Quels sont les avantages du roulement de mousse?

Le roulement de mousse est une technique de libération auto-myofasciale (SMR). Il peut aider à soulager la tension musculaire, la douleur et l’inflammation, et augmenter votre amplitude articulaire.

Le roulement de mousse peut être un outil efficace à ajouter à votre échauffement ou à votre temps de recharge, avant et après l’exercice. Et les avantages du roulement de mousse peuvent varier d’une personne à l’autre.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages et les risques potentiels du laminage de mousse, ainsi que sur la façon de l’ajouter à votre routine.

1. Soulager les douleurs musculaires

Le roulement de mousse peut être bénéfique pour soulager les muscles endoloris et réduire l’inflammation.

Un petit étude des huit participants masculins ont trouvé des preuves que le roulement de mousse après l’exercice peut aider à réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée. Dans l’étude, les hommes physiquement actifs ont roulé pendant 20 minutes immédiatement après l’exercice en plus de 24 et 48 heures après l’exercice.

Ces participants ont vu une diminution de leur douleur musculaire d’apparition retardée par rapport à l’exercice sans roulement de mousse. Ils ont également effectué de meilleurs exercices physiques que ceux qui ne roulaient pas en mousse.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans un groupe de personnes plus large et plus diversifié pour confirmer comment le roulement de mousse affecte la douleur musculaire.

2. Augmentez l’amplitude des mouvements

Le roulement de mousse peut aider à augmenter votre amplitude de mouvement , mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. L’amplitude de mouvement est importante pour la flexibilité et les performances.

Les chercheurs ont trouvé des preuves d’un petite étude de 11 athlètes adolescents qu’une combinaison de roulement en mousse et d’étirement statique était la plus efficace pour augmenter l’amplitude des mouvements. Cela a été comparé à l’étirement statique ou au roulement de mousse seul.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires auprès d’un groupe de personnes plus large et plus diversifié pour bien comprendre le lien avec le roulement de mousse et l’amplitude des mouvements.

Pour de meilleurs résultats avec le roulement de mousse, essayez de vous étirer et de rouler la mousse après chaque entraînement.

3. Réduit temporairement l’apparence de la cellulite

Les fournisseurs de certains produits de laminage en mousse affirment que les produits peuvent aider à desserrer et à briser votre fascia. Les fascias sont les tissus conjonctifs du corps et contribuent à l’apparition de la cellulite.

Bien que le roulement de mousse puisse aider à lisser temporairement votre peau, il n’existe actuellement aucune preuve scientifique qu’il puisse réduire définitivement la  cellulite.

La meilleure façon de réduire la cellulite est de maintenir un mode de vie actif et de consommer une alimentation saine.

4. Soulager les maux de dos

SMR peut être efficace pour soulager la douleur dans le corps. Cela peut également aider à soulager les tensions dans le dos.

Il est toutefois important de faire attention lors de l’utilisation d’un rouleau en mousse sur le dos. Il est facile de tendre ou de blesser davantage votre dos.

Pour utiliser votre rouleau en mousse pour les douleurs au bas du dos, tournez-le pour qu’il soit vertical (en ligne avec votre colonne vertébrale) et roulez lentement le rouleau d’un côté à l’autre, toujours en ligne avec votre colonne vertébrale. Faites-le plutôt que de le garder horizontal, ce qui peut vous cambrer et vous fatiguer le dos.

Vous pouvez également essayer de vous allonger sur une balle de massage en mousse ou une balle de tennis pour faire des nœuds dans le dos.

5. Gérer les symptômes de la fibromyalgie

SMR a montré des résultats prometteurs pour le traitement des symptômes de la fibromyalgie .

Dans une étude sur 66 adultes atteints de fibromyalgie, les participants qui ont roulé de la mousse pendant 20 semaines ont déclaré qu’ils se sentaient mieux et avaient moins d’intensité de la douleur, de la fatigue, de la raideur et de la dépression que ceux qui n’avaient pas essayé les techniques de RMS. Ils ont également signalé une augmentation de leur amplitude de mouvement.

Bien que cette étude soit prometteuse, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l’efficacité du roulement de mousse pour traiter les symptômes de la fibromyalgie.

6. Aidez-vous à vous détendre

Beaucoup de gens trouvent que le roulement de mousse est relaxant. La rupture de la tension dans vos muscles peut vous aider à vous sentir moins tendu et plus calme. Mais peu de preuves existent pour montrer que le roulement de mousse aide à la relaxation.

Dans une petite étude, 20 participantes ont roulé de la mousse ou se sont reposées pendant 30 minutes après avoir marché sur le tapis roulant. Les chercheurs n’ont pas constaté que le roulement de mousse réduisait considérablement les niveaux de stress plus que le repos.

