Graisses saines et graisses malsaines: ce que vous devez savoir

La recherche sur les graisses prête à confusion et Internet regorge de recommandations contradictoires.

Une grande partie de la confusion se produit lorsque les gens généralisent les graisses dans l’alimentation. De nombreux livres sur l’alimentation, les médias et les blogs parlent des graisses comme si elles étaient toutes identiques.

En réalité, des dizaines de graisses sont courantes dans l’alimentation, et chacune a un rôle différent dans le corps et des effets sur votre santé. Même au sein de groupes de graisses comme les graisses saturées, insaturées et polyinsaturées, les graisses spécifiques ont toujours des rôles différents.

Cet article expliquera les différences entre certaines des principales graisses alimentaires et leurs effets sur la santé, bons et mauvais.

La clé est de comprendre que chaque type de graisse a ses propres effets uniques sur le corps. Une fois que vous aurez commencé à penser plus spécifiquement aux graisses, vous serez mieux équipé pour faire des choix alimentaires sains.

Comment la graisse est devenue un mot sale

Il y a des décennies, le bon sens était de manger des aliments gras parce que c’était le moyen le plus efficace d’obtenir de l’énergie. La graisse contient plus de calories en poids que tout autre nutriment.

Au fil du temps, les scientifiques ont commencé à comprendre que certaines graisses sont plus saines que d’autres. Dans les années 1930, des scientifiques russes ont découvert que nourrir des animaux avec un régime très riche en cholestérol provoquait l’athérosclérose.

Il s’agit d’une condition où la plaque s’accumule dans les artères, les rétrécissant et augmentant le risque de maladie cardiaque. L’athérosclérose est la principale cause de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Dans les années 40 et 50, les maladies cardiaques dans plusieurs pays ont diminué. Beaucoup attribuent ce phénomène au rationnement en temps de guerre pendant la Seconde Guerre mondiale. Cela a alimenté la conviction que les graisses et le cholestérol, qui étaient élevés dans les aliments restreints, contribuaient aux maladies cardiaques.

L’étude des sept pays, une vaste étude internationale dirigée par le physiologiste américain Ancel Keys et d’autres scientifiques internationaux, a révélé plusieurs facteurs de risque importants de maladie cardiaque.

Ceux-ci comprenaient le tabagisme, l’hypertension artérielle, la prise de poids, les régimes yo-yo et le cholestérol sanguin.

L’étude de sept pays a contribué à l’hypothèse selon laquelle les graisses saturées augmentaient le cholestérol sanguin, prédisant l’athérosclérose et les maladies cardiaques.

Cependant, il y a des décennies, Ancel Keys reconnaissait que toutes les graisses n’étaient pas nocives. Il était sceptique quant à l’importance du cholestérol alimentaire et a montré que les graisses insaturées réduisent le risque de maladie cardiaque.

Malheureusement, sa science et celle d’autres chercheurs ont été mal citées par les décideurs, les nutritionnistes et les journalistes.

Les conclusions extrêmes en noir et blanc, telles que «toutes les graisses saturées sont mauvaises» ou «tout le monde devrait suivre un régime pauvre en graisses», ne sont ni utiles ni correctes. Cet article démystifiera la littérature déroutante sur les graisses en examinant une combinaison d’anciennes et de nouvelles recherches.

RÉSUMÉ: Depuis les années 1930, les scientifiques soupçonnent que les graisses et le cholestérol pourraient provoquer l’athérosclérose, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Cependant, des recherches ultérieures ont montré que juger toutes les graisses ensemble – même toutes les graisses saturées – est une simplification excessive inexacte.

Le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur la santé cardiaque

Le cholestérol est fabriqué par le foie chez l’homme et l’animal. Pour cette raison, vous ne l’obtenez dans votre alimentation qu’à partir de produits d’origine animale.

Les principales sont les jaunes d’œufs, le foie animal, le poisson ou l’huile de poisson, les graisses animales ou les huiles telles que le beurre, les crustacés, la viande, le fromage et les produits de boulangerie à base de graisse animale.

