Combien de sucre devriez-vous manger par jour?

Le sucre ajouté est le pire ingrédient de l’alimentation moderne.

Il fournit des calories sans nutriments ajoutés et peut endommager votre métabolisme à long terme.

Manger trop de sucre est lié à la prise de poids et à diverses maladies comme l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Mais c’est combien trop? Pouvez-vous manger un peu de sucre chaque jour sans danger, ou devriez-vous l’éviter autant que possible?

Sucres ajoutés vs sucres naturels – grande différence

Il est très important de faire la distinction entre les sucres ajoutés et les sucres qui se produisent naturellement dans les aliments comme les fruits et légumes.

Ce sont des aliments sains qui contiennent de l’eau, des fibres et divers micronutriments. Les sucres d’origine naturelle sont absolument fins, mais il n’en va pas de même pour le sucre ajouté.

Le sucre ajouté est le principal ingrédient des bonbons et est abondant dans de nombreux aliments transformés, tels que les boissons gazeuses et les produits de boulangerie.

Les sucres ajoutés les plus courants sont le sucre de table ordinaire (saccharose) et le sirop de maïs riche en fructose.

Si vous voulez perdre du poids et optimiser votre santé, vous devez faire de votre mieux pour éviter les aliments qui contiennent des sucres ajoutés.

RÉSUMÉ: Le sucre ajouté aux aliments transformés est bien pire que le sucre naturel dans les aliments entiers comme les fruits et légumes.

La consommation de sucre est extrêmement élevée

En 2008, les Américains consommaient plus de 60 livres (28 kg) de sucre ajouté par an – et cela n’inclut pas les jus fruits.

L’apport moyen était de 76,7 grammes par jour, ce qui équivaut à 19 cuillères à café ou 306 calories.

Selon cette étude, la consommation de sucre a baissé de 23% entre les années 2000 et 2008, principalement parce que les gens buvaient moins de boissons sucrées.

Cependant, les niveaux d’admission actuels sont encore beaucoup trop élevés et n’ont probablement pas changé depuis. En 2012, l’apport moyen des adultes était de 77 grammes par jour.

La consommation excessive de sucre a été associée à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, à certains cancers, à la carie dentaire, à la stéatose hépatique non alcoolique et bien plus encore.

RÉSUMÉ: Une consommation excessive de sucre est courante. Il a été associé à diverses maladies liées au mode de vie, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Qu’est-ce qu’une quantité sûre de sucre à manger par jour?

Malheureusement, il n’y a pas de réponse simple à cette question. Certaines personnes peuvent manger beaucoup de sucre sans danger, tandis que d’autres devraient l’éviter autant que possible.

Selon l’American Heart Association (AHA), la quantité maximale de sucres ajoutés que vous devriez manger en une journée est:

  • Hommes: 150 calories par jour (37,5 grammes ou 9 cuillères à café)
  • Femmes: 100 calories par jour (25 grammes ou 6 cuillères à café)

Pour mettre cela en perspective, une boîte de 12 onces de Coca-Cola contient 140 calories provenant du sucre, tandis qu’une barre Snickers de taille normale contient 120 calories provenant du sucre.

En revanche, les directives alimentaires américaines conseillent aux gens de limiter leur apport à moins de 10% de leur apport calorique quotidien. Pour une personne mangeant 2000 calories par jour, cela équivaudrait à 50 grammes de sucre, soit environ 12,5 cuillères à café.

Si vous êtes en bonne santé, maigre et actif, cela semble être des quantités raisonnables. Vous brûlerez probablement ces petites quantités de sucre sans qu’elles ne vous fassent de mal.

Mais il est important de noter qu’il n’y a pas besoin de sucres ajoutés dans l’alimentation. Moins vous mangerez, plus vous serez en bonne santé.

RÉSUMÉ: L’American Heart Association conseille aux hommes de ne pas retirer plus de 150 calories par jour de sucre ajouté et aux femmes de ne pas dépasser 100 calories.

Et si vous êtes en surpoids ou obèse?

Si vous êtes en surpoids, obèse ou diabétique, vous devriez probablement éviter le sucre autant que possible.

Dans ce cas, vous ne devriez pas consommer de sucre tous les jours, plutôt une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines (au plus).

Mais si vous voulez être en aussi bonne santé que possible, vous ne devriez vraiment pas consommer d’aliments contenant du sucre.

Les boissons gazeuses, les pâtisseries et les aliments transformés n’ont pas leur place dans le régime alimentaire d’une personne en surpoids.

Respectez les vrais aliments à ingrédient unique et évitez les aliments transformés riches en sucre et en glucides raffinés.

