Comment perdre du poids autour de la ménopause (et ne pas le reprendre)

Perdre du poids pendant et après la ménopause peut sembler impossible.

Les changements hormonaux, le stress et le processus de vieillissement peuvent tous jouer contre vous.

Cependant, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour faciliter la perte de poids pendant cette période.

Pourquoi la ménopause rend-elle si difficile la perte de poids?

La ménopause commence officiellement lorsqu’une femme n’a pas eu de cycle menstruel depuis 12 mois.

À cette époque, il peut être très difficile de perdre du poids.

En fait, de nombreuses femmes remarquent qu’elles commencent à prendre du poids pendant la périménopause, qui peut commencer une décennie avant la ménopause.

Plusieurs facteurs jouent un rôle dans la prise de poids autour de la ménopause, notamment:

  • Fluctuations hormonales: Des niveaux élevés et très faibles d’oestrogène peuvent entraîner une augmentation du stockage des graisses.
  • Perte de masse musculaire: Cela se produit en raison de l’âge, des changements hormonaux et de la diminution de l’activité physique.
  • Sommeil insuffisant: De nombreuses femmes ont du mal à dormir pendant la ménopause, et un mauvais sommeil est lié à la prise de poids.
  • Résistance à l’insuline accrue: Les femmes deviennent souvent résistantes à l’insuline en vieillissant, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile.

De plus, le stockage des graisses se déplace des hanches et des cuisses vers l’abdomen pendant la ménopause. Cela augmente le risque de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

Par conséquent, les stratégies qui favorisent la perte de graisse abdominale sont particulièrement importantes à ce stade de la vie d’une femme.

Les calories sont importantes, mais les régimes hypocaloriques ne fonctionnent pas bien à long terme

Afin de perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire.

Pendant et après la ménopause, la dépense énergétique au repos d’une femme, ou le nombre de calories qu’elle brûle pendant le repos, diminue.

Bien qu’il puisse être tentant d’essayer un régime très faible en calories pour perdre du poids rapidement, c’est en fait la pire chose que vous puissiez faire.

La recherche montre que la restriction des calories à de faibles niveaux entraîne une perte de masse musculaire et une nouvelle baisse du taux métabolique.

Ainsi, alors que les régimes très faibles en calories peuvent entraîner une perte de poids à court terme, leurs effets sur la masse musculaire et le taux métabolique rendront difficile le maintien du poids.

De plus, un apport calorique insuffisant et une diminution de la masse musculaire peuvent entraîner une perte osseuse. Cela peut augmenter votre risque d’ostéoporose.

La recherche suggère également que la «restriction alimentaire», comme regarder la taille des portions au lieu de réduire considérablement les calories, peut être bénéfique pour la perte de poids.

L’adoption d’un mode de vie sain qui peut être maintenu à long terme peut aider à préserver votre métabolisme et à réduire la quantité de masse musculaire que vous perdez avec l’âge.

RÉSUMÉ: Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Cependant, une réduction excessive de calories augmente la perte de masse musculaire maigre, ce qui accélère la baisse du taux métabolique qui se produit avec l’âge.

Une alimentation saine qui fonctionne bien pendant la ménopause

Voici trois régimes alimentaires sains qui ont contribué à la perte de poids pendant et après la transition ménopausique.

Le régime pauvre en glucides

De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont excellents pour la perte de poids et sont également capables de réduire la graisse abdominale.

Bien que les femmes péri- et post-ménopausées aient été incluses dans plusieurs études à faible teneur en glucides, seules quelques études ont examiné exclusivement cette population.

Dans une de ces études, les femmes ménopausées suivant un régime pauvre en glucides ont perdu 21 lb (9,5 kg), 7% de leur graisse corporelle et 3,7 pouces (9,4 cm) de leur taille en 6 mois.

De plus, l’ apport en glucides n’a pas besoin d’être extrêmement faible pour produire une perte de poids.

Dans une autre étude, un régime paléo fournissant environ 30% des calories provenant des glucides a produit une plus grande réduction de la graisse et du poids du ventre qu’un régime faible en gras après 2 ans.

Voici un guide détaillé du régime pauvre en glucides . Il comprend un plan de repas et un menu.

Le régime méditerranéen

Bien que le régime méditerranéen soit surtout connu pour améliorer la santé et réduire le risque de maladie cardiaque, des études montrent qu’il peut également vous aider à perdre du poids.

Comme les études sur les régimes pauvres en glucides, la plupart des études sur les régimes méditerranéens sont penchées exclusivement sur les hommes et les femmes plutôt que sur les femmes ménopausées ou péri-ménopausées.

Dans une étude portant sur des hommes et des femmes âgés de 55 ans et plus, ceux qui suivaient un régime méditerranéen avaient des réductions significatives de la graisse abdominale.

Un régime végétarien

Les régimes végétariens et végétaliens se sont également révélés prometteurs pour la perte de poids.

Une étude chez des femmes ménopausées a signalé une perte de poids significative et une amélioration de la santé d’un groupe affecté à un régime végétalien.

Cependant, une approche végétarienne plus flexible qui inclut les produits laitiers et les œufs s’est également avérée efficace chez les femmes plus âgées.

Les meilleurs types d’exercice pour perdre du poids

La plupart des gens deviennent moins actifs en vieillissant.

Cependant, l’exercice peut être plus important que jamais pendant et après la ménopause.