Le foie ajuste la quantité de cholestérol qu’il produit en fonction de la quantité provenant de l’alimentation. Lorsque vous mangez de grandes quantités de cholestérol, le foie en fait moins.

Le cholestérol que vous mangez a un petit effet sur le taux de cholestérol dans votre sang. Il y a 50 ans, Ancel Keys reconnaissait que cet effet était insignifiant pour la plupart des gens.

« L’attention au [cholestérol alimentaire] à lui seul ne fait pas grand-chose », a déclaré Keys.

Selon une grande étude combinant des preuves provenant de plus de 350 000 adultes, le cholestérol alimentaire n’était pas associé à une crise cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral.

Cependant, une combinaison de plusieurs grandes études a révélé que jusqu’à 25% des personnes sont plus sensibles que la moyenne au cholestérol alimentaire. Pour ces personnes, des quantités élevées de cholestérol alimentaire augmentent à la fois le «mauvais» LDL et le «bon» HDL cholestérol.

RÉSUMÉ: Le cholestérol alimentaire ne modifie pas le risque de maladie cardiaque pour la plupart des gens, selon les plus grandes études disponibles. Cependant, pour jusqu’à un quart de la population, un taux élevé de cholestérol alimentaire augmente le «mauvais» LDL et le «bon» HDL cholestérol.

Dire que toutes les graisses saturées sont mauvaises est une simplification excessive

Les graisses saturées sont différentes des graisses insaturées en ce qu’elles n’ont pas de doubles liaisons chimiques. Cela le rend plus stable, il est donc solide à température ambiante.

Les graisses saturées font l’objet de nombreuses controverses et les experts en nutrition ne s’entendent pas toujours sur la manière dont elles affectent la santé. Il existe plusieurs raisons pour lesquelles la recherche sur les graisses saturées peut prêter à confusion.

Toutes les graisses saturées ne sont pas identiques

Alors que les personnes qui donnent des conseils diététiques regroupent souvent les graisses saturées ensemble, il existe de nombreux types de graisses saturées qui ont des effets différents sur la santé. Étiqueter toutes les graisses saturées comme «saines» ou «malsaines» est une simplification excessive.

Une caractéristique discriminante des graisses est leur longueur, c’est-à-dire le nombre d’atomes de carbone qu’elles contiennent. Les graisses peuvent être courtes (contenant moins de six carbones), moyennes (6–10 carbones), longues (12–22 carbones) ou très longues (22 ou plus).

Vos cellules traitent les graisses très différemment selon leur longueur de chaîne, ce qui signifie que les graisses de différentes longueurs peuvent avoir différents effets sur la santé.

Une étude menée auprès de 16 000 adultes européens a révélé que la consommation d’acides gras à très longue chaîne (AGLCV) était associée à une diminution du risque de diabète de type 2.

Les VLCFA se trouvent dans les noix, y compris l’huile d’arachide et l’huile de canola. L’étude a également révélé que l’acide arachidique gras à longue chaîne, présent dans les huiles végétales, était protecteur.

Il est également important de savoir si une graisse saturée a un nombre pair ou impair de carbones dans sa chaîne.

La même étude de 16 000 adultes européens a trouvé que les acides gras saturés avec un nombre pair de carbones étaient associés au diabète de type 2, tandis que les graisses de longueur impaire étaient associées à un risque plus faible de la maladie.

Les graisses saturées de longueur égale comprennent le stéarate, que l’on trouve principalement dans la viande, le fromage et les pâtisseries.

Ils comprennent également le palmitate, qui est nommé pour l’huile de palme, mais également dans les produits laitiers, la viande, le beurre de cacao et les huiles végétales entièrement hydrogénées. Le beurre, la noix de coco et l’huile de palme contiennent une autre graisse saturée de longueur égale, le myristate.

Les graisses saturées de longueur impaire, y compris l’heptadécanoate et le pentadécanoate, proviennent principalement du bœuf et des produits laitiers.

