Quelle quantité de sodium devriez-vous avoir par jour?

Le sodium – souvent simplement appelé sel – se trouve dans presque tout ce que vous mangez et buvez.

Il se produit naturellement dans de nombreux aliments, est ajouté à d’autres au cours du processus de fabrication et est utilisé comme agent aromatisant à la maison et dans les restaurants.

Pendant un certain temps, le sodium a été lié à l’hypertension artérielle, qui endommage vos vaisseaux sanguins et vos artères lorsqu’il est élevé de façon chronique. À son tour, cela augmente votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de maladie rénale.

Par conséquent, plusieurs autorités sanitaires ont établi des lignes directrices pour limiter l’apport en sodium.

Cependant, ces directives ont été controversées, car tout le monde ne peut pas bénéficier d’un régime réduit en sodium.

Cet article explique l’importance du sodium, les risques potentiels de sur ou sous-consommation et la quantité de sodium que vous devriez manger par jour.

Nécessaire à la santé

Malgré sa diffamation continue, le sodium est un nutriment nécessaire à une bonne santé.

C’est l’un des électrolytes de votre corps , qui sont des minéraux qui créent des ions chargés électriquement.

Une source majeure de sodium dans la plupart des régimes alimentaires est le sel ajouté sous forme de chlorure de sodium – qui est de 40% de sodium et 60% de chlorure en poids.

Étant donné que le sel est largement utilisé dans la transformation et la fabrication des aliments, les aliments transformés représentent environ 75% du sodium total consommé.

La majeure partie du sodium de votre corps se trouve dans votre sang et le fluide entourant vos cellules, où il aide à maintenir ces fluides en équilibre.

En plus de maintenir un équilibre hydrique normal, le sodium joue un rôle clé dans la fonction nerveuse et musculaire normale.

Vos reins aident à réguler les niveaux de sodium de votre corps en ajustant la quantité excrétée dans votre urine. Vous perdez également du sodium en transpirant.

Les carences alimentaires en sodium sont très rares dans des conditions normales – même avec des régimes très faibles en sodium.

SOMMAIRE: Le sodium est un nutriment important pour la santé. Il joue un rôle vital dans la fonction nerveuse et musculaire et aide votre corps à maintenir un équilibre hydrique normal.

Lié à l’hypertension artérielle

On sait depuis longtemps que le sodium augmente la pression artérielle – en particulier chez les personnes ayant des niveaux élevés.

La plupart des experts estiment que le lien entre le sodium et l’hypertension artérielle a été identifié pour la première fois en France en 1904.

Pourtant, ce n’est qu’à la fin des années 40 que cette connexion est devenue largement reconnue lorsque le scientifique Walter Kempner a démontré qu’un riz à faible teneur en sel régime à pouvait abaisser la tension artérielle de 500 personnes à des niveaux élevés.

Depuis lors, la recherche a établi une relation étroite entre un apport excessif en sodium et une pression artérielle élevée.

L’une des plus grandes études sur ce sujet est l’essai prospectif d’épidémiologie urbaine rurale, ou PURE.

En analysant les niveaux de sodium urinaire de plus de 100 000 personnes de 18 pays sur les cinq continents, les chercheurs ont constaté que ceux qui consommaient plus de sodium avaient une pression artérielle significativement plus élevée que ceux qui avaient des apports inférieurs.

En utilisant la même population, d’autres scientifiques ont démontré que les personnes qui consommaient plus de 7 grammes de sodium par jour couraient un risque plus élevé de maladie cardiaque et de mort prématurée que les personnes qui consommaient 3 à 6 grammes par jour.

Cependant, tout le monde ne réagit pas au sodium de la même manière.

Les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de diabète et d’insuffisance rénale chronique , ainsi que les personnes âgées et les Afro-Américains, ont tendance à être plus sensibles aux effets de l’hypertension sur le sang.

Si vous êtes sensible au sel, il est recommandé de limiter votre consommation de sodium, car vous courez un risque plus élevé de maladie cardiaque liée à la tension artérielle.

SOMMAIRE: Le sodium augmente la pression artérielle. Cet effet est plus fort dans certaines populations, les rendant plus sensibles au sel et plus sujettes aux maladies cardiaques liées à la pression artérielle.

