5 exercices de renforcement pour la douleur au bas du dos

Commencez fort

Notre corps fonctionne au mieux lorsque les muscles travaillent en synchronisation.

Des muscles faibles , en particulier ceux du cœur et du bassin, peuvent parfois provoquer des douleurs ou des blessures au dos.

Les douleurs lombaires peuvent interférer avec vos activités quotidiennes. Des recherches ont montré que les exercices de renforcement peuvent être bénéfiques dans le traitement de la douleur au bas du dos.

Un mode de vie sain est le meilleur moyen de prévenir les douleurs lombaires. Réduire au minimum le gain de poids, développer la force et éviter les activités à risque aidera à minimiser les douleurs lombaires en vieillissant.

Quelles sont les causes de la douleur au bas du dos?

Aux États-Unis, la douleur au bas du dos est la cinquième raison la plus fréquente de consultation chez le médecin.

Plus que 85% de source fiable de ces visites concernent une lombalgie non spécifique ou une douleur qui n’est pas causée par une maladie ou une anomalie de la colonne vertébrale.

Les maux de dos non spécifiques peuvent être causés par:

  • spasmes musculaires
  • souches musculaire
  • lésions nerveuses
  • changements dégénératifs

Parmi les causes spécifiques et plus graves de maux de dos, on peut citer:

  • fractures de compression
  • sténose spinale
  • hernie discale
  • cancer
  • infection
  • spondylolisthésis
  • troubles neurologiques

Essayez ces exercices simples, sans équipement, pour renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale.

Gagner en force peut réduire la douleur et le dysfonctionnement. Consultez votre médecin ou votre thérapeute avant de commencer ces exercices pour vous assurer qu’ils conviennent à votre situation.

1. ponts

Le grand fessier est le gros muscle des fesses. C’est l’un des muscles les plus forts du corps. Il est responsable des mouvements de la hanche, y compris des activités d’extension de la hanche telles que les squats.

Une faiblesse des muscles fessiers peut contribuer à des maux de dos. C’est parce qu’ils sont d’importants stabilisateurs des articulations de la hanche et du bas du dos lors de mouvements tels que la marche.

Muscles travaillés: le grand fessier

  1. Allongez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches.
  2. Avec vos mains à vos côtés, appuyez vos pieds dans le sol pendant que vous soulevez lentement vos fesses du sol jusqu’à ce que votre corps soit dans une ligne droite. Gardez vos épaules sur le sol. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
  3. Plus bas.
  4. Répétez 15 fois.
  5. Effectuer 3 séries. Reposez-vous pendant une minute entre chaque série.

2. Manœuvre de rentrée

L’abdomen transverse est le muscle qui enveloppe la ligne médiane. Il aide à soutenir la colonne vertébrale et l’abdomen.

C’est important pour stabiliser les articulations de la colonne vertébrale et éviter les blessures pendant le mouvement.

Muscles travaillés: abdominaux transversaux

  1. Allongez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches.
  2. Détendez vos mains à vos côtés.
  3. Prenez une profonde inspiration. Respirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en engageant vos muscles abdominaux sans incliner vos hanches.
  4. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  5. Répétez 5 fois.

3. La jambe latérale allongée se soulève

Les muscles abducteurs de la hanche aident à élever votre jambe sur le côté, loin de votre corps. Ils aident également à soutenir votre bassin lorsque vous êtes debout sur une jambe.

Lorsque ces muscles sont faibles, cela peut affecter votre équilibre et votre mobilité. Il peut aussi causer des douleurs dans le bas du dos en raison de l’instabilité.

Muscles travaillés: fessier moyen

  1. Allongez-vous d’un côté, en gardant la jambe légèrement pliée sur le sol.
  2. Engagez votre coeur en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  3. Soulevez le haut de votre jambe sans bouger le reste de votre corps.
  4. Maintenez la position pendant 2 secondes au sommet. Répétez 10 fois.
  5. Répétez de l’autre côté. Effectuer 3 séries de chaque côté.

4. Supermans

Vos extenseurs du dos courent le long de votre colonne vertébrale. Ils vous aident à maintenir une position verticale, soutiennent votre colonne vertébrale et vos os du bassin et vous permettent de cambrer votre dos.

Si cet exercice aggrave votre mal de dos, arrêtez-le jusqu’à ce que vous receviez une évaluation plus approfondie. Votre médecin devra peut-être éliminer les causes plus graves de votre mal de dos.

Muscles travaillés: dos, fesses et hanches, épaules

  1. Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous et les jambes longues.
  2. Soulevez vos mains et vos pieds du sol d’environ 6 pouces ou jusqu’à ce que vous ressentiez une contraction dans le bas du dos.
  3. Engagez vos muscles abdominaux en soulevant légèrement votre nombril du sol. Atteindre avec vos mains et vos pieds. Assurez-vous de regarder le sol pendant cet exercice pour éviter les tensions au cou.
  4. Maintenez la position pendant 2 secondes.
  5. Retour à la position de départ. Répétez 10 fois.

5. boucles partielles

Les muscles abdominaux jouent un rôle important dans le soutien de la colonne vertébrale. De forts muscles abdominaux peuvent aider à maintenir un bon alignement de la hanche. Cela peut contribuer à la résistance et à la stabilité du noyau.

Muscles travaillés: rectus abdominus, abdominis transverse

  1. Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol, en gardant les genoux pliés.
  2. Croisez vos mains sur votre poitrine.
  3. Prenez une profonde respiration. Pendant que vous expirez, calez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  4. Soulevez lentement vos épaules du sol de quelques centimètres. Essayez de garder votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale au lieu d’arrondir, pour éviter de vous coincer avec votre cou.
  5. Retour à la position de départ.
  6. Répétez 10 fois. Effectuer 3 séries.

Avertissements

Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

Si vous avez subi un traumatisme traumatique tel qu’une chute ou un accident, consultez toujours un médecin et une évaluation plus approfondie pour éliminer tout problème grave.

Si ces exercices font augmenter vos douleurs au dos, arrêtez-vous et consultez un médecin. Ne travaillez que dans vos limites physiques. Faire trop et trop vite peut augmenter les maux de dos et ralentir le processus de guérison.

La livraison

Les exercices de renforcement du bas du dos sont un excellent moyen de prévenir les lombalgies récurrentes.

Des muscles centraux plus forts contribuent à augmenter la stabilité, réduisent les risques de blessure et améliorent la fonction.

Modifier des activités quotidiennes telles que s’accroupir pour ramasser des objets peut également aider à prévenir les douleurs lombaires ou les spasmes musculaires.

Commencez à incorporer ces exercices simples et sans équipement à votre routine quotidienne et récoltez-en les bénéfices pour les années à venir.

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