Que manger après le cardio pour reconstruire le muscle

Vous venez de terminer une course, une séance elliptique ou un cours d’aérobic. Vous avez faim et vous vous demandez: quelle est la meilleure façon de faire le plein?

Pour maximiser la croissance musculaire, il est généralement important de consommer une collation remplie de protéines immédiatement après un entraînement de musculation. Mais ce que vous devez manger après une séance de cardio dépend du type de cardio que vous avez effectué, de la durée et de l’intensité de votre séance et de ce que vous avez mangé avant de faire de l’exercice.

Bien que le cardio puisse construire une petite quantité de muscle, vous devrez intégrer un entraînement en force pour vraiment voir le gain musculaire. Le véritable avantage de l’exercice cardio est qu’il brûle des calories, ce qui peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids, lorsqu’il est combiné avec le bon régime. Vous pouvez suivre certaines directives nutritionnelles pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre repas après l’entraînement.

Combien de temps devriez-vous manger après une séance d’entraînement cardio?

Si vous avez fait moins d’une heure de cardio à une intensité faible ou modérée, vous n’avez probablement pas épuisé toutes les réserves d’énergie de votre muscle. L’énergie est stockée dans le muscle sous forme de glycogène, une chaîne de molécules de sucre. Votre corps utilise de la graisse et du sucre pour alimenter l’exercice aérobie. Si vous n’avez pas mangé ou avez fait un entraînement cardio plus long et / ou plus intense, assurez-vous de manger dans les 45 à 60 minutes pour restaurer le glycogène musculaire. Ceci est principalement important pour ceux qui feront bientôt de l’exercice.

Voici les recommandations actuelles d’une étude publiée dans le Journal of International Society of Sports Nutrition:

  • Si vous avez jeûné avant de vous entraîner, vous devez consommer une combinaison de protéines et de glucides peu de temps après votre entraînement pour favoriser la croissance musculaire. Si vous n’avez pas mangé pendant quatre à six heures avant une séance d’entraînement, vous pouvez également bénéficier d’un repas riche en protéines et en glucides immédiatement après une séance d’entraînement.
  • Si vous avez mangé une à deux heures avant l’entraînement, ce repas peut être suffisant pour favoriser la construction musculaire même après l’exercice. En effet, les acides aminés qui renforcent les muscles décomposés par vos aliments restent dans la circulation sanguine jusqu’à deux heures après avoir mangé.

Dans cet esprit, voici ce que vous devriez manger après différentes séances d’entraînement cardio.

Que manger après un cardio modéré

Si vous complétez votre routine d’entraînement en force avec une séance de cardio d’intensité modérée standard de 30 à 45 minutes (comme une course de 5 km ou un cours de Zumba), vous devriez vous concentrer sur la reconstitution des liquides perdus par la suite. Bien que votre rythme cardiaque soit élevé et que vous transpiriez, vos dépenses caloriques étaient encore relativement faibles.

Après ce type d’entraînement cardio, buvez au moins 8 onces d’eau. Buvez plus si vous n’êtes pas bien hydraté avant de faire de l’exercice.

Vous pouvez remplacer l’eau de coco, mais évitez les boissons pour sportifs comme le Gatorade qui fournissent une quantité inutile de sucre pour un entraînement plus court.

Que devriez-vous manger après un entraînement cardio HIIT?

Les entraînements HIIT, comme les sprints ou les cours de cyclisme, combinent de courtes périodes d’activité totale avec de courtes périodes de repos. Ce type de cardio, appelé exercice anaérobie, est un entraînement intense. Vous brûlerez plus de calories pendant un certain temps et vous ressentirez l’effet de postcombustion ou une consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC).

L’EPOC est la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener le corps à son état de repos. Les séances HIIT stimulent un EPOC plus élevé parce que vous consommez plus d’oxygène pendant celles-ci. Cela crée un déficit plus important pour remplacer le post-entraînement. Cela signifie que vous continuerez à brûler des calories même après la fin de votre session HIIT.

La quantité d’effort que votre corps exerce pendant et même après un entraînement HIIT est plus grande. Donc, ce que vous faites le plein est plus important que c’est une séance de cardio en régime permanent de la même durée. En plus d’au moins 8 onces d’eau ou d’eau de coco, choisissez un petit repas avec une combinaison de protéines et de glucides.

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, un rapport glucides / protéines de 3: 1 dans un repas post-entraînement est approprié pour la plupart des gens.

Les protéines aideront à reconstruire les muscles, tandis que les glucides remplaceront les réserves de glycogène musculaire. Cela reconstituera votre énergie.

Voici quelques exemples de ces types de repas:

  • une boisson protéinée avec une boule de protéines et une banane
  • un verre de lait au chocolat
  • Yaourt grec aux fruits rouges
  • thon sur pain de blé entier

Que manger après une séance de cardio plus longue?

Si vous vous entraînez pour une course et que vous accumulez de sérieux kilomètres cardio, ces heures d’exercice nécessitent également un ravitaillement réfléchi.

Après votre entraînement, buvez beaucoup d’eau ou choisissez une boisson pour sportifs avec des électrolytes, comme le Gatorade. Ces boissons aident à remplacer les liquides et le sodium perdus par la transpiration.

Ensuite, choisissez un petit repas avec un rapport glucides / protéines de 3: 1. Certains exemples incluent les céréales et le lait, un bagel avec des œufs ou une boisson protéinée avec des fruits ajoutés.

Prochaines étapes

Ce que vous devez manger après le cardio dépend de plusieurs facteurs, dont l’intensité et la durée de votre séance. Le facteur le plus important est d’écouter votre corps. Les recommandations ci-dessus ne sont pas des règles fermes, mais des directives à suivre.

Si vous avez faim après une séance d’entraînement, choisissez un petit repas nutritif et bien équilibré pour faire le plein et reconstituer votre corps. 

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