Comment perdre de la graisse sans perdre de muscle

Si vous avez travaillé dur pour vous mettre en forme tout en souhaitant perdre de la graisse, vous pourriez aussi craindre de perdre du muscle. Pour éviter cela, vous pouvez suivre quelques directives alimentaires et de remise en forme qui vous aideront à obtenir les résultats souhaités.

Vous devez commencer à perdre du poids en toute sécurité et efficacement pour optimiser la perte de graisse et l’entretien musculaire. Ceci est particulièrement important si vous souhaitez maintenir votre niveau de forme physique, votre activité physique et votre fonction globale.

Avec la bonne approche, il est possible de perdre de la graisse tout en maintenant la masse musculaire. Cet article explique comment utiliser un programme d’exercice et d’alimentation pour perdre efficacement de la graisse sans perdre de muscle.

Ce qu’il faut pour perdre de la graisse 

Pour perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour et faire de l’exercice régulièrement. Une activité physique fréquente permet de se débarrasser des graisses. Si vous perdez du poids sans faire d’exercice, vous êtes plus susceptible de perdre des muscles et de la graisse.

Bien qu’il ne soit pas possible de perdre de la graisse sur des zones particulières de votre corps, vous pouvez travailler à réduire votre pourcentage de graisse corporelle global.

Va lentement. La perte de poids rapide peut contribuer à la perte musculaire. Il est préférable de perdre une petite quantité de poids chaque semaine sur une période plus longue.

Comment maintenir le muscle 

Pour garder le muscle que vous avez tout en perdant de la graisse, vous devrez trouver un équilibre entre vous limiter et vous pousser autant que vous le pouvez.

Chaque personne aura des résultats différents. Écoutez votre corps et ajustez votre entraînement et votre plan alimentaire en conséquence.

Planifier le temps de récupération

Donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement. Ceci est particulièrement important si vous mangez moins de calories et faites des entraînements intenses. Dormez suffisamment, ce qui aide à restaurer votre niveau d’énergie.

Ne restreignez pas

Évitez tout type de régime alimentaire trop drastique ou restrictif. Il sera plus difficile de suivre le long terme.

Évitez le surentraînement et éloignez-vous de tout programme d’entraînement qui pourrait vous épuiser ou vous blesser. Vous pousser trop fort ou trop vite peut entraîner des séances d’entraînement manquantes en raison de la fatigue ou des blessures. N’oubliez pas que les jours de repos sont importants.

Exercice

L’exercice est un autre aspect important du maintien de la masse musculaire. Recherche de 2018 ont examiné l’effet de la restriction calorique combinée à la résistance, l’endurance ou les deux types d’entraînement chez les personnes âgées souffrant d’obésité.

Les chercheurs ont découvert que lorsque les individus suivaient un plan alimentaire et faisaient un certain type d’exercice, ils étaient capables de prévenir la perte musculaire due à la restriction calorique.

La plupart des plans alimentaires comprenaient 55% de glucides, 15% de protéines et 30% de lipides.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer quel type d’exercice est le plus efficace pour prévenir la perte musculaire.

Mangez sain

Modifiez votre régime alimentaire pour inclure des protéines saines et moins de sources de graisses malsaines.

Dans un Bilan 2016 sur 20 études, les chercheurs ont découvert que les personnes âgées conservaient plus de masse maigre et perdaient plus de graisse lors de la consommation de régimes riches en protéines.

Essayez un supplément

Envisagez de prendre un supplément, comme le picolinate de chrome , qui aurait un effet positif sur la perte de poids, la faim et la glycémie.

Recherche de 2018 souligne l’importance de réduire le poids corporel sans perdre de masse maigre.

En plus de prendre du picolinate de chrome, vous pouvez le faire en:

  • manger les bonnes quantités de macronutriments, tels que les protéines, les graisses et les glucides
  • gérer l’apport calorique
  • faire de l’exercice de résistance

Avant de prendre tout supplément, c’est une bonne idée de consulter votre médecin. Certains suppléments peuvent interagir négativement avec certains médicaments ou conditions.

Plans d’exercices 

Suivez quelques-uns de ces conseils pour vous aider à vous entraîner plus intelligemment pour atteindre vos objectifs.

Faire du cardio

Pour perdre de la graisse et gagner ou maintenir la masse musculaire, faites du cardio d’intensité modérée à élevée pendant au moins 150 minutes par semaine. Voici des exemples d’ exercices cardio:

  • cyclisme
  • fonctionnement
  • boxe
  • football
  • basketball
  • volley-ball

Augmentez l’intensité

Augmentez l’intensité de vos entraînements pour vous mettre au défi et brûler des calories. Pour que votre entraînement renforce efficacement votre force, vous devez pousser vos muscles à leur capacité maximale. Cela peut impliquer une pause avant de poursuivre.