Parce que les effets sur la santé des graisses saturées et la façon dont ils sont métabolisés sont si nuancés, il n’est pas utile de les considérer collectivement comme «bons» ou «mauvais».

Les gens mangent des aliments, pas des nutriments individuels

Alors que la plupart des études sur la nutrition examinent les effets des nutriments individuels, même le même type spécifique de graisse peut avoir des effets différents selon sa source.

Par exemple, le palmitate de graisses saturées du saindoux provoque l’athérosclérose chez les animaux, mais pas le même palmitate provenant du suif.

De plus, la réorganisation de la façon dont les graisses du saindoux sont connectées les unes aux autres pour ressembler davantage au suif annule les effets nocifs du palmitate.

Bien que ces différences soient nuancées, le point à retenir est que l’aliment spécifique est plus important que le type de graisses qu’il contient.

Par exemple, un avocat contient la même quantité de graisses saturées que trois tranches de bacon.

Le bacon augmente les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL.

Cependant, selon une étude portant sur 229 adultes , manger environ un demi à 1,5 avocat par jour réduit en fait les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL.

Cela est probablement dû en partie aux différences dans les types de graisses saturées dans les avocats et à leur structure. Cependant, les avocats contiennent également des composés végétaux sains qui peuvent offrir d’autres avantages.

Lorsque vous décidez des graisses à inclure dans votre alimentation, le choix d’une variété d’aliments sains, y compris les légumes, les noix, les graines et le poisson, est plus important que de se concentrer sur les acides gras individuels.

D’autres facteurs dans votre alimentation modifient les effets des graisses saturées

Lorsque les chercheurs examinent les associations entre les graisses saturées et la santé, ils pensent souvent que les graisses saturées proviennent de la viande, du fromage et d’autres produits laitiers.

En réalité, 15% des graisses saturées dans le régime américain proviennent de desserts riches en glucides, notamment des gâteaux, des biscuits, des pâtisseries et des bonbons. Un autre 15% provient de la «malbouffe» comme les hamburgers, les frites, la pizza et les frites, et 6% des desserts à base de produits laitiers.

Quand ces malbouffe et desserts ne sont représentés dans la recherche que par leur teneur en graisses saturées, il devient difficile de distinguer leurs effets sur la santé en dehors de ceux d’autres aliments qui contiennent également des graisses saturées.

Par exemple, le fromage apporte plus de graisses saturées au régime occidental que tout autre aliment. Cependant, la plus grande étude sur le fromage a examiné ses effets chez 177 000 adultes au cours des 5 à 15 ans et n’a trouvé aucun lien entre le fromage et la mort précoce.

Une autre étude de grande envergure qui a suivi des centaines de milliers d’adultes pendant une période allant jusqu’à 25 ans a révélé que la consommation de lait, de fromage et de yogourt n’augmentait pas les maladies cardiaques et réduisait même légèrement le risque d’accident vasculaire cérébral.

En ce qui concerne la viande, une étude portant sur plus de 1,6 million d’adultes a révélé que ceux qui mangeaient les quantités les plus élevées de viande transformée avaient un risque d’environ 20% plus élevé de maladies cardiaques et de décès quelle qu’en soit la cause que ceux qui en mangeaient les plus faible.

L’étude a également révélé que ceux qui mangeaient les quantités les plus élevées de viande rouge avaient un risque 16% plus élevé de mourir d’une maladie cardiaque que ceux qui en mangeaient les plus faibles.

Cependant, il est important de noter que les gens attribuent parfois à tort les effets d’une alimentation malsaine aux graisses saturées.

Les régimes riches en graisses saturées ont tendance à être riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids, il peut donc être facile de blâmer les graisses saturées pour les effets qui peuvent avoir été causés par un excès de calories et une prise de poids.

Par exemple, certaines études ont montré que les maladies cardiaques sont en réalité plus étroitement liées aux calories supplémentaires et à la prise de poids qu’aux graisses saturées.

Ceci est important car cela signifie que de nombreux aliments riches en graisses saturées sont sûrs tant qu’ils sont consommés avec modération dans un régime qui ne provoque pas de prise de poids.