RÉSUMÉ: Les personnes en surpoids ou obèses devraient éviter de manger du sucre ajouté tous les jours. Si possible, il serait préférable d’éviter tout sucre ajouté.

Si vous êtes accro au sucre, vous devriez peut-être l’éviter complètement

La malbouffe sucrée stimule les mêmes zones du cerveau  que les drogues d’abus.

Pour cette raison, le sucre peut amener les gens à perdre le contrôle de leur consommation.

Cela dit, le sucre n’est pas aussi addictif que les drogues abusives et la «dépendance au sucre» devrait être relativement facile à surmonter.

Si vous avez des antécédents de frénésie alimentaire, d’échec à établir des règles concernant votre alimentation (comme tricher des repas ou des jours) et des échecs répétés avec l’approche «tout avec modération», alors vous êtes peut-être accro.

De la même manière qu’un fumeur doit éviter complètement les cigarettes, un toxicomane doit éviter complètement le sucre.

L’abstinence complète est le seul moyen fiable pour les vrais toxicomanes de surmonter leur dépendance.

RÉSUMÉ: Si vous vous sentez accro au sucre ajouté, vous devriez envisager de l’éviter complètement.

Comment minimiser les sucres dans votre alimentation

Évitez ces aliments, par ordre d’importance:

  1. Boissons gazeuses: les boissons sucrées sont malsaines. Vous devriez les éviter comme la peste.
  2. Jus de fruits: les jus de fruits contiennent en fait la même quantité de sucre que les boissons gazeuses! Choisissez des fruits entiers au lieu de jus de fruits.
  3. Bonbons et sucreries: vous devez limiter considérablement votre consommation de sucreries.
  4. Produits de boulangerie: biscuits, gâteaux, etc. Ils ont tendance à être très riches en sucre et en glucides raffinés.
  5. Fruits en conserve au sirop: choisissez plutôt des fruits frais.
  6. Aliments faibles en gras ou diététiques: les aliments dont la graisse a été retirée sont souvent très riches en sucre.

Buvez de l’eau au lieu de soda ou de jus et n’ajoutez pas de sucre à votre café ou thé.

Au lieu de sucre dans les recettes, vous pouvez essayer des choses comme la cannelle, la muscade, l’extrait d’amande, la vanille, le gingembre ou le citron.

Soyez créatif et trouvez des recettes en ligne. Vous pouvez manger une variété infinie d’aliments incroyables même si vous éliminez tout le sucre de votre alimentation.

La stévia est une alternative naturelle et sans calories au sucre .

RÉSUMÉ: Réduisez votre consommation de sucre en limitant les boissons gazeuses, les jus de fruits, les bonbons et les pâtisseries.

Qu’en est-il du sucre dans les aliments transformés?

La meilleure façon de réduire le sucre est d’éviter simplement les aliments transformés et de satisfaire votre dent sucrée avec des fruits à la place.

Cette approche ne nécessite pas de mathématiques, de comptage des calories ou de lecture obsessionnelle des étiquettes des aliments tout le temps.

Cependant, si vous êtes tout simplement incapable de vous en tenir aux aliments non transformés pour des raisons financières, voici quelques conseils pour faire les bons choix:

  • Sachez que le sucre a plusieurs noms. Ceux-ci comprennent le sucre, le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), le jus de canne déshydraté, le fructose, le glucose, le dextrose, le sirop, le sucre de canne, le sucre brut, le sirop de maïs et plus encore.
  • Si un aliment emballé contient du sucre dans les 3 premiers ingrédients, évitez-le.
  • Si un aliment emballé contient plus d’un type de sucre, évitez-le.
  • Sachez que d’autres aliments riches en sucre, souvent étiquetés sains, entrent dans la même catégorie. Ceux-ci incluent l’agave, le miel, le sucre de canne biologique et le sucre de coco.

Attention: vous devez lire les étiquettes nutritionnelles! Même les aliments déguisés en «aliments santé» peuvent être chargés de sucres ajoutés.

RÉSUMÉ: Si vous mangez des aliments transformés et emballés, il peut être difficile d’éviter tout sucre ajouté. Assurez-vous de lire les étiquettes et sachez que les producteurs d’aliments déguisent souvent le sucre ajouté en utilisant d’autres noms.

Résumé

À la fin de la journée, il est important de déterminer l’apport en sucre qui vous convient.

Certaines personnes peuvent gérer un peu de sucre dans leur alimentation, tandis que pour d’autres, cela provoque des fringales, des crises de boulimie, une prise de poids rapide et des maladies.

Chaque individu est unique et vous devez déterminer ce qui fonctionne pour vous.

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