8 choses à savoir sur la méthode d’entraînement repos-pause

Qu’Est-ce que c’est?

Si vous faites de l’haltérophilie depuis un certain temps et que vous cherchez à accélérer les choses, il existe de nombreuses techniques que vous pouvez envisager d’intégrer pour augmenter l’intensité et accélérer les résultats.

Un à considérer est appelé entraînement de repos, qui est une méthode qui combine des charges lourdes avec un repos minimum.

D’une manière générale, cela fonctionne en brisant un ensemble «typique» avec un poids presque maximum en une poignée de minisets.

Vous devez vous reposer pendant de courtes périodes entre chaque miniset et continuer jusqu’à l’insuffisance musculaire, ce qui signifie que vous ne pouvez pas terminer une autre répétition avec une bonne forme.

Vous finirez par faire plus de répétitions que vous ne le feriez en complétant des sets normaux, et cela se verra – non seulement dans l’effort mais dans les gains que vous verrez.

À quoi ça sert?

Avec plus de travail effectué en moins de temps, l’entraînement de pause vous permet d’augmenter rapidement votre force et votre taille musculaire.

Vous entraînez vos muscles à l’échec en les poussant aussi fort qu’ils iront. Cela crée le plus de traumatismes pour les fibres musculaires.

Une augmentation de la fibre musculaire est créée lorsque ces fibres musculaires endommagées sont réparées. Cela conduit à des gains de force et de taille.

Qu’est-ce qui le rend différent des autres techniques?

En plus de l’entraînement de pause, il existe plusieurs autres méthodes d’haltérophilie – comme les supersets, les sets alternatifs ou les drop sets – qui peuvent ajouter de l’intensité à votre entraînement.

Pour les supersets, vous choisirez deux exercices et terminerez l’un après l’autre sans repos.

Par exemple: 10 boucles de biceps, immédiatement suivies de 10 extensions de triceps, répétées deux fois de plus.

Les ensembles alternés sont similaires aux sur-ensembles, mais vous prendrez une courte pause entre les deux.

Par exemple: 10 boucles de biceps, repos rapide, 10 extensions de triceps, repos rapide, répété deux fois de plus.

Avec les drop sets, vous terminez un set jusqu’à ce que vous ne puissiez pas terminer une répétition sans échec, diminuez votre poids d’environ 20%, puis terminez un autre set en échec.

Vous répéterez ce processus jusqu’à ce qu’il reste peu ou pas de poids.

Par exemple: si vous utilisez initialement un haltère de 15 livres pour les extensions de triceps, vous tomberez à 12 livres pour votre deuxième ensemble, puis 10 livres, puis 8, puis 5.

Chaque méthode peut être bénéfique. En fait, cela peut être une excellente idée de les incorporer tous dans votre routine pour changer les choses.

Existe-t-il différents types de formation sur les pauses?

Il y a deux approches que vous pouvez adopter: une qui se concentre sur la force et une qui se concentre sur l’hypertrophie ou l’augmentation de la taille musculaire.

Comment savez-vous quoi ajouter à votre routine?

La prise en compte de vos objectifs est la première étape pour décider du type de formation de pause à intégrer.

Si votre objectif principal est de développer votre force, essayez la méthode de repos pour la force.

Si vous êtes plus préoccupé par la taille et l’esthétique musculaire, essayez la méthode de pause-repos pour l’hypertrophie.

Comment le faites-vous exactement?

Il existe de légères différences dans chaque méthode de formation de pause.

Pour se reposer pour des gains de force

  1. Choisissez un poids qui représente 80 à 90% de votre maximum d’une répétition. En termes simples: combien de poids pouvez-vous soulever une seule fois? Laissez tomber à 80–90 pour cent de cela.
  2. Terminez 1 répétition.
  3. Reposez-vous pendant 10 à 15 secondes.
  4. Remplissez un autre représentant avec le même poids.
  5. Répétez cette séquence jusqu’à ce que vous atteigniez 10–12 répétitions.

Faire une pause pour l’hypertrophie musculaire

  1. Choisissez un poids qui représente environ 75% de votre maximum de 1 répétition. Cela devrait vous permettre d’effectuer au total 6 à 10 répétitions.
  2. Remplissez un miniset jusqu’à l’échec, ce qui signifie que vous ne pouvez pas terminer 1 autre répétition avec une bonne forme.
  3. Baissez le poids et reposez-vous pendant 20 à 30 secondes.
  4. Terminez un autre miniset à l’échec.
  5. Baissez le poids et reposez-vous pendant 20 à 30 secondes.
  6. Terminez votre miniset final jusqu’à l’échec.
  7. C’est 1 jeu. Reposez-vous pendant 90 secondes, puis répétez 2 fois de plus.

Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?

L’entraînement en pause peut vous aider à gagner la force et la taille que vous recherchez, mais il y a quelques points à considérer.

Pousser trop fort

Il y a une frontière fine entre atteindre ce maximum de 1 répétition et pousser trop fort.

Vous ne voulez pas vous blesser, mais vous voulez vous assurer que vous défiez votre force au mieux de vos capacités.

C’est là que vous verrez les meilleurs résultats avec cette méthode de formation.

Faites particulièrement attention à cela, surtout si vous êtes nouveau dans ce type d’haltérophilie à 1 répétition.

S’entraîner trop souvent

La formation de pause-repos est mieux intégrée sur un programme bihebdomadaire qui s’allume et s’éteint.

C’est assez éprouvant pour votre corps de travailler à votre capacité maximale, et le faire trop souvent peut causer plus de mal que de bien.

N’oubliez pas: la récupération est tout aussi importante que le travail que vous y consacrez.

Pensez à utiliser cette méthode toutes les deux semaines pendant 6 à 8 semaines, puis à faire une pause de 6 à 8 semaines.

Quel est le résultat final?

La méthode d’entraînement par pause peut être une approche efficace pour les haltérophiles qui cherchent à ajouter de la force et de la taille.

Tenez compte de vos objectifs, puis choisissez le type de formation de pause qui vous convient. Avec un peu de sueur, les résultats seront les vôtres!

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s