RÉSUMÉ: Certaines graisses saturées contribuent aux maladies cardiaques. Cependant, qualifier toutes les graisses saturées de mauvaises est une simplification excessive. En fait, lorsqu’ils proviennent de sources laitières et végétales, ainsi que de certaines viandes, certaines graisses saturées sont saines.

Industriel – Pas naturel – Les gras trans causent des maladies cardiaques

Les gras trans sont fabriqués industriellement en «hydrogénant» de l’huile végétale dans un processus qui consiste à la bombarder avec de l’hydrogène gazeux. Cela transforme les graisses liquides insaturées en graisses solides ou presque solides saturées et trans.

Les sources les plus courantes de gras trans sont les gâteaux, les tartes, le glaçage, les garnitures crémeuses, les aliments frits et les biscuits et biscuits à base de shortening ou de margarine.

Les huiles «entièrement hydrogénées» ne se distinguent pas des graisses saturées et sont traitées comme des graisses saturées par l’organisme.

Cependant, les gras trans – au moins ceux à base d’huiles végétales – sont étrangers à l’organisme et contribuent à l’athérosclérose et aux maladies cardiaques.

Une étude de 39 mois sur l’athérosclérose dans les artères cardiaques de 50 hommes a montré que la maladie s’aggravait plus rapidement chez les hommes qui consommaient plus de gras trans.

Cette augmentation de l’athérosclérose augmente le risque de crise cardiaque. Une étude a examiné 209 personnes qui avaient récemment subi une crise cardiaque et ont constaté qu’elles avaient des niveaux plus élevés de graisses trans dans leurs cellules graisseuses par rapport à 179 adultes qui n’avaient pas eu de crise cardiaque.

Aux États-Unis, les étiquettes des aliments doivent désormais indiquer la quantité de gras trans par portion. Malheureusement, les entreprises sont autorisées à arrondir à zéro si la quantité par portion est inférieure à 0,5 gramme.

Cela est particulièrement gênant étant donné que la taille de la portion n’est pas réglementée et que les entreprises peuvent manipuler la taille de la portion pour être inférieure à celle que vous mangez habituellement à la fois afin de réclamer «0 gramme de gras trans par portion».

Pour éviter ce piège, jetez un œil aux ingrédients. S’ils indiquent «partiellement hydrogéné», l’aliment contient des gras trans et doit être utilisé avec parcimonie.

Bien que les gras trans industriels ou artificiels soient clairement nocifs , les produits laitiers et la viande contiennent de petites quantités de gras trans naturels. Ces gras trans naturels ne sont pas associés aux maladies cardiaques et peuvent en fait être bénéfiques.

RÉSUMÉ: Les gras trans industriels ou artificiels provoquent des maladies cardiaques. Évite-les. Même si une étiquette alimentaire prétend qu’elle contient «0 gramme de gras trans», si sa liste d’ingrédients indique une huile «partiellement hydrogénée», cela signifie qu’elle contient des gras trans industriels malsains.

Les graisses insaturées sont bonnes pour le cœur

Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées ont des doubles liaisons chimiques qui changent la façon dont votre corps les stocke et les utilise pour l’énergie.

Les graisses insaturées sont saines pour le cœur, bien que certaines le soient plus que d’autres. Comme pour les graisses saturées, il existe de nombreuses graisses insaturées différentes. Leur longueur et le nombre et la position des doubles liaisons influencent leurs effets dans le corps.

Les graisses monoinsaturées ont une double liaison, tandis que les graisses polyinsaturées ont de deux à six doubles liaisons.

Les gras monoinsaturés sont bons

Les graisses monoinsaturées sont abondantes dans les huiles d’olive et de canola et les avocats. Ils peuvent également être trouvés dans les noix, y compris les amandes, les noix, les noix de pécan, les noisettes et les noix de cajou.

Une étude portant sur 840 000 adultes sur une période de 4 à 30 ans a révélé que ceux qui consommaient les graisses les plus monoinsaturées avaient un risque de décès par maladie cardiaque de 12% inférieur à ceux qui en mangeaient le moins.