Il peut améliorer l’humeur, favoriser un poids santé et protéger vos muscles et vos os.

L’entraînement en résistance avec des poids ou des bandes peut être extrêmement efficace pour préserver ou même augmenter la masse musculaire maigre, qui diminue normalement avec les changements hormonaux et l’âge.

Bien que tous les types d’entraînement en résistance soient bénéfiques, des recherches récentes suggèrent qu’il est préférable d’effectuer plus de répétitions, en particulier pour réduire la graisse abdominale.

L’exercice aérobie (cardio) est également idéal pour les femmes ménopausées. Des études ont montré qu’il peut réduire la graisse du ventre tout en préservant les muscles pendant la perte de poids.

Un mélange de musculation et d’exercice aérobie peut être la meilleure stratégie.

RÉSUMÉ: La résistance et l’exercice aérobie peuvent aider à favoriser la perte de graisse tout en empêchant la perte musculaire qui se produit normalement autour de la ménopause.

Conseils pour perdre du poids pendant la ménopause

Voici plusieurs façons d’améliorer votre qualité de vie et de faciliter la perte de poids pendant la ménopause.

Obtenez un sommeil réparateur et de qualité

Il est important de dormir suffisamment et de haute qualité pour atteindre et maintenir un poids santé.

Les personnes qui dorment trop peu ont des niveaux plus élevés de ghréline «hormone de la faim», des niveaux inférieurs de leptine «hormone de satiété» et sont plus susceptibles d’être en surpoids.

Malheureusement, de nombreuses femmes ménopausées ont du mal à dormir en raison de bouffées de chaleur, de sueurs nocturnes, de stress et d’autres effets physiques d’une carence en œstrogènes.

Psychothérapie et acupuncture

La thérapie cognitivo-comportementale, une forme de psychothérapie qui aide à lutter contre l’insomnie, peut profiter aux femmes qui présentent des symptômes de faible taux d’œstrogènes. Cependant, aucune étude n’a été menée sur des femmes ménopausées spécifiquement.

L’acupuncture peut également être utile. Dans une étude, il a réduit les bouffées de chaleur en moyenne de 33%. Un examen de plusieurs études a révélé que l’acupuncture peut augmenter les niveaux d’oestrogène, ce qui peut réduire les symptômes et favoriser un meilleur sommeil.

Trouvez un moyen de soulager le stress

Le soulagement du stress est également important pendant la transition ménopausique.

En plus d’augmenter le risque de maladie cardiaque, le stress entraîne des niveaux élevés de cortisol, qui sont associés à une augmentation de la graisse abdominale.

Heureusement, plusieurs études ont montré que le yoga peut réduire le stress et soulager les symptômes chez les femmes en ménopause.

Il a également été démontré que la supplémentation en 100 mg de pycnogénol, également connu sous le nom d’extrait d’écorce de pin, réduit le stress et soulage les symptômes de la ménopause.

Autres conseils de perte de poids qui fonctionnent

Voici quelques autres conseils qui peuvent aider à perdre du poids pendant la ménopause ou à tout âge.

  1. Mangez beaucoup de protéines. Les protéines vous gardent rassasié et satisfait, augmentent le taux métabolique et réduisent la perte musculaire pendant la perte de poids.
  2. Incluez des produits laitiers dans votre alimentation. La recherche suggère que les produits laitiers peuvent vous aider à perdre de la graisse tout en conservant la masse musculaire.
  3. Mangez des aliments riches en fibres solubles. La consommation d’aliments riches en fibres comme les graines de lin , les choux de Bruxelles, les avocats et le brocoli peut augmenter la sensibilité à l’insuline, réduire l’appétit et favoriser la perte de poids.
  4. Buvez du thé vert. La caféine et l’EGCG contenus dans le thé vert peuvent aider à brûler les graisses, en particulier lorsqu’ils sont associés à un entraînement en résistance.
  5. Pratiquez une alimentation consciente. Une alimentation consciente peut aider à réduire le stress et à améliorer votre relation avec la nourriture, vous finissez donc par manger moins.

RÉSUMÉ: Manger consciemment et consommer des aliments et des boissons amaigrissants peut vous aider à perdre du poids pendant la ménopause.

Conclusion

Bien que la perte de poids puisse être votre objectif principal, il est important que vous apportiez des changements que vous pouvez maintenir à long terme.

Il est également préférable de se concentrer sur la santé plutôt que sur le nombre sur l’échelle.

Le maintien d’un mode de vie sain en faisant de l’exercice, en dormant suffisamment, en se concentrant sur une alimentation équilibrée et en mangeant en pleine conscience peut vous aider à vous sentir et à vous sentir à votre meilleur pendant la ménopause et au-delà.

5 commentaires

  1. Réfléchissons ensemble : plus nous prenons de l’âge, moins nous bougeons. Plus nous nous laissons aller, manger boire entre copains, amis… Là planquent le cholestérol, le diabète… Le cœur sera le premier à pâtir. La dégringolade est spectaculaire. La mort est là comme solution finale, si, un virage n’est pas pris, négocié à temps…
    Fini les produits blancs raffinés : Sucre, Sel, Farine blanche. Les vins, bières, alcools… Des médocs à vie. Pas de surpoids, alimentation beaucoup plus saine, équilibrée. Des activités : marche, natation, vélo…

    Aimé par 1 personne

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