Brocoli: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Le brocoli ( Brassica oleracea ) est un légume crucifère apparenté au chou, au chou frisé, au chou-fleur et au chou de Bruxelles.

Ces légumes sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé.

Le brocoli est riche en nombreux nutriments, y compris les fibres, la vitamine C, la vitamine K, le fer et le potassium. Il contient également plus de protéines que la plupart des autres légumes.

Ce légume vert peut être apprécié cru ou cuit, mais des recherches récentes montrent que la vapeur douce offre le plus d’avantages pour la santé.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le brocoli.

Apports nutritionnels

Le brocoli cru contient près de 90% d’eau, 7% de glucides, 3% de protéines et presque pas de matières grasses.

Le brocoli est très faible en calories, ne fournissant que 31 calories par tasse (91 grammes).

Les valeurs nutritives pour 1 tasse (91 grammes) de brocoli cru sont:

  • Calories: 31
  • Eau: 89%
  • Protéines: 2,5 grammes
  • Glucides: 6 grammes
  • Sucre: 1,5 grammes
  • Fibre: 2,4 grammes
  • Lipides: 0,4 grammes

Glucides

Les glucide du brocoli sont principalement constitués de fibres et de sucres.

Les sucres sont le fructose, le glucose et le saccharose, avec de petites quantités de lactose et de maltose.

Cependant, la teneur totale en glucides est très faible, avec seulement 3,5 grammes de glucides digestibles par tasse (91 grammes).

Fibre

Les fibres sont un élément important d’une alimentation saine.

Il peut favoriser la santé intestinale, aider à prévenir diverses maladies et favoriser la perte de poids.

Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 2,3 grammes de fibres, ce qui représente environ 5 à 10% de la valeur quotidienne (VD).

SOMMAIRE: Le brocoli est faible en glucides digestibles mais fournit une quantité décente de fibres, ce qui favorise la santé intestinale et peut réduire le risque de diverses maladies.

Protéine

Les protéines sont les éléments constitutifs de votre corps, nécessaires à la fois à la croissance et à l’entretien.

Le brocoli est relativement riche en protéines, ce qui représente 29% de son poids sec, par rapport à la plupart des légumes.

Cependant, en raison de sa forte teneur en eau, 1 tasse (91 grammes) de brocoli ne fournit que 3 grammes de protéines.

SOMMAIRE: Le brocoli est plus riche en protéines que la plupart des légumes. Cela dit, la quantité de protéines dans chaque portion est relativement faible.

Vitamines et mineraux

Le brocoli contient une variété de vitamines et de minéraux, notamment/

  • Vitamine C. Antioxydante, cette vitamine est importante pour la fonction immunitaire et la santé de la peau. Une portion de 1/2 tasse (45 grammes) de brocoli cru fournit près de 70% de la DV.
  • Vitamine K1. Le brocoli contient des quantités élevées de vitamine K1, ce qui est important pour la coagulation du sang et peut favoriser la santé des os.
  • Folate (vitamine B9). Particulièrement important pour les femmes enceintes, le folate est nécessaire à la croissance normale des tissus et à la fonction cellulaire.
  • Potassium. Minéral essentiel, le potassium est bénéfique pour le contrôle de la pression artérielle et la prévention des maladies cardiaques.
  • Manganèse. Cet oligo-élément se trouve en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
  • Le fer. Minéral essentiel, le fer a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps, telles que le transport de l’oxygène dans les globules rouges.

Le brocoli contient également de nombreuses autres vitamines et minéraux en plus petites quantités. En fait, il fournit un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

SOMMAIRE: Le brocoli est riche en nombreuses vitamines et minéraux, notamment en folate, potassium, manganèse, fer et vitamines C et K1.

Autres composés végétaux

Le brocoli est riche en divers antioxydants et composés végétaux, qui contribuent à ses bienfaits pour la santé. Ceux-ci inclus:

  • Sulforaphane. L’un des composés végétaux les plus abondants et les plus étudiés dans le brocoli, le sulforaphane peut protéger contre divers types de cancer.
  • Indole-3-carbinol. Un nutriment unique présent dans les légumes crucifères, ce composé peut aider à lutter contre le cancer.
  • Caroténoïdes. Le brocoli contient de la lutéine, de la zéaxanthine et du bêta-carotène, qui peuvent tous contribuer à une meilleure santé oculaire.
  • Kaempferol. Un antioxydant avec de nombreux avantages pour la santé, ce composé peut protéger contre les maladies cardiaques, le cancer, l’inflammation et les allergies.
  • Quercétine. Cet antioxydant présente de nombreux avantages, notamment une baisse de la pression artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés.

