Comment nager pour perdre du poids et se tonifier

Lorsque certaines personnes décident de perdre du poids, la première chose qu’elles font est d’obtenir – ou de renouveler – leur abonnement au gymnase. Mais vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase pour transformer votre corps.

En fait, vous pourriez avoir de meilleurs résultats avec les activités que vous aimez, comme la natation.

La natation n’est pas seulement un excellent moyen de se rafraîchir par une chaude journée, c’est aussi l’un des meilleurs moyens de perdre du poids, selon Franklin Antoian , entraîneur personnel et fondateur du site Web d’entraînement personnel en ligne, iBodyFit.com.

«Vous pouvez perdre la même quantité de poids en nageant que vous pourriez en courant, mais vous pouvez le faire sans impact, ce qui est idéal pour les personnes souffrant de blessures ou d’articulations douloureuses», dit-il.

Alors, comment nager pour perdre du poids? Lisez la suite pour quelques trucs et astuces.

10 conseils pour nager pour perdre du poids

Que vous nagiez pour perdre de la graisse abdominale, augmenter le tonus musculaire ou simplement changer votre entraînement, voici comment obtenir les meilleurs résultats.

1. Nagez le matin avant de manger

Une baignade matinale n’est pas possible pour tout le monde, mais cela vaut la peine d’essayer si vous pouvez accéder à une piscine avant le travail.

2. Nagez plus fort et plus vite

La natation brûle beaucoup de calories lorsque vous débutez. Mais au fur et à mesure que vos compétences en natation s’améliorent et que vous devenez plus efficace, votre fréquence cardiaque n’augmente pas autant, avertit Paul Johnson, fondateur de CompleteTri.com , un site Web fournissant des conseils, des conseils et des revues d’équipement pour les nageurs, les triathlètes et les amateurs de fitness.

Selon Johnson, la solution consiste à nager plus fort et plus rapidement pour maintenir votre rythme cardiaque.

Portez un tracker de fitness étanche pour surveiller votre fréquence cardiaque pendant la natation. Votre fréquence cardiaque cible pendant un entraînement d’intensité modérée devrait être d’environ 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.

3. Prenez un cours de natation

L’apprentissage des techniques de course appropriées peut vous aider à nager à un rythme modéré. 

4. Changez votre routine de natation

Si vous nagez à la même vitesse et utilisez la même technique encore et encore, votre corps peut éventuellement atteindre un plateau.

Sortir de votre zone de confort et modifier votre routine est un excellent moyen d’utiliser différents groupes musculaires, contribuant à maximiser vos résultats.

5. Nagez quatre à cinq jours par semaine

Pour perdre du poids, plus vous êtes physiquement actif, mieux c’est. Cela s’applique que vous fassiez du jogging , de la marche , de l’utilisation d’appareils cardio ou de la natation.

Selon Jamie Hickey, entraîneur personnel certifié et nutritionniste chez Truism Fitness, la fréquence de la natation pour perdre du poids est la même que pour les autres exercices cardiovasculaires, alors visez quatre à cinq jours par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.

6. Commencez lentement

Commencez par nager de 15 à 20 minutes tous les deux jours, puis augmentez progressivement jusqu’à 30 minutes de nage cinq jours par semaine, si votre corps le permet. Si vous commencez une nouvelle routine de natation à une intensité trop élevée, la douleur musculaire et la fatigue peuvent vous faire abandonner.

7. Alterner la natation avec l’aquagym

Vous n’avez pas besoin de nager tous les jours pour voir les résultats. Prenez un cours d’aquagym pendant vos jours de congé. Il s’agit d’un excellent exercice à faible stress pour continuer à bouger les jours de récupération active.

8. Nagez avec un flotteur ou une nouille de piscine

Si vous n’êtes pas un bon nageur, nagez dans la piscine à l’aide d’une nouille de piscine, d’une planche à roulettes ou d’un gilet de sauvetage. Ceux-ci vous garderont à flot lorsque vous utiliserez vos bras et vos jambes pour vous déplacer dans l’eau.

9. Utilisez des poids d’eau

Si vous nagez pour perdre du poids et tonifier, faites quelques boucles de biceps avec des haltères d’eau entre les tours. L’eau crée une résistance, ce qui peut aider à renforcer la force et l’endurance.

10. Ajustez votre alimentation

Avec tout programme de perte de poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez, la natation ne fait pas exception.

«Si votre objectif est de perdre quelques kilos, vous devez tout de même ajuster votre alimentation», mentionne Keith McNiven, fondateur de la société d’entraînement personnel Right Path Fitness.

«Et fais attention. La natation demande beaucoup d’énergie, vous devrez donc faire le plein de nourriture. De plus, l’eau froide peut provoquer une augmentation substantielle de votre appétit après une séance. »

Si vous avez faim, McNiven recommande d’ajouter plus de légumes à votre assiette, de prendre une boisson protéinée et de ne pas grignoter.

Des nages pour vous aider à perdre du poids

Gardez à l’esprit que différents mouvements de natation peuvent entraîner une plus grande combustion des calories, selon les muscles qui travaillent. Expérimentez donc avec diverses routines pour garder vos muscles et votre corps deviner.

Nagez un jour en nage libre et le lendemain, faites le coup de papillon. «Le coup de papillon est le plus exigeant, il travaille tout le corps et brûle le plus de calories», explique Hickey. «La brasse viendrait en deuxième position et le dos en troisième.»

Mélanger l’intensité de votre entraînement a également d’excellents résultats, note Rizzo. Il recommande l’entraînement par intervalles de sprint, qui consiste en des sprints de 30 secondes, suivis de quatre minutes de repos.

Cela peut être plein au repos, ou vous pouvez continuer à nager à une intensité de 1 sur 10, en répétant quatre à huit fois, dit-il. «Cela ne semble pas beaucoup, mais rappelez-vous, vous alliez à 100% pendant ces 30 secondes. C’est exigeant pour le moins, mais efficace. Vous pouvez basculer entre différents styles de natation ou de nage, ou garder les choses assez simples. »

Un mythe commun sur la natation

De nombreux enfants ont appris à ne pas nager jusqu’à 30 à 60 minutes après avoir mangé. On pensait qu’un peu de sang se détournerait vers l’estomac après avoir mangé pour faciliter la digestion et, à son tour, détournerait le sang des bras et des jambes.

Certains croyaient que le sang sortant des membres entraînerait une fatigue des bras et des jambes, augmentant ainsi le risque de noyade.

Mais bien qu’il s’agisse d’une croyance commune, il ne semble pas y avoir de base scientifique pour cette recommandation.

Certaines personnes peuvent développer des crampes d’estomac après avoir nagé sur un ventre plein, mais ce n’est rien de grave ou de dangereux.

L’essentiel

Si vous n’êtes pas un fan de gym ou ne pouvez pas participer à certaines activités en raison de douleurs articulaires, la natation est un excellent moyen de se mettre en forme.

C’est un excellent entraînement pour perdre du poids, augmenter le tonus musculaire et renforcer votre cœur.

2 commentaires

  1. Merci pour cet article qui me sera d’une grande utilité lorsqu’on pourra de nouveau aller nager à la piscine 😊. J’en profite pour vous dire que vos articles sont très intéressants et clairement rédigé.

    Aimé par 1 personne

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