16 conseils efficaces pour perdre du poids de bébé après la grossesse

Pour de nombreuses femmes, atteindre un poids santé après la grossesse peut être difficile.

Il peut être stressant de prendre soin d’un nouveau-né, de s’adapter à une nouvelle routine et de se remettre de l’accouchement.

Cependant, il est important de retrouver un poids santé après l’accouchement, surtout si vous prévoyez de retomber enceinte à l’avenir.

Cet article examine 16 méthodes fondées sur des preuves que vous pouvez utiliser pour perdre du poids post-partum.

Qu’est-ce que le «poids du bébé?»

L’Institute of Medicine recommande que les femmes dans une fourchette de poids saine prennent entre 25 et 35 livres (11,5 et 16 kg) pendant la grossesse.

Ce gain de poids comprend le bébé, le placenta, le liquide amniotique, le tissu mammaire, plus de sang, l’élargissement de l’utérus et les réserves de graisses supplémentaires.

Le gras supplémentaire agit comme une réserve d’énergie pour la naissance et l’allaitement.

Cependant, un gain de poids excessif peut entraîner trop de graisse. C’est ce que les gens appellent généralement le «poids du bébé», et c’est très courant. Près de la moitié des femmes prennent plus de poids que la quantité recommandée pendant la grossesse.

Les conséquences du maintien de cet excès de poids comprennent:

  • Risque accru d’embonpoint.
  • Risque accru de diabète et de maladie cardiaque.
  • Risque accru de complications lors de grossesses ultérieures.
  • Risques plus élevés pour la santé des femmes atteintes de diabète gestationnel.

La liste suivante fournit des conseils factuels pour vous aider à perdre les kilos en trop.

1. Soyez réaliste

Malgré ce que de nombreux magazines féminins et histoires de célébrités voudraient vous faire croire, perdre du poids après la grossesse peut prendre du temps.

Une étude a révélé que les femmes conservaient en moyenne 1 à 6,6 livres (0,5 à 3 kg) de leur gain de poids pendant la grossesse après 12 mois.

Une autre étude portant sur 831 femmes a révélé que 40,3% conservaient plus de 5,5 livres (2,5 kg) du poids qu’elles avaient pris pendant la grossesse. De plus, 14 à 20% des femmes ont conservé plus de 11 livres (5 kg).

Une étude de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) portant sur 1 743 mères de différents pays a révélé que les femmes ont perdu en moyenne 10,4 livres (4,7 kg) entre deux semaines et deux ans après la naissance.

Selon le poids que vous avez pris pendant la grossesse, il est réaliste de s’attendre à ce que, sur un à deux ans, vous perdiez environ 10 livres (4,5 kg). Si vous avez pris plus de poids, vous pourriez vous retrouver avec quelques kilos de plus que vous ne l’étiez avant la grossesse.

Bien sûr, avec une bonne alimentation et de l’exercice, vous devriez pouvoir atteindre le niveau de perte de poids que vous désirez.

Bien que la quantité de poids que vous perdez après l’accouchement puisse varier, la chose la plus importante est que vous reveniez à une fourchette de poids saine.

RÉSUMÉ: La perte de poids après la grossesse peut prendre du temps et il se peut que vous ne retourniez pas tout de suite à votre poids avant la naissance ou à un poids santé.

2. Ne pas planter le régime

Les régimes d’accident sont des régimes très faibles en calories qui visent à vous faire perdre une grande quantité de poids dans les plus brefs délais.

Après l’accouchement, votre corps a besoin d’une bonne nutrition pour guérir et récupérer.

De plus, si vous allaitez, vous avez besoin de plus de calories que la normale.

Un régime hypocalorique est susceptible de manquer de nutriments importants et vous laissera probablement fatigué. C’est l’opposé de ce dont vous avez besoin pour prendre soin d’un nouveau-né et lorsque vous êtes probablement privé de sommeil.

En supposant que votre poids est actuellement stable, une diminution de votre apport calorique d’environ 500 calories par jour stimulera une perte de poids sûre d’environ 1,1 lb (0,5 kg) par semaine.

Par exemple, une femme qui consomme 2 000 calories par jour pourrait manger 300 calories de moins et brûler 200 calories supplémentaires par l’exercice, ce qui réduirait de 500 calories au total.

Pour les femmes qui allaitent, des études ont montré que cette perte de poids n’avait aucun effet négatif sur la production de lait ou la croissance du bébé.