Recommandations diététiques officielles

Pendant des décennies, les autorités sanitaires ont exhorté les gens à limiter leur apport en sodium pour contrôler la pression artérielle.

On estime que votre corps n’a besoin que de 186 mg de sodium par jour pour fonctionner correctement.

Cependant, il serait presque impossible de consommer cette petite quantité tout en répondant à vos besoins énergétiques et en obtenant l’apport recommandé d’autres nutriments importants .

Par conséquent, l’Institute of Medicine (IOM) recommande que les adultes en bonne santé consomment 1 500 mg (1,5 gramme) de sodium par jour.

Dans le même temps, l’OIM, l’USDA et le département américain de la Santé et des Services sociaux recommandent aux adultes en bonne santé de limiter leur apport quotidien en sodium à moins de 2300 mg (2,3 grammes) – l’équivalence d’une cuillère à café de sel.

Cette limite a été établie sur la base de preuves issues d’études cliniques selon lesquelles des apports en sodium supérieurs à 2 300 mg (2,3 grammes) par jour peuvent nuire à la pression artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque.

En raison de la perte accrue de sodium par la sueur, ces directives ne s’appliquent pas aux personnes très actives comme les athlètes de compétition ou les travailleurs exposés à la chaleur.

D’autres organisations font des recommandations différentes.

L’OMS suggère de consommer 2000 mg (2 grammes) de sodium par jour, et l’American Heart Association recommande une consommation beaucoup plus faible de 1500 mg (1,5 grammes) par jou.

Aujourd’hui, les Américains consomment beaucoup plus de sodium que les autorités sanitaires ne le recommandent – en moyenne environ 3 400 mg (3,4 grammes) par jour.

Cependant, ces recommandations ont été controversées, car les personnes dont la tension artérielle est normale peuvent ne pas bénéficier d’une restriction de leur apport en sodium.

En fait, les preuves suggérant que la consommation de moins de sel diminue le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé est limitée. Il peut même être nocif.

SOMMAIRE: Les autorités sanitaires recommandent entre 1 500 mg (1,5 gramme) et 2 300 mg (2,3 grammes) de sodium par jour pour la santé cardiaque – beaucoup moins que les Américains n’en consomment en moyenne.

Dangers de la sous-consommation

Certaines preuves suggèrent que la réduction des apports en sodium aux niveaux recommandés peut être nocive.

Dans une étude de revue comprenant plus de 133 000 personnes avec ou sans hypertension artérielle de 49 pays sur six continents, les chercheurs ont examiné comment l’apport en sodium affectait le risque de maladie cardiaque et de mort précoce.

L’examen a montré que, quelle que soit la pression artérielle, les personnes qui consommaient moins de 3000 mg (3 grammes) de sodium par jour étaient plus susceptibles de souffrir de maladies cardiaques ou de mourir que les personnes qui en consommaient 4000 à 5000 mg (4 à 5 grammes).

De plus, ceux qui consommaient moins de 3 000 mg (3 grammes) de sodium par jour avaient de moins bons résultats sur la santé que les personnes consommant 7 000 mg (7 grammes).

Pourtant, les chercheurs ont également constaté que les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui consommaient plus de 7 grammes de sodium par jour avaient un risque significativement plus élevé de maladies cardiaques ou de décès que les personnes qui en consommaient 4 à 5 grammes.

SOMMAIRE: Chez les personnes ayant une pression artérielle élevée et normale, il a été démontré que la consommation trop faible de sodium aggrave la santé plutôt que la consommation excessive.

Devriez-vous limiter votre apport?

Les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui consomment plus de 7 grammes de sodium par jour devraient certainement consommer moins.

La même chose peut s’appliquer si votre médecin ou votre diététiste vous a demandé de limiter votre apport en sodium pour des raisons médicales – comme dans le cas d’un régime thérapeutique à faible teneur en sodium.

Cependant, réduire le sodium ne semble pas faire beaucoup de différence pour les personnes en bonne santé.

Bien que les autorités sanitaires continuent de faire pression pour réduire les apports en sodium, une réduction excessive du sodium – inférieure à 3 grammes par jour – peut avoir un impact négatif sur la santé.

