Régime équilibré

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire équilibré?

Une alimentation équilibrée donne à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Pour obtenir la nutrition dont vous avez besoin, la plupart de vos calories quotidiennes devraient provenir:

  • fruits frais
  • légumes frais
  • grains entiers
  • les légumineuses
  • des noisettes
  • protéines maigres

le Directives diététiques expliquez la quantité de chaque nutriment que vous devez consommer quotidiennement.

À propos des calories

Le nombre de calories dans un aliment fait référence à la quantité d’énergie stockée dans cet aliment. Votre corps utilise les calories des aliments pour marcher, réfléchir, respirer et pour d’autres fonctions importantes.

La personne moyenne a besoin d’environ 2000 calories par jour pour maintenir son poids, mais la quantité dépendra de son âge, de son sexe et de son niveau d’activité physique.

Les hommes ont tendance à avoir besoin de plus de calories que les femmes, et les personnes qui font de l’exercice ont besoin de plus de calories que les autres.

Actuel des lignes directrices énumérer les apports caloriques suivants pour les hommes et les femmes d’âges différents:

La personneBesoins en calories
Enfants sédentaires: 2 à 8 ans1 000 à 1 400
Enfants actifs: 2 à 8 ans1 000 à 2 000
Femmes: 9 à 13 ans1 400 à 2 200
Hommes: 9 à 13 ans1 600 à 2 600
Femmes actives: 14 à 30 ans2 400
Femmes sédentaires: 14 à 30 ans1 800 à 2 000
Hommes actifs: 14 à 30 ans2 800 à 3 200
Hommes sédentaires: 14 à 30 ans2 000 à 2 600
Personnes actives: 30 ans et plus2 000 à 3 000
Personnes sédentaires: 30 ans et plus1 600 à 2 400

La source de vos calories quotidiennes est également importante. Les aliments qui fournissent principalement des calories et très peu de nutriments sont appelés « calories vides ».

Voici des exemples d’aliments qui fournissent des calories vides:

  • gâteaux, biscuits et beignets
  • Viandes transformées
  • boissons énergisantes et sodas
  • boissons aux fruits avec sucre ajouté
  • crème glacée
  • chips et frites
  • Pizza
  • sodas

Cependant, ce n’est pas seulement le type d’aliment, mais les ingrédients qui le rendent nutritif.

Une pizza maison avec une base complète et beaucoup de légumes frais sur le dessus peut être un choix sain. En revanche, les pizzas préfabriquées et autres aliments hautement transformés contiennent souvent des calories vides.

Pour rester en bonne santé, limitez votre consommation de calories vides et essayez plutôt de tirer vos calories d’aliments riches en autres nutriments.

RÉSUMÉ

Les calories sont une mesure de l’énergie fournie par les aliments. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépendra de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d’activité.

Pourquoi une alimentation équilibrée est importante

Une alimentation équilibrée fournit les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement. Sans une alimentation équilibrée, votre corps est plus sujet aux maladies, aux infections, à la fatigue et aux faibles performances.

Les enfants qui ne consomment pas suffisamment d’aliments sains peuvent faire face à des problèmes de croissance et de développement, de mauvais résultats scolaires et des infections fréquentes.

Ils peuvent également développer des habitudes alimentaires malsaines qui peuvent persister à l’âge adulte.

Sans exercice , ils auront également un risque plus élevé d’ obésité et de diverses maladies qui composent le syndrome métabolique , comme le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle.

Selon le « Center for Science in the Public Interest », 4 des 10 principales causes de décès sont directement liées à l’alimentation.

Ceux-ci sont:

  • cardiopathie
  • cancer
  • accident vasculaire cérébral
  • diabète de type 2

RÉSUMÉ

Votre corps a besoin de nutriments pour rester en bonne santé et la nourriture fournit des nutriments essentiels qui nous empêchent de tomber malades.

Que manger pour une alimentation équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée comprend généralement les nutriments suivants:

  • vitamines, minéraux et antioxydants
  • glucides, y compris les amidons et les fibres
  • protéine
  • graisses saines

Une alimentation équilibrée comprendra une variété d’aliments des groupes suivants:

  • des fruits
  • des légumes
  • céréales
  • laitier
  • aliments protéinés

Des exemples d’aliments protéinés comprennent la viande, les œufs, le poisson, les haricots, les noix et les légumineuses.

Les personnes qui suivent un régime végétalien se concentreront entièrement sur les aliments à base de plantes . Ils ne mangeront pas de viande, de poisson ou de produits laitiers, mais leur alimentation comprendra d’autres éléments qui fournissent des nutriments similaires.

Le tofu et les haricots, par exemple, sont des sources végétales de protéines. Certaines personnes sont intolérantes aux produits laitiers mais peuvent toujours adopter une alimentation équilibrée en choisissant une variété de substituts riches en nutriments.

Aliments à éviter

Les aliments à éviter ou à limiter sur une alimentation saine comprennent:

  • aliments hautement transformés
  • Grains raffinés
  • sucre et sel ajoutés
  • viande rouge et transformée
  • de l’alcool
  • gras trans

Ce qui est sain pour une personne peut ne pas convenir à une autre.

La farine de blé entier peut être un ingrédient sain pour de nombreuses personnes, mais ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten , par exemple.

Des fruits

Les fruits sont nutritifs, ils font une collation ou un dessert savoureux, et ils peuvent satisfaire une dent sucrée.

Les fruits locaux de saison sont plus frais et fournissent plus de nutriments que les fruits importés.

Les fruits sont riches en sucre , mais ce sucre est naturel. Contrairement aux bonbons et à de nombreux desserts sucrés, les fruits fournissent également des fibres et d’autres nutriments. Cela signifie qu’ils sont moins susceptibles de provoquer un pic de sucre et qu’ils augmenteront l’apport du corps en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.