RÉSUMÉ: Les régimes hypocaloriques ne sont pas recommandés, en particulier pour les femmes qui allaitent. Cependant, diminuer votre apport d’environ 500 calories par jour est généralement sans danger et vous aidera à perdre environ 1 livre (0,5 kg) par semaine.

3. Allaiter si vous le pouvez ou si vous le souhaitez

L’allaitement maternel présente de nombreux avantages pour la mère et le bébé, notamment:

  • Fournit de la nutrition: le lait maternel contient tous les nutriments dont un bébé a besoin pour grandir et s’épanouir au cours des six premiers mois de sa vie.
  • Soutient le système immunitaire du bébé: le lait maternel contient également des anticorps importants qui aident votre bébé à combattre les virus et les bactéries.
  • Réduit la taille de l’utérus: l’allaitement maternel aide l’utérus à se contracter et à retrouver sa taille normale plus rapidement après la naissance.
  • Réduit le risque de maladie chez les nourrissons: les nourrissons allaités présentent un risque plus faible de maladies pulmonaires, d’affections cutanées, d’obésité, de diabète, de leucémie et du syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN), entre autres maladies.
  • Réduit le risque de maladie pour la mère: les femmes qui allaitent présentent des risques plus faibles de diabète de type 2, de cancer du sein, de cancer de l’ovaire et de dépression postnatale.

De plus, il a été démontré que l’allaitement maternel favorise la perte de poids de la mère.

Une étude portant sur 4922 femmes allaitantes a révélé que les participantes avaient perdu en moyenne 3,7 livres (1,68 kg) de poids de plus que les femmes qui n’allaitaient pas six mois après l’accouchement. D’autres recherches ont trouvé des résultats similaires.

Une étude portant sur 36 030 mères danoises a démontré que, pour les femmes qui prennent du poids dans la plage recommandée, l’allaitement peut aider à se débarrasser du poids de la grossesse dès six mois après l’accouchement

Cependant, au cours des trois premiers mois, vous risquez de ne pas perdre de poids ni même de prendre du poids. Cela est dû à l’augmentation des besoins et de l’apport calorique, ainsi qu’à une baisse de l’activité physique pendant la lactation.

Si vous n’allaitez pas, le régime et l’exercice suffiront toujours à vous aider à perdre du poids.

RÉSUMÉ: L’allaitement maternel présente de nombreux avantages pour la mère et l’enfant. Cela peut rendre la perte de poids plus difficile au cours des trois premiers mois après l’accouchement, mais après trois mois, l’allaitement peut vous aider à perdre du poids.

4. Comptez vos calories

Compter les calories peut vous aider à déterminer la quantité de nourriture que vous mangez et où se trouvent les zones problématiques de votre alimentation.

De plus, cela peut vous aider à vous assurer que vous obtenez suffisamment de calories pour vous fournir l’énergie et la nutrition dont vous avez besoin.

Vous pouvez le faire en tenant un journal alimentaire ou même en prenant simplement des photos de votre nourriture pour vous rappeler ce que vous avez mangé.

Il existe également de nombreuses applications mobiles utiles qui vous permettent de suivre ce que vous mangez tout au long de la journée.

L’utilisation de ces techniques peut vous aider à réduire la taille de vos portions et à choisir des aliments plus sains, ce qui aide à perdre du poids.

RÉSUMÉ: Compter les calories manuellement ou avec une application peut vous aider à garder une trace de ce que vous mangez et à favoriser la perte de poids.

5. Mangez des aliments riches en fibres

Il a été démontré que la consommation d’aliments riches en fibres aide à perdre du poids.

Par exemple, une étude portant sur 1114 adultes a révélé que tous les 10 grammes de fibres solubles consommés par jour représentaient une réduction de 3,7% de la graisse abdominale sur une période de cinq ans.

Les fibres solubles peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en réduisant les taux d’hormones de la faim.

De plus, les fibres solubles sont fermentées en acides gras à chaîne courte dans l’intestin. Ceux-ci aident à augmenter les niveaux des hormones de satiété cholécystokinine (CCK), glucagon-like peptide-1 (GLP-1) et peptide YY (PYY).

Ces effets sur la digestion peuvent aider à réduire l’apport calorique, bien que les résultats des études soient dans l’ensemble mitigés.

RÉSUMÉ: Les fibres solubles peuvent aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété et en régulant les hormones de l’appétit.

