Exercices doux pour soulager la douleur de tendinite de biceps

Le tendon du biceps relie le muscle biceps à deux os de l’épaule et à un os du coude.

Les deux zones peuvent être vulnérables à une tendinite, qui est une inflammation du tendon. Si vous souffrez d’une tendinite, vous remarquerez des symptômes tels que:

  • la faiblesse
  • douleur
  • douloureux
  • tendresse
  • sentiments de chaleur
  • rougeur

Bien que la chirurgie puisse parfois être nécessaire pour réparer complètement le tendon , vous pouvez également essayer ces exercices doux pour vous soulager.

Causes de la tendinite du biceps

L’inflammation du tendon du biceps peut être causée par:

  • Mouvements répétitifs de certains sports ou activités de travail, surtout si ces mouvements provoquent une flexion répétée du coude, une rotation répétée du poignet pendant que la paume est tournée vers le haut ou une hyperextension répétitive du coude.
  • Une augmentation soudaine de l’intensité ou de la quantité d’une activité particulière qui provoque une tension dans le tendon du biceps.
  • Une blessure directe, comme une chute dans laquelle vous atterrissez sur l’épaule ou le coude.

Qui est en danger?

Vous pourriez présenter un risque accru de souffrir d’une tendinite au biceps si vous présentez ou présentez l’un des symptômes suivants.

  • Sports qui impliquent des mouvements aériens des bras ou des contacts comme le football, la gymnastique, la natation, l’escalade ou la levée de poids.
  • Inflexibilité et faible résistance.
  • Faites de l’exercice, mais prenez rarement le temps de réchauffer les muscles et les tendons avant de commencer des activités intenses.
  • Activités qui restreignent le coude.
  • Blessures à l’épaule ou au coude.
  • Travail lourd.

Comment prévenir la tendinite du biceps

Suivez ces conseils pour aider à prévenir la tendinite du biceps.

  • Prenez toujours le temps de vous échauffer et de vous étirer avant de commencer vos activités physiques.
  • Accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les différentes activités.
  • Engagez-vous à un programme d’entraînement régulier pour développer la force et la flexibilité, et assurez-vous que vous connaissez et pratiquez la bonne technique lorsque vous vous entraînez.
  • Évitez les mouvements répétitifs qui causent des problèmes.

Exercices pour soulager la douleur de la tendinite du biceps

Si vous ressentez l’un des symptômes associés à la tendinite du biceps, vous pouvez essayer les exercices ci-dessous. Si vos sensations de douleur augmentent, arrêtez immédiatement. Pendant que votre tendon guérit, assurez-vous d’éviter les mouvements de levage au-dessus de votre tête.

Flexion et extension

  1. Commencez dans une position assise confortable.
  2. Posez votre coude sur une table ou un lit adjacent.
  3. Avec la paume dans un poing face à vous, déplacez le poing vers l’épaule (si vous avez des difficultés à déplacer votre avant-bras, utilisez le contraire pour pousser doucement l’avant-bras vers le corps.)
  4. Maintenez la position supérieure pendant 20-30 secondes.
  5. Répétez trois à cinq fois.
  6. Votre objectif est d’avoir le poing en contact avec l’épaule.

Flexion de l’épaule unique

  1. Commencez dans une position assise confortable.
  2. Posez votre bras sur une table ou un comptoir adjacent.
  3. Gardez votre coude droit, penchez votre corps vers l’avant pour permettre à votre bras de glisser le long de la table.
  4. Maintenez l’étirement pendant environ 10 secondes, jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne.
  5. Revenez en position assise droite.

Cet exercice peut également être effectué en se tenant près d’un mur.

  • 1. En gardant le coude droit, penchez votre corps vers l’avant pour permettre à votre paume de glisser le long du mur.
  • 2. Maintenez l’étirement pendant environ 10 secondes, jusqu’à ce que vous ressentiez une gêne.
  • 3. Revenez en position debout.

Étirement du biceps

  1. Tenez-vous à distance de bras d’un poteau.
  2. Saisissez le poteau entre votre pouce et votre index.
  3. Tournez le haut de votre corps loin du poteau jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Rotation externe inclinable

  1. Tenez-vous sur le dos.
  2. Placez une petite serviette roulée sous votre coude.
  3. Faites un poing avec votre paume et gardez le poing perpendiculaire au corps.
  4. Gardez votre omoplate vers le bas et vers l’arrière, redressez votre coude jusqu’à ce que votre poing touche le sol.
  5. Relevez votre coude.
  6. Répétez 20-25 fois.

Stretch Sleeper

  1. Allongez-vous de votre côté.
  2. Placez une petite serviette roulée sous votre coude.
  3. Faites un poing avec votre paume et gardez le poing perpendiculaire au corps.
  4. Saisissez le poignet avec la main opposée et utilisez-le pour soulever et abaisser doucement le bras.

Biceps Curl

  1. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, la largeur des épaules écartée.
  2. Placez vos coudes près de votre torse et gardez vos paumes vers l’avant.
  3. Inspirez en enroulant les deux bras jusqu’à ce qu’ils soient devant vos épaules.
  4. Expirez en abaissant lentement les haltères.

À emporter

Le meilleur traitement consiste à reposer la zone douloureuse autant que possible et à éviter l’activité qui a causé la blessure. Le repos calmera l’inflammation et aidera à soulager la douleur. Le givrage peut également être efficace. Appliquez des packs de glace pendant 10 à 15 minutes toutes les quelques heures pour réduire l’inflammation et la douleur.

Si le repos, la glace et les exercices doux n’apportent aucun soulagement et que vous constatez que votre tendinite biceps ne s’améliore pas dans les deux semaines, il est temps de consulter votre médecin.

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s