Cet avantage était le plus fort pour l’acide oléique et l’huile d’olive, par rapport à d’autres sources de gras monoinsaturés.

Les graisses polyinsaturées sont encore meilleures

Les graisses polyinsaturées sont potentiellement encore meilleures que les mono-insaturées. Dans une étude, le remplacement des aliments riches en graisses saturées par des sources de graisses polyinsaturées a réduit le risque de maladie cardiaque de 19%.

Cela équivaut à une réduction de 10% du risque de maladie cardiaque pour 5% de leurs calories quotidiennes consommées par les personnes polyinsaturées au lieu des graisses saturées.

Les graisses polyinsaturées se trouvent principalement dans les huiles végétales et de graines.

Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé

les acides gras omega-3, un type spécifique de graisses polyinsaturées, se trouvent dans les fruits de mer, en particulier les poissons gras comme le saumon, le hareng, le thon rouge et le germon.

Une étude sur 45 000 adultes a utilisé les quantités d’acides gras oméga-3 dans le sang et les tissus adipeux pour estimer les quantités d’oméga-3 dans l’alimentation. Il a constaté qu’un apport élevé en oméga-3 était associé à un risque de maladie cardiaque 10% inférieur.

Toutes les études n’ont pas trouvé les mêmes avantages, et certaines personnes s’inquiètent de manger du poisson car il peut être une source de mercure, qui est toxique s’il est consommé en quantité suffisante.

La Food and Drug Administration et l’Environmental Protection Agency des États-Unis ont déclaré que deux à trois portions de poisson par semaine constituent la limite supérieure sûre, bien que cela dépende du type de poisson.

Ils déconseillent de manger régulièrement du poisson avec les niveaux les plus élevés de mercure, y compris les gros poissons comme le maquereau royal, le marlin, l’espadon et le thon obèse.

Le germon et l’albacore contiennent de plus petites quantités de mercure et sont considérés comme sûrs à consommer jusqu’à une fois par semaine, tandis que le saumon, la truite et le poisson blanc peuvent être consommés sans danger 2 à 3 fois par semaine.

RÉSUMÉ: L’huile d’olive, l’huile de canola et les huiles de graines sont utiles pour la cuisson et sont des sources de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur. Les noix et les poissons sont également des sources de graisses polyinsaturées saines, y compris les oméga-3.

Conclusion

Plus vous en saurez sur les graisses, plus vous serez équipé pour faire des choix sains.

La clé est de comprendre que chaque type spécifique de graisse a des effets uniques sur le corps, et ces effets peuvent être bons ou mauvais.

Par exemple, de nombreuses études regroupent toutes les graisses saturées ensemble, alors qu’en réalité, il existe de nombreux types de graisses saturées, chacun ayant des rôles différents dans le corps.

De plus, les gens ne mangent pas de graisses saturées isolément – ils choisissent des aliments contenant de nombreux types de graisses et d’autres nutriments.

Même le même type de graisses saturées peut avoir des effets différents selon la façon dont il est lié aux autres graisses et à ce qu’il y a d’autre dans l’alimentation. Par exemple, les graisses saturées dans les produits laitiers, la volaille et certaines huiles végétales sont neutres ou même saines pour le cœur.

Les graisses insaturées sont toujours saines pour le cœur, tandis que les graisses trans industrielles sont toujours nocives. En revanche, les petites quantités de gras trans d’origine naturelle dans les produits laitiers sont inoffensives, tout comme le cholestérol dans les œufs et autres produits d’origine animale.

Dans l’ensemble, choisissez de bonnes graisses, y compris des graisses insaturées et des graisses saturées à partir d’une variété de légumes, noix, graines, poissons et viandes non transformées. Évitez les mauvaises graisses comme les huiles partiellement hydrogénées et les graisses saturées dans la viande transformée.

Le respect de ces directives vous aidera à contrôler votre risque de maladie cardiaque et à prolonger votre vie.

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