6. Choisissez des protéines saines

L’inclusion de protéines dans votre alimentation peut stimuler le métabolisme, diminuer l’appétit et réduire l’apport calorique.

Des études démontrent que les protéines ont un effet thermique plus important que les autres nutriments. Cela signifie que le corps utilise plus d’énergie pour le digérer que les autres types d’aliments, ce qui entraîne plus de calories brûlées.

La protéine est également capable de supprimer l’appétit en augmentant les hormones de satiété GLP-1, PYY et CCK, ainsi qu’en réduisant l’hormone de la faim ghréline.

Par exemple, une étude a révélé que les personnes suivant un régime contenant 30% de protéines mangeaient 441 calories de moins par jour que les personnes suivant un régime contenant moins de protéines.

Les sources saines comprennent les viandes maigres, les œufs, le poisson, les légumineuses, les noix, les graines et les produits laitiers.

RÉSUMÉ: Les protéines favorisent la perte de poids en stimulant votre métabolisme, en augmentant les sensations de satiété et en réduisant l’appétit.

7. Faites le plein de collations santé

Les aliments que vous avez autour de vous peuvent avoir un grand effet sur ce que vous mangez.

Des études ont montré que les foyers des personnes obèses ont tendance à être stockés avec des aliments moins sains que ceux des foyers de personnes ayant un poids sain.

En faisant le plein de collations saines comme les légumes coupés, les noix, les fruits et le yogourt, vous pouvez vous assurer d’avoir quelque chose à portée de main si vous avez faim.

De plus, le simple fait de garder les fruits sur le comptoir a été associé à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur.

De même, avoir des aliments malsains sur le comptoir est associé à une augmentation du poids. Par conséquent, il est préférable de les garder hors de la cuisine, ou mieux encore, hors de la maison.

RÉSUMÉ: Gardez des aliments sains comme les fruits, les légumes, les noix et le yaourt à la maison et facilement accessibles. Conservez les aliments malsains hors de vue ou ne les conservez pas du tout dans la maison.

8. Évitez le sucre ajouté et les glucides raffinés

Le sucre et les glucides raffinés sont riches en calories et généralement faibles en nutriments.

En conséquence, un apport élevé en sucre ajouté et en glucides raffinés est associé à une augmentation de poids, au diabète, aux maladies cardiaques et à certains cancers.

Les sources courantes de sucre comprennent les boissons sucrées, les jus de fruits, tout type de sucre ordinaire, la farine blanche, les pâtes à tartiner sucrées, les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et autres produits de boulangerie.

Lorsque vous choisissez des aliments à l’épicerie, lisez les étiquettes des aliments. Si le sucre est l’un des premiers ingrédients de la liste, il vaut probablement mieux éviter ce produit.

Il est facile de réduire votre consommation de sucre en évitant les aliments transformés et en vous en tenant aux aliments entiers tels que les légumes, les légumineuses, les fruits, les viandes, le poisson, les œufs, les noix et le yogourt.

RÉSUMÉ: Les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont riches en calories, ont peu d’avantages nutritionnels et contribuent à de nombreuses maladies liées au mode de vie, comme le diabète et les maladies cardiaques. Vous pouvez les éviter en vous en tenant aux aliments entiers.

9. Évitez les aliments hautement transformés

Les aliments transformés sont riches en sucre, en graisses malsaines, en sel et en calories, qui peuvent tous contrecarrer vos efforts de perte de poids.

Ces aliments comprennent les fast-foods et les aliments préemballés comme les croustilles, les biscuits, les pâtisseries, les bonbons, les plats cuisinés et les mélanges.

En outre, les aliments transformés sont associés à des comportements alimentaires plus addictifs.

Malheureusement, ces aliments constituent une grande partie de l’apport nutritionnel de nombreuses personnes, probablement en raison de leur disponibilité et de leur commercialisation.

Vous pouvez réduire la quantité d’aliments transformés que vous mangez en les remplaçant par des aliments frais, entiers et riches en nutriments.

RÉSUMÉ: Les aliments transformés sont plus riches en sucres ajoutés, en matières grasses, en sel et en calories et sont mauvais pour la santé. Remplacez-les par des aliments frais et entiers.

10. Évitez l’alcool

Des recherches ont montré que de petites quantités d’alcool, comme un verre de vin rouge, peuvent conférer certains avantages pour la santé.

