Combien de fibres dois-je manger par jour?

Apport quotidien recommandé de fibres par jour

Selon l’American Association cœur, la valeur quotidienne des fibres est de 25 grammes par jour avec un régime de 2000 calories pour les adultes. Ce nombre peut également dépendre de l’âge ou du sexe:

  • femmes de moins de 50 ans: 21 à 25 grammes par jour
  • hommes de moins de 50 ans: 30 à 38 grammes par jour

Les enfants entre 1 et 18 ans devraient manger de 14 à 31 grammes de fibres par jour, selon leur âge et leur sexe. Des apports de fibres encore plus élevés, observés dans des pays du monde entier, peuvent réduire considérablement le risque de maladie chronique.

La fibre fait un travail de grognement digestif mais n’a pas le même éclat que la vitamine D, le calcium et d’autres nutriments. Il est important d’obtenir la bonne quantité de fibres pour assurer le bon fonctionnement de votre système digestif. Il offre également de nombreux avantages pour la santé au-delà de la digestion, tels que l’aide à la perte de poids et à l’équilibre des bactéries intestinales.

La personne moyen ne mange qu’environ 16 grammes de fibres par jour. C’est un peu moins que l’apport quotidien recommandé pour beaucoup de gens. Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages des fibres, où les obtenir, les symptômes de trop de fibres, et plus encore.

Pourquoi les fibres sont-elles essentielles pour votre santé?

Dans l’ensemble, la fibre offre de nombreux avantages pour la santé:

  • soutient la perte de poids
  • réduit le cholestérol et la glycémie
  • réduit le risque de maladies cardiovasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, etc.
  • prévient le diabète
  • augmente la santé digestive et intestinale
  • alimente des bactéries intestinales saines

En général, les fibres alimentaires sont un terme générique pour désigner les parties des plantes et d’autres aliments que le corps ne peut pas digérer. Au lieu de briser les fibres, les fibres traversent votre système et atténuent les symptômes tels que la constipation. Il est important de manger une grande variété d’aliments au lieu de compter sur une seule source pour l’apport en fibres.

Comment augmenter votre apport en fibres

La meilleure façon d’obtenir des fibres – tout en ne consommant pas trop de calories – est de manger des aliments riches en fibres. La plupart des légumes, des fruits et des aliments à base de plantes contiennent des fibres. Si votre corps s’adapte lentement à plus de fibres, étalez vos portions entre les repas au lieu de manger beaucoup en une seule portion.

Voici d’autres aliments riches en fibres à essayer:

Aliments riches en fibresGrammes par portion
pois cassés et lentilles bouillis; haricots noirs, lima et au four10-15 g par tasse
pois verts, bouillis8,8 g par tasse
framboises8 g par tasse
spaghetti de blé entier cuit6,3 g par tasse
Orge cuit6 g par tasse
poire moyenne avec peau5,5 g par poire
muffin au son d’avoine moyen5,2 g par muffin
pomme moyenne avec peau4,4 g par pomme
flocons de son5,5 g par 3/4 tasse
flocons d’avoine instantanés cuits4 g par tasse
riz brun3,5 g par tasse
choux de Bruxelles bouillis4,1 g par tasse
amandes3 g pour 1 oz. (23 amandes
graines de chia10,6 g pour 1 oz. (2 cuillères à soupe.)

Sources de fibres par type

La fibre est un type d’hydrate de carbone qui se présente sous trois formes principales: fibre soluble, insoluble et fermentée.

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et ralentissent la digestion. Il peut aider à abaisser le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et jouent un rôle différent dans la digestion. Il ajoute du volume à nos selles et traverse le système plus rapidement. Fondamentalement, il aide à maintenir le fonctionnement régulier des tuyaux et empêche la constipation.

Les fibres fermentescibles peuvent provenir des deux catégories, bien qu’il s’agisse plus souvent de fibres solubles. Les fibres fermentées aident à augmenter les bactéries saines dans le côlon.

Autres conseils pour augmenter votre apport en fibres

Il est préférable d’ajouter progressivement des fibres à l’alimentation. Vous ne voulez pas choquer votre système avec trop de volume. «Commencez bas, allez lentement», comme le dit la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux fonctionnels. Voici quelques conseils pour ajouter de la fibre, mais pas trop:

  • Mangez des fruits entiers comme des poires et des pommes au lieu de boire des jus de fruits.
  • Échangez des variétés de grains entiers au lieu du riz blanc, du pain et des pâtes régulières.
  • Snack sur les légumes au lieu des bretzels et des frites.
  • Mangez des haricots et des lentilles quotidiennement.
  • Saupoudrer de graines de chia sur des céréales, des smoothies ou des salades.
  • Assurez-vous de boire beaucoup d’eau lorsque vous mangez des aliments fibreux.

Vous pouvez également trouver utile de suivre les aliments que vous mangez et de noter la teneur en fibres pour mieux comprendre combien vous mangez réellement. Certaines personnes qui ont du mal à manger suffisamment de fibres voudront peut-être envisager de prendre un supplément de fibres.

Cela dit, trop de fibres peut aussi être une mauvaise chose. Et votre corps parlera (au sens propre et figuré) avec une variété de symptômes si vous en mangez trop. Les suppléments de fibres ne se sont pas non plus avérés aussi bénéfiques que la consommation d’aliments riches en fibres.

Gardez à l’esprit que le corps de chacun réagit un peu différemment aux fibres. Certaines personnes atteintes d’une maladie connue sous le nom de syndrome du côlon irritable (SCI) ne tolèrent pas bien les fibres.

Symptômes de trop de fibres

Les fibres sont également appelées «en vrac» ou «fourrage grossier», et elles peuvent faire du bruit lors de leur passage dans l’estomac et les intestins. Si vous mangez plus de 70 grammes par jour, votre corps commencera à vous dire de reculer. Voici quelques signes et symptômes:

  • gaz
  • ballonnements
  • constipation
  • la diarrhée
  • crampes abdominales

Il y a un autre problème avec la surcharge de fibre. Les fibres peuvent se lier à des minéraux importants tels que le calcium, le fer et le zinc et empêcher votre système d’absorber ces nutriments.

Réduisez votre consommation de fibres si vous ressentez ces symptômes et estimez que cela est dû à votre alimentation, et non à une autre affection comme la grippe intestinale qui présente des symptômes similaires.

Si vous éprouvez de graves symptômes, parlez-en à votre médecin ou visitez un centre de soins d’urgence ou l’hôpital. Dans des cas rares mais graves, trop de fibres peuvent provoquer une obstruction intestinale (intestinale), qui est un blocage qui empêche le contenu de se déplacer.

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