l’ensemble, la course à pied, sous toutes ses formes, et la marche sont d’excellentes formes d’exercice que vous pouvez adapter en fonction de vos objectifs de mise en forme.

L’essentiel

Courir sur place ne sera probablement pas l’exercice principal de votre programme de fitness, mais il peut certainement vous apporter des résultats. C’est un moyen suffisant pour:

  • améliorer la santé cardio
  • brûler des calories
  • renforcer la force

Même si vous n’obtenez pas les avantages exacts d’une course régulière, la course en place est toujours un entraînement efficace. C’est l’idéal lorsque vous ne pouvez pas faire une course normale ou que vous souhaitez vous serrer dans une courte séance d’entraînement pendant votre journée de travail.

Expérimentez avec différents exercices à inclure pendant la course pour cibler différents groupes musculaires et ajouter des variations à votre routine.

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