Cependant, en ce qui concerne la perte de poids, l’alcool fournit des calories supplémentaires sans nutrition.

De plus, l’alcool peut être lié à la prise de poids et entraîner une accumulation de graisse autour des organes, également connue sous le nom de graisse abdominale.

De plus, l’alcool peut entraîner une réduction temporaire du volume de lait maternel chez les mères qui allaitent. De plus, de petites quantités d’alcool peuvent être transmises à votre bébé par le lait maternel.

Il n’y a pas de niveau d’alcool sûr connu pour les nourrissons. Par conséquent, si vous buvez, envisagez d’exprimer le lait à l’avance ou de laisser suffisamment de temps entre la consommation et la prochaine tétée pour que l’alcool passe de votre corps.

Selon votre poids, une boisson alcoolisée standard prend entre 1,5 et 2 heures pour s’écouler de votre corps et du lait maternel.

RÉSUMÉ: Il est préférable d’éviter l’alcool si vous essayez de perdre du poids. De plus, l’alcool que vous buvez peut être transmis à votre bébé pendant l’allaitement. Si vous buvez de l’alcool, prévoyez d’exprimer le lait à l’avance ou chronométrez vos tétées pour réduire le risque.

11. Commencez l’exercice

Le cardio, comme la marche, le jogging, la course, le vélo et l’entraînement par intervalles, vous aide à brûler des calories et présente de nombreux avantages pour la santé.

L’exercice améliore la santé cardiaque, réduit le risque et la gravité du diabète et peut réduire le risque de plusieurs types de cancer.

Bien que l’exercice seul ne puisse pas vous aider à perdre du poids, il le sera si vous le combinez avec une bonne nutrition.

Par exemple, une analyse de 12 études a montré que les personnes qui combinaient régime et exercice perdaient 3,7 livres (1,72 kg) de plus que celles qui venaient de suivre un régime seul.

D’autres recherches indiquent que c’est la quantité d’exercice aérobie, plutôt que l’intensité, qui est importante pour la perte de graisse et la santé cardiaque. Donc, même se promener est une bonne étape vers l’amélioration de votre poids et de votre santé.

Après l’accouchement, vos zones pelviennes et gastriques ont besoin de temps pour guérir, surtout si vous avez eu une naissance par césarienne.

La durée pendant laquelle vous pouvez commencer à faire de l’exercice en toute sécurité après l’accouchement dépend du mode d’accouchement, de la présence de complications, de votre condition physique avant et pendant la grossesse et, en général, de ce que vous ressentez.

Vous pouvez peut-être commencer tout de suite quelque chose de doux comme des exercices du plancher pelvien, alors que vous devez attendre de faire des exercices plus intenses jusqu’à ce que votre corps soit complètement guéri et qu’il soit médicalement sûr.

RÉSUMÉ: L’exercice aérobie présente de nombreux avantages importants pour la santé. L’exercice – à n’importe quel niveau d’intensité – combiné avec un régime alimentaire est une méthode efficace de perte de poids.

12. Commencez l’entraînement en résistance

L’entraînement en résistance comme l’haltérophilie vous aidera à perdre du poids et à conserver la masse musculaire.

Une combinaison de régime et d’entraînement en résistance s’est avérée être la méthode la plus efficace pour réduire le poids et améliorer la santé cardiaque.

De plus, une étude portant sur 20 femmes allaitantes a révélé que lorsque les femmes incluaient un entraînement en résistance dans leur exercice, elles subissaient beaucoup moins de perte de densité minérale osseuse et de perte musculaire que les femmes qui ne faisaient pas d’exercice.

Cependant, il ne s’agit que d’une étude, et la taille de l’échantillon était petite, de sorte que davantage de recherches sont nécessaires dans ce domaine.

Trouver du temps pour faire de l’exercice avec un bébé peut être difficile, mais il existe des gymnases qui proposent des cours pour les mères et les bébés, ainsi que des vidéos YouTube et des applications mobiles qui peuvent vous aider.

RÉSUMÉ: L’entraînement en résistance vous aide à perdre du poids et à maintenir la masse musculaire et peut aider les femmes qui allaitent à conserver la densité minérale osseuse.

13. Buvez suffisamment d’eau

Boire suffisamment d’eau est vital pour quiconque essaie de perdre du poids.