Des études montrent que les personnes qui consomment moins de 3 grammes de sodium par jour courent un plus grand risque de maladie cardiaque et de mort prématurée que les personnes consommant de 4 à 5 grammes.

Cela soulève des inquiétudes quant à savoir si les lignes directrices actuelles sur le sodium – allant de 1500 mg (1,5 gramme) à 2300 mg (2,3 grammes) – font plus de mal que de bien, car un nombre croissant de preuves suggère que ces niveaux peuvent être trop bas.

Cela dit, avec seulement 22% de la population de 49 pays consommant plus de 6 grammes de sodium par jour, la quantité de sodium que les personnes en bonne santé ingèrent actuellement est probablement sans danger.

SOMMAIRE: Si vous consommez plus de 7 grammes de sodium par jour et que vous souffrez d’hypertension, c’est une bonne idée de limiter votre apport en sodium. Mais si vous êtes en bonne santé, la quantité de sel que vous consommez actuellement est probablement sans danger.

Autres façons de contrôler votre tension artérielle et d’améliorer votre santé

Atteindre les faibles quantités de sodium recommandées par les autorités sanitaires peut être difficile et peut ne pas être le meilleur pour votre santé.

Il existe des moyens plus pratiques et efficaces de contrôler votre tension artérielle et d’améliorer votre santé sans avoir à vous concentrer uniquement sur la quantité de sodium que vous consommez.

Exercice

L’exercice est associé à une multitude d’avantages pour la santé, notamment une baisse de la pression artérielle.

Une combinaison d’entraînement aérobique et de résistance est idéale, mais même la simple marche peut aider à abaisser vos niveaux.

Si vous ne parvenez pas à vous rendre dans une salle de sport, essayez de marcher au moins 30 minutes par jour. Si cette durée est trop longue à réaliser à la fois, divisez-la en trois blocs de 10 minutes.

Mangez plus de fruits et légumes

La plupart des gens ne mangent pas assez de fruits et légumes.

Ces aliments contiennent des nutriments importants – comme le potassium et le magnésium – qui peuvent abaisser la tension artérielle.

Les légumes comme la laitue, la betterave, les épinards et la roquette sont également de bonnes sources de nitrate, ce qui augmente votre production d’oxyde nitrique.

L’oxyde nitrique détend vos vaisseaux sanguins et vos artères, ce qui les fait se dilater et augmenter le flux sanguin – abaissant finalement votre tension artérielle.

Mangez moins de calories

La consommation de sodium est associée à l’apport calorique – plus vous mangez de calories, plus vous consommez de sodium.

Étant donné que la plupart des gens consomment plus de calories qu’ils n’en ont besoin chaque jour, réduire simplement les calories est le moyen le plus simple de réduire votre apport en sodium sans trop y penser.

Manger moins de calories peut également favoriser la perte de poids, ce qui peut également abaisser votre tension artérielle.

Limitez l’alcool

En plus de plusieurs autres conséquences sur la santé, une forte consommation d’alcool est significativement associée à une pression artérielle élevée.

Les femmes et les hommes devraient limiter leur consommation d’alcool à un ou deux verres par jour, respectivement. Si vous dépassez ces recommandations, vous voudrez peut-être réduire.

Un verre d’alcool équivaut à:

  • 12 onces (355 ml) de bière ordinaire
  • 8 à 9 onces (237 à 266 ml) de liqueur de malt
  • 5 onces (148 ml) de vin
  • 1,5 once (44 ml) de spiritueux distillés

SOMMAIRE: Il existe des moyens plus efficaces et efficients d’abaisser votre tension artérielle que de surveiller votre apport en sodium. Ceux-ci incluent l’exercice, manger plus de fruits et légumes et réduire les calories et l’alcool.

Conclusion

Le sodium est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions importantes.

Les autorités sanitaires recommandent entre 1,5 et 2,3 grammes de sodium par jour. Pourtant, de plus en plus de preuves suggèrent que ces lignes directrices peuvent être trop basses.

Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ne devraient pas dépasser 7 grammes par jour, mais si vous êtes en bonne santé, la quantité de sel que vous consommez actuellement est probablement sans danger.

Si vous vous inquiétez de votre tension artérielle, vous pouvez faire plusieurs autres choses plus efficaces, comme faire de l’exercice, optimiser votre alimentation ou perdre du poids.

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