Entraînement aux poids

Les bases de la musculation

La construction et le maintien des muscles sont nécessaires pour nous tous, surtout avec l’âge. Et plus nous commençons tôt, mieux c’est.

Selon l’ American Council on Exercise , la plupart des adultes perdent près d’une demi-livre de muscle par an à partir de 30 ans, principalement parce qu’ils ne sont pas aussi actifs qu’ils l’étaient lorsqu’ils étaient plus jeunes. Perdre du muscle en même temps que le métabolisme commence à ralentir est une recette pour la prise de poids et les problèmes de santé qui peuvent l’accompagner.

Construire des muscles plus forts n’est pas seulement une question de vanité. Selon la clinique Mayo , l’entraînement en force aide non seulement à contrôler le poids, mais arrête également la perte osseuse et peut même construire de nouveaux os .

Cela peut réduire le risque de fractures dues à l’ ostéoporose . Il améliore également l’équilibre et augmente les niveaux d’énergie.

Il existe une quantité importante de preuves pour soutenir les avantages globaux pour la santé de l’entraînement en force. Et il y a eu récemment des recherches assez convaincantes sur le sujet:

  • Une étude publiée dans Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention suggèrent que plus les hommes ont de muscles, plus leur risque de décès par cancer est faible.
  • Une étude publié dans BMJ a suggéré que la musculation peut améliorer l’équilibre à long terme chez les personnes âgées.
  • Une Étude de 2017 dans le Journal of Endocrinology ont suggéré qu’avoir du muscle peut améliorer la sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose.

Quel poids est le meilleur?

Le poids que vous utilisez dépend du nombre de répétitions que vous visez. Vous voulez soulever suffisamment de poids pour que la dernière répétition soit vraiment difficile et vous vous sentez comme si vous ne pouviez pas en faire plus. Naturellement, vous devrez utiliser un haltère plus lourd pour 6 répétitions que pour 12, même si vous faites le même exercice.

Ne soulevez jamais autant de poids que cela provoque de la douleur. Il vaut mieux soulever trop peu que trop car votre corps s’habitue à la musculation. De plus, à moins que vous ne vous entraîniez avec un observateur, utilisez des machines avec des arrêts de sécurité en place pour éviter les blessures.

Quels exercices sont les meilleurs?

Les meilleurs exercices dépendent de vos objectifs et du temps dont vous disposez. Vous pouvez faire un exercice par partie du corps ou six. Vous pouvez faire des exercices qui se concentrent sur un groupe musculaire ou des exercices qui fonctionnent plusieurs en même temps.

La clé est l’équilibre. Ça n’a pas l’air trop beau d’avoir une poitrine énorme et un dos faible, et ce n’est pas non plus sain. Lorsque vous travaillez sur un muscle, assurez-vous également de prévoir du temps pour travailler sur le muscle opposé.

Tous les muscles sont divisés en paires constituées d’un muscle extenseur et d’un muscle fléchisseur. Ces muscles se complètent et travaillent en opposition les uns aux autres, fléchissant tandis que l’autre s’étend et vice versa. Certaines paires de muscles pertinentes pour la musculation sont:

MusclesPartie du corps
Pectoraux / latissimus dorsiPoitrine dos
Deltoïdes antérieurs / deltoïdes postérieursDevant de l’épaule / arrière de l’épaule
Trapèze / deltoïdesHaut du dos / épaule
Abdominus rectus / érecteurs vertébrauxAbdomen / bas du dos
Obliques externes gauche et droitCôté gauche de l’abdomen / côté droit de l’abdomen
Quadriceps / ischio-jambiersAvant de cuisse / arrière de cuisse
Tibial antérieur / gastrocnémienShin / veau
Biceps / tricepsHaut du bras / dessous du haut du bras

Entraînement pour débutant

Voici une séance d’entraînement conçue pour les novices. Tout ce qu’il faut, c’est au moins deux séances d’une demi-heure par semaine.

Pour chacun des exercices suivants:

  • Commencez avec un ensemble de 8 à 12 répétitions (répétitions) pour les quatre premières semaines. Lors du choix du poids, n’oubliez pas que les 2 ou 3 dernières répétitions devraient être très difficiles.
  • Passez à 12 à 15 répétitions pour les quatre prochaines semaines.
  • Lorsque l’exécution de 15 répétitions devient facile, ajoutez une deuxième série de répétitions (en faisant le même nombre de répétitions par série) ou utilisez un poids plus lourd.

Assurez-vous de respirer profondément pendant que vous faites ces exercices. Expirez toujours pendant la partie d’effort (la phase de «levage») du mouvement.