Les chercheurs ont découvert qu’en buvant seulement 34 onces (1 litre) d’eau ou plus par jour, les femmes en surpoids ont perdu 2 kg supplémentaires en 12 mois

De plus, si vous buvez 17 onces (1/2 litre) d’eau, vous brûlerez 24 à 30% de calories en plus au cours de l’heure suivante.

L’eau potable peut également réduire votre appétit et votre apport calorique.

Pour les femmes qui allaitent, rester hydraté est particulièrement important pour remplacer les liquides perdus lors de la production de lait.

Viser à boire au moins 34 à 68 onces (1 à 2 litres) d’eau par jour est un bon objectif pour aider à perdre du poids et à rester hydratée, même si certaines femmes qui allaitent ou font beaucoup d’exercice peuvent avoir besoin de plus.

RÉSUMÉ: L’eau potable stimule votre métabolisme et facilite la perte de poids. Il est particulièrement important de rester hydraté pendant l’allaitement. Essayez de boire au moins 34 à 68 onces (1 à 2 litres) par jour.

14. Dormez suffisamment

Un manque de sommeil peut nuire à votre poids.

Un examen des mères et du sommeil a montré qu’un manque de sommeil est lié au maintien de plus de poids après la grossesse.

Cette association peut également être vraie pour les adultes en général. Huit des 13 études sur des adultes ont montré que la privation de sommeil est associée de manière significative à une prise de poids.

Pour les nouvelles mères, dormir suffisamment peut être un défi. Les stratégies qui peuvent aider à comprendre le sommeil lorsque votre bébé dort et la demande d’aide à la famille et aux amis.

RÉSUMÉ: Un mauvais sommeil peut avoir un impact négatif sur vos efforts de perte de poids. Bien que ce soit difficile avec un nouveau-né, essayez de dormir autant que possible et demandez de l’aide lorsque vous en avez besoin.

15. Trouver un groupe de soutien

La perte de poids en groupe peut être bénéfique pour certaines personnes.

Quelques études ont montré que les personnes qui pratiquent une perte de poids en groupe ont tendance à perdre plus ou au moins autant de poids que celles qui perdent du poids seules.

Les groupes de perte de poids en face à face et les communautés en ligne peuvent être utiles.

Trouver une méthode qui convient à votre style de vie et à vos préférences est probablement la meilleure option.

RÉSUMÉ: Les groupes de perte de poids en personne et en ligne peuvent être bénéfiques, bien que davantage de recherches soient nécessaires pour comparer leur efficacité avec d’autres stratégies de perte de poids.

16. Demandez de l’aide

Être une nouvelle mère peut être un rôle intimidant et beaucoup de travail. La privation de sommeil et le stress peuvent être accablants, et jusqu’à 15% des mères souffrent également de dépression postnatale.

Bien qu’il soit important d’atteindre un poids santé après la grossesse, cela ne devrait pas ajouter de stress et d’anxiété indus.

Si vous vous sentez déprimé ou anxieux, ou si vous avez simplement du mal à faire face, n’ayez pas peur de demander de l’aide. Demandez à vos amis et à votre famille de vous aider dans la maison, à préparer les repas ou à prendre soin du bébé pendant quelques heures pour vous permettre de vous reposer ou de faire de l’exercice.

Si vous avez besoin de plus d’aide, votre médecin, diététiste, infirmière de famille ou un psychologue peut vous offrir un soutien.

RÉSUMÉ: Obtenir un poids santé est important, mais ne devrait pas être une cause de stress ou d’anxiété. Si vous sentez que vous ne vous débrouillez pas, demandez l’aide de votre famille, de vos amis et de votre médecin.

Conclusion

Porter un poids supplémentaire après la grossesse est très courant.

Néanmoins, revenir dans une fourchette de poids saine est bénéfique pour votre santé et pour toute grossesse future.

Être en bonne santé vous permettra de passer du temps avec votre bébé et de tirer le meilleur parti d’être une nouvelle maman.

La meilleure façon de perdre du poids est de suivre une alimentation saine, d’allaiter et de faire de l’exercice .


Un commentaire

  1. A reblogué ceci sur Kultfitet a ajouté:
    Même si c’et article cible une catégorie bien spécifique qui sont les femmes qui vienne d’accoucher d’un bébé (félicitations!!!), une grande partie des conseils s’applique à tous le monde.
    Je le partage avec vous car je trouve qu’il est bien écrit, et qu’il y a beaucoup de recherches qui ont été faites par « samifat » avant de le publier, bonne lecture :

    Aimé par 1 personne

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