SOMMAIRE: Le brocoli est riche en nombreux composés végétaux qui ont été associés à des avantages pour la santé. Le plus abondant est le sulforaphane.

Avantages pour la santé du brocoli

Les légumes crucifères comme le brocoli fournissent des composés contenant du soufre qui sont responsables de leur goût souvent piquant.

Ces composés bioactifs peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.

Prévention du cancer

Le cancer est caractérisé par la croissance rapide de cellules anormales et est souvent lié au stress oxydatif.

Le brocoli regorge de composés censés protéger contre le cancer.

Des études observationnelles suggèrent que la consommation de légumes crucifères, y compris le brocoli, est liée à un risque réduit de nombreux cancers, notamment les cancers du poumon, colorectal, du sein, de la prostate, du pancréas et de l’estomac.

Une famille unique de composés végétaux appelés isothiocyanates distingue les légumes crucifères des autres légumes.

Des études suggèrent que les isothiocyanates affectent les enzymes hépatiques, réduisent le stress oxydatif, diminuent l’inflammation, stimulent votre système immunitaire et combattent le développement et la croissance du cancer.

Le principal isothiocyanate du brocoli, le sulforaphane, agit contre la formation de cancers au niveau moléculaire en réduisant le stress oxydatif.

Le sulforaphane est présent en quantités 20 à 100 fois plus élevées dans les jeunes pousses de brocoli que dans les têtes adultes de ce légume.

Bien que des suppléments de brocoli soient également disponibles, ils peuvent ne pas apporter une quantité équivalente d’isothiocyanates et ne peuvent donc pas donner les mêmes avantages pour la santé que de manger du brocoli frais entier.

Taux de cholestérol inférieur

Le cholestérol a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps.

Par exemple, c’est un facteur clé dans la formation d’acides biliaires, qui vous aident à digérer les graisses. Les acides biliaires se forment dans votre foie, sont stockés dans votre vésicule biliaire et libérés dans votre système digestif chaque fois que vous mangez des graisses.

Par la suite, les acides biliaires sont réabsorbés dans votre circulation sanguine et réutilisés.

Les substances présentes dans le brocoli se lient aux acides biliaires dans votre intestin, augmentant leur excrétion et empêchant leur réutilisation.

Il en résulte la synthèse de nouveaux acides biliaires à partir du cholestérol, ce qui réduit les niveaux totaux de ce marqueur dans votre corps.

Cet effet a été lié à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer.

Selon une étude, le brocoli cuit à la vapeur est particulièrement utile pour abaisser le taux de cholestérol.

Santé oculaire

La perte de vision est une conséquence courante du vieillissement.

Deux des principaux caroténoïdes du brocoli, la lutéine et la zéaxanthine , sont associés à une diminution du risque de troubles oculaires liés à l’âge.

Une carence en vitamine A peut provoquer la cécité nocturne, qui peut être inversée avec un meilleur état de vitamine A.

Le brocoli contient du bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine A. Ce légume peut donc stimuler la vue chez les personnes ayant un faible apport en vitamine A.

SOMMAIRE: Les isothiocyanates de brocoli peuvent améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie et réduire votre risque de cancer. De plus, ce légume peut aider à réduire le cholestérol et à améliorer la santé des yeux.

Inconvénients potentiels

Le brocoli est généralement bien toléré et les allergies sont rares. Cependant, certaines considérations méritent d’être mentionnées.

Problèmes de thyroïde

Le brocoli est considéré comme un goitrogène, ce qui signifie que des quantités élevées peuvent endommager la glande thyroïde chez les personnes sensibles.

La cuisson de ce légume à feu vif peut réduire ces effets.

Anticoagulants

Les personnes qui prennent la warfarine, un anticoagulant, devraient consulter leur professionnel de la santé avant d’augmenter leur consommation de brocoli, car sa teneur élevée en vitamine K1 peut interagir avec ce médicament.

SOMMAIRE: Le brocoli est généralement bien toléré. Pourtant, il peut avoir des effets indésirables sur la thyroïde chez certaines personnes et peut interférer avec les médicaments anticoagulants.

L’essentiel

Le brocoli est l’un des légumes les plus populaires au monde. Il est facile à préparer et comestible à la fois cru et cuit.

Il est riche en nombreux nutriments, y compris une famille de composés végétaux appelés isothiocyanates, qui peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.

C’est également une source décente de fibres et plus riche en protéines que la plupart des autres légumes.

Si vous cherchez un coup de pouce pour la santé, pensez à ajouter ce légume crucifère à votre alimentation aujourd’hui.

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