8 faits en bref sur le calcium

1. Le calcium joue un rôle dans les fonctions de votre corps

Le calcium joue un rôle dans de nombreuses fonctions de base de votre corps. Votre corps a besoin de calcium pour faire circuler le sang, faire bouger les muscles et libérer des hormones. Le calcium aide également à transmettre les messages de votre cerveau à d’autres parties de votre corps.

Le calcium joue également un rôle majeur dans la santé des dents et des os. Cela rend vos os forts et denses. Vous pouvez considérer vos os comme le réservoir de calcium de votre corps. Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium, votre corps le prélèvera dans vos os.

2. Votre corps ne produit pas de calcium

Votre corps ne produit pas de calcium, vous devez donc vous fier à votre alimentation pour obtenir le calcium dont vous avez besoin. Les aliments riches en calcium comprennent:

  • les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt
  • légumes vert foncé comme le chou frisé, les épinards et le brocoli
  • haricots blancs
  • sardines
  • pains, céréales, produits à base de soja et jus d’orange enrichis de calcium

3. Vous avez besoin de vitamine D pour absorber le calcium

Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Cela signifie que vous ne bénéficierez pas pleinement d’un régime riche en calcium si vous êtes pauvre en vitamine D.

Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de certains aliments, comme le saumon, les jaunes d’œufs et certains champignons. Comme le calcium, certains produits alimentaires contiennent de la vitamine D. Par exemple, le lait a souvent ajouté de la vitamine D.

Le soleil est votre meilleure source de vitamine D. Votre peau produit naturellement de la vitamine D lorsqu’elle est exposée au soleil. Ceux qui ont la peau plus foncée ne produisent pas non plus de vitamine D, des suppléments peuvent donc être nécessaires pour éviter une carence.

4. Le calcium est encore plus important pour les femmes

Plusieurs études montrent que le calcium peut soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM). Ce étude a conclu que les femmes atteintes de SPM ont des apports inférieurs en calcium et en magnésium et des taux sériques inférieurs.

5. Le montant recommandé dépend de votre âge

Comment savoir si vous consommez suffisamment de calcium? Les National Institutes of Health (NIH) disent que les adultes devraient prendre 1 000 mg par jour. Pour les femmes de plus de 50 ans et pendant la grossesse et l’allaitement, le NIH recommande 1 200 mg par jour.

Une tasse de lait écrémé, faible en gras ou entier contient environ 300 mg de calcium. Consultez le guide utile de l’UCSF pour voir la quantité de calcium dans de nombreux aliments courants.

Teneur en calcium des aliments

Produits laitiers et sojaMontant    Calcium (mg)   
Lait (écrémé, faible en gras, entier)1 tasse300    
Babeurre1 tasse300
Cottage cheese0,5 tasse65
Crème glacée ou lait glacé0,5 tasse100
Crème sure, de culture1 tasse250
Lait de soja enrichi en calcium1 tasse200 à 400
Yaourt1 tasse450
Boisson au yogourt12 onces300
Petit-déjeuner instantané Carnation    1 paquet250
Cacao chaud, enrichi en calcium1 paquet320
Poudre de lait écrémé en poudre5 cuillères à soupe300
Fromage brie1 once50
Fromage à pâte dure (cheddar, jack)    1 once200
Mozzarella1 once200
Parmesan1 cuillère à soupe70
Suisse ou Gruyère1 once270

Des légumes

Courge poivrée, cuite1 tasse  90    
Roquette crue1 tasse125
Bok Choy, cru1 tasse40
Brocoli, cuit1 tasse180
Bettes ou gombo, cuits1 tasse100
Chicorée (endive frisée), crue    1 tasse40
Chou vert1 tasse50
Maïs, emballé en saumure1 tassedix
Feuilles de pissenlit, crues1 tasse80
Chou frisé, cru1 tasse55
Kelp ou Kombe1 tasse60
Feuilles de moutarde1 tasse40
Épinards, cuits1 tasse240
Feuilles de navet, crues1 tasse80

Des fruits

Figues, séchées, non cuites1 tasse  300    
Kiwi, cru1 tasse50
Jus d’orange enrichi en calcium8 onces300
Jus d’orange, à base de concentré    1 tasse20