Plus de recherche est nécessaire. En attendant, si vous trouvez que le roulement de mousse est relaxant, il n’y a aucun mal à l’ajouter à votre routine hebdomadaire.

La mousse est-elle sûre?

Le roulement de mousse est généralement considéré comme sûr à faire si vous ressentez une tension musculaire ou si vous faites régulièrement de l’exercice. Mais évitez de rouler de la mousse si vous avez une blessure grave telle qu’une déchirure ou une rupture musculaire, à moins que votre médecin ou un physiothérapeute ne vous ait préalablement autorisé.

Évitez également de rouler sur de petites articulations comme vos genoux, vos coudes et vos chevilles, ce qui pourrait provoquer une hyperextension ou des dommages. Au lieu de cela, lorsque la mousse roule vos jambes, déroulez d’abord vos mollets, puis vos quadriceps séparément, en évitant la zone des genoux.

Le roulement de mousse peut aider à soulager les tensions pendant la grossesse. Obtenez d’abord l’autorisation de votre médecin et évitez de vous allonger sur le dos pour un rouleau de mousse plus tard dans votre grossesse. Vous devez également éviter de dérouler les veaux au cours de votre troisième trimestre. Cela peut entraîner un travail prématuré. Parlez à votre médecin si vous êtes inquiet.

Comment choisir un rouleau en mousse

Un rouleau en mousse est généralement en forme de cylindre et fait de mousse dense. Mais vous pouvez trouver des rouleaux en mousse dans une gamme de tailles et de formes, et à différents niveaux de fermeté.

Cela peut prendre quelques essais et erreurs pour trouver le rouleau en mousse qui vous convient. Essayez différents rouleaux en mousse avant d’acheter pour en trouver un qui vous convient.

Voici quelques-uns des différents types de rouleaux en mousse disponibles:

  • Les rouleaux lisses sont connus pour avoir une surface en mousse lisse et dense. Ils sont les meilleurs pour les débutants en laminage de mousse. Ils offrent une texture uniforme et ne sont pas aussi intenses qu’un rouleau texturé. Cette option est également moins chère.
  • Les rouleaux de texture d ont des crêtes et des boutons sur eux. Ils sont utilisés pour travailler plus profondément dans les muscles et pour trouver des nœuds et des tensions.
  • Les balles de massage en mousse peuvent être utilisées pour les zones musculaires ciblées. Par exemple, pour faire des nœuds aux épaules.

Lorsque vous choisissez un rouleau en mousse, vous devez également prendre en compte la forme et la taille. Un rouleau plus court est plus efficace pour les petites zones comme les bras et les mollets, par exemple. Les rouleaux plus courts sont également plus portables si vous prévoyez de voyager avec votre rouleau.

Comment commencer à rouler la mousse

Si vous n’avez jamais roulé de mousse auparavant, vous voudrez peut-être apprendre quelques notions de base avant de commencer. Vous pouvez trouver en ligne des vidéos sans fin sur le «roulement de mousse pour débutants» qui vous expliqueront comment dérouler en toute sécurité différentes parties du corps.

Ou si vous vous entraînez dans un gymnase avec des rouleaux en mousse, vous pouvez également demander à un entraîneur de vous expliquer comment en utiliser un. Vous pouvez également essayer des cours de laminage de mousse pour apprendre à l’utiliser efficacement.

En général, suivez ces conseils pour commencer:

  • Commencez par une légère pression et augmentez à mesure que vous vous habituez au roulement en mousse. Vous pouvez trouver douloureux de rouler la mousse au début si vos muscles sont tendus. Pour ajuster la pression, réduisez la quantité de poids corporel que vous mettez sur le rouleau. Par exemple, si vous déroulez votre mollet, utilisez vos bras pour aider à soutenir votre corps et à retirer une partie de votre poids corporel du rouleau.
  • Roulez lentement les zones sensibles pendant 10 secondes pour commencer, puis travaillez de 30 à 60 secondes à la fois.
  • Buvez beaucoup d’eau après avoir roulé la mousse pour aider à la récupération.

À emporter

Le roulement de mousse peut être un moyen efficace de réduire la tension musculaire avant de commencer votre entraînement. C’est particulièrement le cas si vous avez une tension résiduelle de l’exercice au cours des derniers jours.

Le roulement de mousse peut également être un outil important à utiliser pendant le refroidissement après l’exercice.

Si vous ajoutez un rouleau en mousse à votre routine d’échauffement et de refroidissement, vous pourriez vous sentir moins endolori dans les jours suivants.

Si vous vous asseyez ou vous tenez régulièrement debout pour votre travail, ou si vous avez simplement mal et mal, le roulement de mousse peut également être utile.

Parlez toujours à votre médecin avant d’ajouter de nouveaux outils à votre routine quotidienne.

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