Si vous êtes diabétique, votre médecin ou votre diététiste peut vous conseiller sur les fruits à choisir , la quantité à manger et quand.

Des légumes

Les légumes sont une source clé de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. Mangez une variété de légumes avec différentes couleurs pour une gamme complète de nutriments.

Les légumes-feuilles foncés sont une excellente source de nombreux nutriments. Ils comprennent:

Les légumes locaux de saison sont souvent abordables et faciles à préparer. Utilisez-les de la manière suivante:

  • en accompagnement
  • rôti dans un plateau avec un soupçon d’huile d’olive
  • comme base dans les soupes, les ragoûts et les plats de pâtes
  • en salade
  • en purées
  • dans les jus et smoothies

Céréales

La farine blanche raffinée est présente dans de nombreux pains et produits de boulangerie, mais sa valeur nutritionnelle est limitée. En effet, une grande partie de la qualité se trouve dans la coque du grain, ou enveloppe extérieure, que les fabricants retirent pendant le traitement.

Les produits de grains entiers comprennent le grain entier, y compris la coque. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres supplémentaires. Beaucoup de gens trouvent également que les grains entiers ajoutent de la saveur et de la texture à un plat.

Essayez de passer des pains blancs, des pâtes et du riz aux options de grains entiers.

Protéines

Les viandes et les haricots sont les principales sources de protéines, qui sont essentielles à la cicatrisation des plaies et au maintien et au développement des muscles, entre autres fonctions.

Protéine animale

Les options saines basées sur les animaux comprennent:

  • viandes rouges comme le bœuf et le mouton
  • la volaille, comme le poulet et la dinde
  • poisson , y compris le saumon, les sardines et autres poissons gras

Les viandes transformées et les viandes rouges peuvent augmenter le risque de cancer et d’autres maladies, selon certains recherche.

Certaines viandes transformées contiennent également beaucoup d’agents de conservation ajoutés et de sel. La viande fraîche et non transformée est la meilleure option.

Protéine végétale

Les noix, les haricots et les produits à base de soja sont de bonnes sources de protéines, de fibres et d’autres nutriments.

Les exemples comprennent:

  • Lentilles
  • des haricots
  • pois
  • amandes
  • graines de tournesol
  • noix

Laitier

Les produits laitiers fournissent des nutriments essentiels, notamment:

Ils contiennent également des graisses. Si vous cherchez à limiter votre consommation de matières grasses, les options à faible teneur en matières grasses pourraient être les meilleures. Votre médecin peut vous aider à prendre une décision.

Pour ceux qui suivent un régime végétalien, de nombreux laits sans produits laitiers et d’autres alternatives laitières sont maintenant disponibles, fabriqués à partir de:

  • La graine de lin
  • amandes et noix de cajou
  • soja
  • L’avoine
  • noix de coco

Ceux-ci sont souvent enrichis de calcium et d’autres nutriments, ce qui en fait d’excellentes alternatives aux produits laitiers des vaches. Certains ont ajouté du sucre, alors lisez attentivement l’étiquette lors du choix.

Graisses et huiles

La graisse est essentielle pour l’énergie et la santé cellulaire, mais trop de graisse peut augmenter les calories au-delà de ce dont le corps a besoin et peut entraîner une prise de poids.

Dans le passé, les lignes directrices recommandaient d’éviter les graisses saturées, car elles risquaient d’augmenter le taux de cholestérol.

Plus récent recherche suggère que le remplacement partiel par des graisses insaturées réduit le risque de maladie cardiovasculaire et que certaines graisses saturées devraient rester dans l’alimentation – environ 10% ou moins des calories.

Les gras trans doivent cependant être évités.

Les recommandations sur les graisses peuvent parfois être difficiles à suivre, mais une scientifique a proposé la ligne directrice suivante:

  • Graisses à aimer: huiles végétales et huiles de poisson
  • Matières grasses à limiter: beurre, fromage et crème épaisse
  • Graisses à perdre: graisses trans, utilisées dans de nombreux aliments transformés et préfabriqués, comme les beignets

La plupart des experts considèrent que l’huile d’olive est une graisse saine, et en particulier l’huile d’olive extra vierge, qui est le type le moins transformé.

Les aliments frits sont souvent riches en calories mais faibles en valeur nutritive, vous devez donc les manger avec parcimonie.

RÉSUMÉ

Une alimentation équilibrée contient des aliments des groupes suivants: fruits, légumes, produits laitiers, céréales et protéines.

Mettre tous ensemble

Une alimentation saine combinera tous les nutriments et groupes d’aliments mentionnés ci-dessus, mais vous devez également les équilibrer.

La méthode de l’assiette est un moyen pratique de se souvenir de la quantité de chaque groupe alimentaire à manger:

  • remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes
  • remplir un peu plus d’un quart de céréales
  • remplir un peu moins d’un quart avec des aliments protéinés
  • ajouter des produits laitiers sur le côté (ou un substitut non laitier)

RÉSUMÉ

Visez à ce qu’environ la moitié de votre nourriture provienne de fruits et de légumes, environ un quart de protéines et un quart de céréales complètes et d’amidons.

Conclusion

Une alimentation variée et saine est généralement celle qui contient beaucoup d’aliments frais à base de plantes et limite la consommation d’aliments transformés.

Si vous avez des questions sur votre alimentation ou si vous pensez que vous avez besoin de perdre du poids ou de changer vos habitudes alimentaires, prenez rendez-vous avec votre médecin ou une diététiste.

Ils peuvent suggérer des changements alimentaires qui vous aideront à obtenir la nutrition dont vous avez besoin tout en favorisant votre santé globale.

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