Continuez à vous entraîner

Faites de la musculation deux à trois fois par semaine. Cela peut être une combinaison de:

  • musculation
  • exercices de poids corporel
  • exercices de bandes de résistance

Des cours d’exercices, comme le yoga, le Pilates ou le tai-chi, sont également des options.

Commencez toujours avec des charges légères et moins de répétitions. Progressez progressivement vers des poids plus lourds ou plus de répétitions. Cela aidera à éviter les blessures.

L’entraînement en force aide à prévenir la perte musculaire tout en augmentant la masse musculaire. Assurez-vous que votre routine est équilibrée et cible tous les principaux groupes musculaires.

Donnez à vos groupes musculaires le temps de récupérer. Vous pouvez viser à cibler chaque groupe musculaire au maximum deux fois par semaine. Pour réduire la graisse, vous pouvez également intégrer un entraînement par intervalles dans votre plan d’entraînement.

Repose toi un peu

Prévoyez un repos et une récupération adéquats un jour sur deux. Soit prendre une journée entière de congé, soit opter pour des exercices d’intensité lumineuse, comme la marche, la natation ou la danse.

Alimentation équilibrée

Pour optimiser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire, suivez une alimentation saine qui répond à vos besoins nutritionnels et énergétiques.

Manger des aliments sains peut également vous aider à vous sentir rassasié, vous serez donc moins susceptible de trop manger.

Avant votre entraînement, assurez-vous d’être bien hydraté en buvant beaucoup de liquides. Remplacez les boissons sucrées par des boissons telles que le thé vert, l’eau de coco et le jus de légumes frais. Vous pouvez également prendre un repas léger et facile à digérer, riche en glucides.

Dans les 45 minutes suivant la fin d’une séance d’entraînement, mangez un repas contenant des protéines, des glucides et des graisses saines.

Augmentez vos niveaux d’énergie avec des glucides après une séance d’entraînement. Cela aide au processus de récupération et peut même aider à accélérer ce processus. Les glucides aident à remplacer les réserves de glycogène qui ont été utilisées pour l’énergie pendant l’exercice.

Les glucides idéaux à manger après l’exercice comprennent:

  • fruit frais
  • patates douces
  • Pâte de blé complet
  • légumes noirs et feuillus
  • Lait
  • flocons d’avoine
  • légumineuses
  • céréales

Les options de protéines pour gagner de la masse musculaire maigre comprennent:

  • viandes maigres, comme la dinde et le poulet
  • Fruit de mer
  • des noisettes
  • des œufs
  • produits laitiers faibles en gras
  • des haricots
  • quinoa
  • sarrasin
  • riz brun
  • frappé protéiné

Vous pouvez également inclure des graisses saines dans vos repas après l’entraînement, notamment:

  • Avocat
  • des noisettes
  • beurres de noix
  • graines de chia
  • mélange montagnard
  • chocolat noir
  • Oeufs entiers
  • l’huile d’olive et de noix de coco
  • poisson gras
  • fromage

Quand parler avec un pro 

Un nutritionniste ou un diététicien certifié peut vous aider à aligner votre plan d’alimentation et d’exercice avec vos objectifs généraux.

Travailler avec un professionnel peut être particulièrement bénéfique si votre régime alimentaire affecte des conditions de santé existantes ou si vous avez des besoins alimentaires particuliers. Il est également utile pour les personnes qui ne savent pas exactement comment changer leurs habitudes alimentaires.

Un entraîneur personnel peut vous aider à créer une routine d’exercice conforme à vos objectifs et à votre condition physique. Ils s’assureront également que vous utilisez les bons poids et que vous utilisez le bon formulaire.

Au fur et à mesure que vous progressez, un pro peut continuer d’adapter votre programme d’une manière qui vous aide à progresser. Ils vous motiveront également et vous responsabiliseront.

S’il n’est pas possible de travailler avec un professionnel, pensez à trouver un copain avec lequel vous pouvez créer un plan d’alimentation et de remise en forme. Ensemble, vous pouvez vous aider mutuellement à réussir.

L’essentiel

Bien que vous puissiez finir par perdre une petite quantité de masse musculaire avec un excès de graisse, vous pouvez aider à le gérer avec un plan d’alimentation et d’exercice approprié.

Pour favoriser la perte de graisse, maintenez un déficit calorique tout en mangeant beaucoup de protéines, de glucides et de fruits et légumes frais.

Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables. Gardez une trace de vos progrès sur plusieurs mois. Relevez le défi d’améliorer vos performances et de vous concentrer sur le renforcement de la force.

Restez cohérent dans votre approche et continuez à vous concentrer sur vos progrès. Soyez sûr d’apprécier les avantages de votre travail acharné.

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