Combien de squats dois-je faire par jour?

Comment commencer

De bonnes choses viennent à ceux qui s’accroupissent.

Les squats façonneront non seulement vos quadriceps, ischio – jambiers et fessiers , mais ils aideront également votre équilibre et votre mobilité et augmenteront votre force. En fait, une étude de 2002 a révélé que plus votre squat est profond, plus vos fessiers fonctionneront. Convaincu encore?

Quand il s’agit du nombre de squats que vous devez faire en une journée, il n’y a pas de chiffre magique – cela dépend vraiment de vos objectifs individuels . Si vous êtes nouveau dans le squat, visez 3 séries de 12 à 15 répétitions d’au moins un type de squat. Pratiquer quelques jours par semaine est un excellent point de départ.

1. Le squat de base

Vous auriez du mal à trouver un exercice plus fondamental que le squat de base . Lorsqu’il est effectué correctement, il engage les plus gros muscles du corps pour offrir de nombreux avantages fonctionnels et esthétiques. Au cas où vous vous poseriez la question, les squats aideront certainement à soulever et à arrondir vos fesses.

Pour bouger:

  1. Commencez par vous tenir les pieds écartés à la largeur des épaules, en posant vos bras sur vos côtés.
  2. Tout en renforçant votre cœur et en gardant votre poitrine et votre cou neutres, pliez vos genoux et repoussez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vos bras doivent se lever devant vous pour être parallèles au sol.
  3. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause. Repoussez ensuite vos talons jusqu’à votre position de départ.

2. Le squats curtsy

Un favori pour vraiment cibler les fessiers, les squats curtsy vous feront sentir AF sophistiqué.

Lorsque vous pouvez en éliminer 10 de chaque côté sans transpirer, augmentez votre jeu en tenant un haltère dans chaque main.

Pour bouger:

  1. Commencez par vous tenir les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez vos bras dans une position confortable. Vous pouvez poser vos mains sur vos hanches ou les garder à vos côtés.
  2. Avec un noyau solide, reculez et traversez avec votre pied droit jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre poitrine et votre menton restent droits tout au long de ce mouvement.
  3. Après une brève pause, poussez à travers le talon de votre pied gauche planté et revenez à votre position de départ.
  4. Répétez, mais reculez avec votre pied gauche à la place. Lorsque vous avez terminé ce côté, vous avez terminé un représentant.

3. Le squat divisé

Semblable à une fente, le squat divisé nécessite une position divisée, isolant une jambe à la fois. Cela nécessitera plus d’équilibre, alors concentrez-vous vraiment sur cela lorsque vous êtes en mouvement.

Pour bouger:

  1. Commencez dans une position largement décalée, avec votre jambe droite devant et votre jambe gauche derrière.
  2. Gardez vos bras à vos côtés. Si vous avez besoin d’un défi supplémentaire, tenez un haltère léger dans chaque main.
  3. Tout en gardant la poitrine relevée et le tronc tendu, pliez les genoux jusqu’à ce que votre genou gauche touche presque le sol et que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils.
  4. Après une courte pause, revenez à votre position de départ. Répétez le nombre de répétitions de votre jambe droite souhaité, puis changez de rythme pour terminer vos répétitions de la jambe gauche.

4. Le gobelet squat

L’entraîneur de force et de conditionnement Dan John a créé ce mouvement pour aider les personnes qui ont du mal à maîtriser les squats ou qui ressentent de la douleur pendant le mouvement de squat de base.

Equipement: Un haltère. Commencez léger avec 10 livres si vous êtes un débutant.

Pour bouger:

  1. Commencez par saisir votre haltère par une extrémité, en laissant l’autre extrémité pendre vers le sol, les mains en coupe.
  2. Avec les coudes pliés, tenez l’haltère confortablement devant vous, en touchant votre poitrine. Votre position doit être large et vos orteils doivent être soulignés.
  3. Pliez vos genoux et commencez à repousser vos hanches, en maintenant l’haltère immobile. Gardez votre cou neutre et regardez droit devant. Si votre amplitude de mouvement le permet, vos cuisses peuvent aller plus profondément que parallèlement au sol.
  4. Après une légère pause, poussez à travers vos talons et revenez à votre position de départ.

Choses à considérer

Assurez-vous que vous vous êtes réchauffé avant de commencer à vous accroupir. Faire au moins 10 minutes de cardio et 5 minutes d’étirement détendra vos muscles, augmentera votre amplitude de mouvement et aidera à prévenir les blessures.

Le nombre de squats que vous devez faire n’a rien à voir avec votre sexe et tout à voir avec votre condition physique. Soyez conscient de vos limites et assurez-vous que votre formulaire est solide avant d’ajouter des répétitions ou du poids supplémentaires.

Bien que les squats soient un exercice incroyablement efficace, ils ne sont pas la fin de tout. Les incorporer dans un programme d’entraînement complet du corps – et manger les bonnes choses en portions appropriées – vous donnera les meilleurs résultats.

L’essentiel

En tant que débutant, accroupir 3 séries de 12 à 15 répétitions plusieurs fois par semaine vous permettra de trouver des jeans plus solides et plus amples . Incorporez-les à une routine d’exercices bien équilibrée et regardez les résultats se dérouler!

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