Sumo Squat Exercice pour renforcer vos cuisses intérieures

Nos muscles intérieurs de la cuisse sont le groupe de muscles qui resserrent ou rendent adduits nos jambes ensemble.

Ces adducteurs nous aident à maintenir l’équilibre et à stabiliser les hanches. Beaucoup d’exercices et de mouvements qui se concentrent sur des groupes musculaires plus importants manquent de cette zone. Alors, quelle est la réponse lorsque votre objectif est de tonifier l’intérieur de vos cuisses?

Des dizaines d’exercices peuvent isoler l’intérieur des cuisses. Si vous souhaitez incorporer des mouvements plus arrondis et plus efficaces sans perdre de groupes de muscles plus petits, ces variations de squat peuvent être un bon ajout à votre routine de bas du corps.

Squats traditionnels

Les squats de sumo diffèrent des squats traditionnels par le positionnement des pieds.

Avec un squat traditionnel, les orteils sont dirigés vers l’avant ou légèrement inclinés. Dans un squat de sumo, les pieds sont plus larges et les orteils sont inclinés dans le sens opposé de la ligne médiane du corps. Cela crée un nouveau défi en raison du positionnement du pied qui change votre base de soutien.

Matériel nécessaire: Pour les niveaux de condition physique avancés, vous aurez besoin d’un haltère ou d’un kettlebell, mais ceux-ci peuvent également être réalisés sans aucun poids si nécessaire.

Muscles travaillés: quadriceps, muscles fessiers, hanches, muscles ischio-jambiers, mollets et cuisses.

  1. Tenez-vous pieds plus larges que la largeur des hanches. Donnez-vous quelques pieds et restez large.
  2. Inclinez les orteils en dehors du centre de votre corps.
  3. Pliez les genoux et les hanches pour descendre dans votre squat, en pressant vos fessiers au bas du mouvement.
  4. Veillez à garder votre dos neutre et long, tirant le coccyx jusqu’au sol à chaque fois. Évitez de laisser vos genoux dépasser les orteils ou de permettre à votre torse de se pencher en avant.
  5. Une fois abaissé, appuyez jusqu’à ce que vous soyez debout, en montant à travers vos talons.
  6. Commencez avec 3 séries de 8-12 reps.

Avancée

Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez utiliser un haltère tenu dans le sens de la longueur ou un kettlebell. Tenez-vous à deux mains tout en allongeant les bras, en le laissant pendre au centre de votre corps. Veillez à ne pas augmenter votre poids sur ce mouvement trop rapidement. Avec les pieds dans cette position, il est sage de commencer prudemment avec votre choix de poids et d’augmenter lentement la résistance.

Plié Squats avec une cuisse intérieure tirée

Le plié squat est identique au sumo squat et ils sont souvent interchangés. Cette variante ajoute un peu de travail supplémentaire aux adducteurs et fessiers de la cuisse.

Equipement nécessaire: Aucun équipement n’est nécessaire. Vous pouvez utiliser une voile sous votre pied pour vous aider à déplacer vos pieds ensemble.

Muscles travaillés: Ce modèle de mouvement renforce les quadriceps, les muscles fessiers, les hanches, les muscles ischio-jambiers et les mollets, en mettant l’accent sur l’intérieur des cuisses et les ravisseurs.

  1. Tenez-vous pieds plus larges que la largeur des hanches. Donnez-vous quelques pieds et restez large sans trop vous étendre.
  2. Placez un planeur sous 1 pied.
  3. Inclinez les orteils en dehors du centre de votre corps dans une position naturellement retournée.
  4. Pliez les genoux et les hanches pour descendre dans votre squat, en pressant vos fessiers au bas du mouvement.
  5. Veillez à garder votre dos neutre et long, tirant le coccyx jusqu’au sol à chaque fois. Évitez de laisser vos genoux dépasser les orteils ou de permettre à votre torse de se pencher en avant.
  6. Une fois abaissé, commencez à vous remettre en position debout, mais faites glisser votre talon gauche vers le centre pour rapprocher vos talons.
  7. Faites glisser en arrière avec le même côté et plus bas en position accroupie.
  8. Commencez avec 3 séries de 8 sur chaque jambe.

Gobelets Squats

Le squat de coupe, comme le sumo, se concentre non seulement sur les quadriceps, mais aussi sur l’intérieur des cuisses et notre chaîne postérieure. Cette variation de squat est un excellent ajout à une routine du bas du corps pour renforcer et tonifier les jambes.

Cela demande une certaine souplesse modérée pour fonctionner correctement. Pratiquer ce mouvement sans poids pour commencer est recommandé.

Équipement nécessaire: aucun (vous pouvez ajouter un kettlebell ou un haltère plus tard)

Muscles travaillés: quadriceps, groupe de muscles fessiers, hanches, mollets et ischio-jambiers

  1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant ou légèrement tournés vers l’extérieur.
  2. Lorsque vous vous abaissez dans votre position accroupie, gardez les pieds plantés et dégagez les genoux.
  3. Gardez le poids dans vos talons et votre colonne vertébrale se sentir grande et longue.
  4. Les épaules doivent rester en arrière et en bas.
  5. Arrêtez-vous en bas, contractez vos muscles fessiers et redressez-vous pour vous tenir debout sans vous pencher en avant.
  6. Commencez avec 3 séries de 8-12 répétitions.

Avancée

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort dans ce modèle de mouvement, vous pouvez commencer à ajouter du poids pour tenir dans vos sets.

À emporter

Les mouvements composés comme les squats sont un moyen efficace de renforcer votre corps. Ils ciblent de nombreux groupes musculaires avec le même exercice et enseignent à votre corps à coordonner des mouvements impliquant de nombreux groupes musculaires.

Ajouter des mouvements pour renforcer l’intérieur de vos cuisses améliorera votre équilibre général et vous aidera à protéger vos hanches des blessures lorsque vous effectuez d’autres exercices intenses ou lourds. L’utilisation d’une variété d’exercices, plutôt que les mêmes encore et encore, est la clé d’un véritable équilibre corporel.

Comme pour toute activité physique, consultez d’abord un médecin et obtenez des instructions de base sur l’équipement de gymnastique auprès d’un entraîneur qualifié, afin de vous assurer que votre performance est correcte. Apprendre à bien s’exercer avant de prendre du poids est le moyen le plus sûr d’accroître rapidement la force.

2 commentaires

  1. Ich habe wirklich schlanke und dünne Beine. Ich habe einen schwachen Unterkörper im Vergleich zu meinem Oberkörper. Es sieht wirklich seltsam aus. Wird diese Erfahrung bei der Gewinnung von perfekten Oberschenkeln funktionieren. Bitte schlage mir dies auch vor, dass ich diese übung täglich oder an wechselnden Tagen wiederholen muss? Sag mir Nein. Von Kniebeugen und Wiederholungen auch

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