Légumineuses

Haricots garbanzo, cuits1 tasse80    
Légumineuses, générales, cuites    0,5 tasse15 à 50
Haricots pinto, cuits1 tasse75
Soja bouilli0,5 tasse    100
Temphe0,5 tasse75
Tofu, ferme, ensemble de calcium125 grammes    250 à 750    
Tofu, doux régulier125 grammes120 à 390
Haricots blancs, cuits0,5 tasse70

Céréales

Céréales (enrichies en calcium)    0,5 à 1 tasse    250 à 1000    
Amarante, cuite0,5 tasse135
Pain enrichi en calcium1 tranche   150 à 200
Riz brun, grain long, cru    1 tasse50
Gruau, instantané1 paquet100 à 150
Tortillas, maïs285

Noix et graines

Amandes grillées non blanchies1 once80
Graines de sésame torréfiées entières    1 once280
Tahini au sésame1 once (2 cuillères à soupe)    130    
Graines de tournesol séchées1 once50

Poisson

Maquereau, en conserve    3 onces    250
Saumon, en conserve, avec os    3 onces170 à 210    
Sardines3 onces370

Combien as tu besoin?

ÂgeCalcium (mg)  
13 ans500 mg    
4 à 8 ans800 mg
9 – 18 ans1300 mg
19 – 50 ans1000 mg
51 – 70 ans     1 200 mg
70 ans et plus1 200 mg

6. Le manque de calcium peut entraîner d’autres problèmes de santé

Un manque de calcium peut entraîner d’autres problèmes de santé. Pour les adultes, trop peu de calcium peut augmenter votre risque de développer l’ostéoporose ou des os fragiles et poreux qui se fracturent facilement. L’ostéoporose est particulièrement fréquente chez les femmes âgées, c’est pourquoi le NIH leur recommande de consommer plus de calcium que leurs homologues masculins.

Le calcium est essentiel pour les enfants à mesure qu’ils grandissent et se développent. Les enfants qui ne consomment pas suffisamment de calcium peuvent ne pas atteindre leur pleine taille potentielle ou développer d’autres problèmes de santé.

7. Les suppléments de calcium peuvent vous aider à obtenir la bonne quantité 

Tout le monde n’obtient pas le calcium dont il a besoin uniquement dans son alimentation. Si vous êtes intolérant au lactose, végétalien ou tout simplement pas fan de produits laitiers, vous aurez peut-être du mal à obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation.

Un supplément de calcium peut aider à ajouter du calcium à votre alimentation. Le carbonate de calcium et le citrate de calcium sont les deux formes les plus recommandées de suppléments de calcium.

Le carbonate de calcium est moins cher et plus courant. Il peut être trouvé dans la plupart des médicaments antiacides. Il doit être pris avec de la nourriture pour que cela fonctionne bien.

Le citrate de calcium n’a pas besoin d’être pris avec de la nourriture et peut être mieux absorbé par les personnes âgées ayant des niveaux inférieurs d’acide gastrique.

Notez que les suppléments de calcium ont des effets secondaires. Vous pouvez ressentir de la constipation, des gaz et des ballonnements. Les suppléments peuvent également interférer avec la capacité de votre corps à absorber d’autres nutriments ou médicaments. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer des suppléments.

8. Trop de calcium peut avoir des effets négatifs

Avec n’importe quel minéral ou nutriment, il est important d’obtenir la bonne quantité. Trop de calcium peut avoir des effets secondaires négatifs.

Des symptômes tels que la constipation, les gaz et les ballonnements peuvent indiquer que vous consommez trop de calcium.

Un supplément de calcium peut également augmenter votre risque de calculs rénaux. Dans de rares cas, une trop grande quantité de calcium peut provoquer des dépôts de calcium dans votre sang. C’est ce qu’on appelle l’hypercalcémie.

Certains médecins pensent que la prise de suppléments de calcium peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, mais d’autres ne sont pas d’accord. Pour le moment, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment les suppléments de calcium affectent la santé cardiaque.

Conclusion

Le calcium est essentiel à votre santé globale. Vous pouvez obtenir le calcium dont vous avez besoin à partir de nombreux aliments différents et, si nécessaire, de suppléments. Le calcium fonctionne avec d’autres nutriments tels que la vitamine D, il est donc important de maintenir une alimentation équilibrée. Comme pour tout minéral ou nutriment, vous devez surveiller votre apport en calcium afin de ne pas en consommer trop ou trop peu.

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