Comment construire un gymnase à domicile

Maintenant que nous sommes au milieu de l’auto-isolement de COVID-19 et de la distance physique (ou sociale), il est peut-être plus important que jamais de suivre une routine d’exercice.

Mais comment briser la sueur lorsque les gymnases, les parcs et les sentiers de randonnée sont fermés ? En devenant créatif!

En utilisant un équipement à faible coût avec des articles ménagers courants que vous possédez déjà, vous pouvez créer un programme d’entraînement pour le corps entier qui est très varié.

Les articles présentés ici sont assez rentables, mais vous pourrez peut-être les trouver encore moins chers chez les détaillants en ligne ou à prix réduit. Ainsi, vous serez prêt pour une excellente salle de sport à domicile, même lorsque la pandémie sera passée.

Exercices manuels

Avez-vous des manuels ou des livres de table basse dans la maison pour ramasser la poussière? Maintenant, vous pouvez les utiliser pour enrichir votre corps et votre esprit!

Pushups manuels

Nick Occhipinti, spécialiste certifié en force et conditionnement (CSCS) et entraîneur personnel certifié (CPT), recommande de placer deux manuels sur le sol à environ 1 à 2 pieds l’un de l’autre.

Placez une main sur chaque manuel et poussez vers le haut.

Le fait d’avoir les mains surélevées de 2 à 4 pouces du sol vous permettra de descendre plus profondément dans un pushup, ce qui rend cet exercice de base simple à la maison plus difficile et plus efficace.

«Cet entraînement mettra au défi vos pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps efficacement», explique Occhipinti.

Fentes inversées des manuels

Tenez-vous debout sur un manuel d’environ 2 à 3 pouces d’épaisseur et reculez dans une profonde fente.

La hauteur supplémentaire sous votre pied avant rend la fente plus profonde que la normale pour cette variante difficile d’un exercice incontournable du bas du corps, explique Occhipinti.

Cette variation de fente frappe les quads tout en défiant la stabilité du bas du corps.

Rouleau en mousse

Ces rouleaux fermes, mais confortables, sont parfaits pour faire des exercices posturaux de base aux techniques de stabilisation de base avancées, explique Heather Jeffcoat, physiothérapeute et instructeur de Pilates certifié.

Craquements traditionnels

  1. Allongez-vous sur le rouleau de façon à ce que vous soyez soutenu de la tête au coccyx.
  2. Joignez vos mains derrière votre tête (mais ne tirez pas sur votre cou).
  3. Inspirez pour vous préparer, puis expirez en levant le haut du corps et en vous resserrant. Inspirez, abaissez et répétez.

Augmentez progressivement la hauteur du crunch au fil du temps, mais n’oubliez pas de garder le bas de vos côtes en contact avec le rouleau en mousse, explique Jeffcoat.

Bouteille de détergent à lessive

La beauté d’une bouteille de détergent à lessive est que vous pouvez ajouter de l’eau pour augmenter la résistance.

Donc, si un gallon est trop facile, ajoutez plus d’eau pour augmenter son poids.

Exercices à l’aide de bouteilles de détergent à lessive

Rangées verticales de détergent à lessive – pour les épaules: en gardant le détergent près de votre corps, expirez et soulevez-le directement jusqu’à la poitrine, principalement avec vos épaules.

Balançoires pour détergent à lessive – pour les fessiers et les ischio-jambiers: Soulevez le détergent du sol et laissez-le osciller entre vos jambes.

Vos genoux doivent se plier légèrement pendant ce mouvement. Conduisez puissamment vos hanches vers l’avant pour propulser le détergent dans l’air. Le détergent ne doit pas voyager plus haut que vos épaules, explique Carneiro.

Ensemble d’haltères

Les haltères sont assez peu coûteux et peuvent être utilisés pour une variété d’exercices qui peuvent travailler tout le corps, explique Nicole Ferrier , coach de fitness en ligne.

Ces petits équipements d’entraînement puissants peuvent être utilisés pour renforcer et tonifier les bras, les jambes et les cuisses, et même aplatir et tonifier les muscles du tronc.

Squat avec haltères

  1. Tenez les haltères par la poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés.
  2. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux tout en maintenant votre poitrine haute.

Ferrier recommande de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions. Les principaux muscles ciblés sont les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Corde à sauter

Qui n’aime pas les cordes à sauter ? Ils sont un excellent outil d’entraînement et peuvent vous ramener à vos journées de jeux.

Ils sont également parfaits pour une rafale de cardio, sont peu coûteux et ne prennent pas trop de place, explique Ferrier.

Exercice de corde à sauter sous double

En double sous, la corde passe sous vous deux fois en un seul saut. Votre poignet devra tourner rapidement et vous devrez sauter plus haut que 6 pouces pour y parvenir, explique Ferrier.

Les principaux muscles ciblés sont les biceps et les mollets.

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