Braguette haltère (cible la poitrine)

  • Allongez-vous sur le dos avec un soutien sous la tête, les épaules et le haut du dos.
  • Hold a dumbbell in each hand. (Start with 2- to 5-pound dumbbells.)
  • Poussez vos bras vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient presque entièrement étendus, les paumes face à face. Les poids doivent être directement au-dessus de vos épaules.
  • Inspirez et abaissez lentement vos bras sur le côté, en gardant vos coudes légèrement pliés.
  • Continuez à abaisser vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient légèrement en dessous de vos épaules.
  • Faites une pause, expirez et refermez lentement vos bras à la position de départ.

Extension des triceps au-dessus des haltères (cible les triceps)

  • Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. (Commencez avec des haltères de 2 à 5 livres.)
  • Sans bouger vos coudes, abaissez lentement l’haltère droit derrière votre cou, faites une pause, puis soulevez-le à la position de départ.
  • Répétez avec la main gauche.

Appuyez sur l’épaule de l’haltère (cible les épaules)

  • Asseyez-vous sur une chaise avec dossier et posez vos pieds à plat sur le sol.
  • Tenez un haltère dans chaque main. (Commencez avec des haltères de 2 à 5 livres.)
  • Pliez les bras pour que les poids reposent légèrement sur vos épaules, paumes vers l’avant.
  • Poussez les poids jusqu’à ce que vos bras soient droits, faites une pause et revenez lentement à la position de départ.

Squat à une jambe (cible les fesses, les quadriceps et les mollets)

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras sur le côté, à hauteur d’épaule.
  • Soulevez votre jambe droite devant vous et accroupissez-vous lentement, en vous arrêtant lorsque vous avez l’impression de perdre l’équilibre. (Si vous avez besoin d’aide pour vous équilibrer, préparez-vous en plaçant une main sur un mur.)
  • Contractez vos muscles des jambes et des fesses pour vous repousser à la position de départ.
  • Terminez les répétitions, changez de jambe et répétez.

Entraînement en force sûr et efficace

Les gens font exactement la même routine dans le même ordre pendant des années. Il peut être réconfortant de maîtriser votre programme, mais le problème est que vos muscles s’adaptent et s’ennuient – et vous aussi.

Toutes les six à huit semaines, ajustez votre entraînement. Changez des choses comme le nombre de jeux et de répétitions, les périodes de repos, les angles, la séquence et le type d’équipement. Gardez également à l’esprit les conseils suivants pour un entraînement plus sûr et plus efficace.

Ne sautez jamais un échauffement

Il est tentant d’aller directement du vestiaire au développé couché, mais vous pourrez en soulever plus si vous réchauffez vos muscles avec cinq minutes d’exercice aérobie. Aussi, allez-y doucement sur votre première série de chaque exercice de musculation.

Ne laissez pas l’élan faire le travail

Lorsque vous soulevez des poids trop rapidement, vous développez un élan, ce qui peut rendre l’exercice trop facile pour vos muscles. Les gens sont particulièrement laxistes lors de la phase de retour d’un ascenseur: ils lèvent souvent lentement les haltères et les laissent ensuite s’écraser.

Pour éviter cela, prenez au moins deux secondes pour soulever, faites une pause d’une seconde ou deux au sommet du mouvement et prenez deux secondes complètes pour ramener le poids à la position de départ.

Ne retiens pas ton souffle

Les gens oublient souvent de respirer lorsqu’ils se soulèvent. Vous avez besoin d’autant d’oxygène que possible lors du levage. Retenir votre souffle ou prendre des respirations trop superficielles peut augmenter votre tension artérielle et zapper votre énergie. Respirez par la bouche plutôt que par le nez.

Pour la plupart des exercices, expirez lorsque vous soulevez ou appuyez sur le poids et inspirez lorsque vous l’abaissez. Pour les exercices qui élargissent votre cavité thoracique (tels que les rangées droites ou assises), il est plus naturel d’inspirer lorsque vous soulevez et expirez lorsque vous relâchez.

Mélanger

Pour continuer à faire des gains, vous devez varier votre routine toutes les six à huit semaines. Par exemple, augmentez la quantité de poids que vous soulevez (n’augmentez pas de plus de 10% à la fois), augmentez le nombre de répétitions et réduisez le temps de repos entre les séries.

Combien de répétitions suffisent? Vous devriez soulever suffisamment de poids pour que les deux ou trois dernières répétitions soient très difficiles. Pour la plupart des gens, c’est entre 12 et 15 livres.

Avec une bonne routine de musculation, vous pouvez voir des résultats en quelques semaines seulement. Continuez l’effort, et des muscles plus définis, un meilleur équilibre et une meilleure santé globale seront le résultat.

2 commentaires

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s