Zinc: tout ce que vous devez savoir

Le zinc est un nutriment qui joue de nombreux rôles vitaux dans votre corps.

Parce que votre corps ne produit pas naturellement de zinc, vous devez l’obtenir par la nourriture ou des suppléments.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le zinc, y compris ses fonctions, ses bienfaits pour la santé, ses recommandations posologiques et ses effets secondaires potentiels.

Qu’est-ce que le zinc?

Le zinc est considéré comme un nutriment essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le produire ni le stocker.

Pour cette raison, vous devez obtenir un approvisionnement constant grâce à votre alimentation.

Le zinc est nécessaire pour de nombreux processus dans votre corps, y compris:

  • L’expression du gène
  • Réactions enzymatiques
  • Fonction immunitaire
  • Synthèse des protéines
  • Synthèse d’ADN
  • Cicatrisation des plaies
  • La croissance et le développement

Le zinc se trouve naturellement dans une grande variété d’aliments végétaux et animaux.

Les aliments qui ne contiennent pas naturellement ce minéral, comme les céréales pour le petit-déjeuner, les barres-collations et la farine de boulangerie, sont souvent enrichis de formes synthétiques de zinc.

Vous pouvez également prendre des suppléments de zinc ou des suppléments multi-nutriments qui fournissent du zinc.

En raison de son rôle dans la fonction immunitaire, le zinc est également ajouté à certains sprays nasaux, pastilles et autres traitements naturels contre le rhume.

RÉSUMÉ: Le zinc est un minéral essentiel que votre corps ne produit pas seul. Il facilite la croissance, la synthèse de l’ADN, la fonction immunitaire et plus encore.

Rôle dans votre corps

Le zinc est un minéral vital que votre corps utilise d’innombrables façons.

En fait, le zinc est le deuxième oligo-élément le plus abondant dans votre corps – après le fer – et est présent dans chaque cellule.

Le zinc est nécessaire à l’activité de plus de 300 enzymes qui aident au métabolisme, à la digestion, à la fonction nerveuse et à de nombreux autres processus.

De plus, il est essentiel pour le développement et le fonctionnement des cellules immunitaires.

Ce minéral est également fondamental pour la santé de la peau, la synthèse d’ADN et la production de protéine.

De plus, la croissance et le développement corporels dépendent du zinc en raison de son rôle dans la croissance et la division des cellules.

Le zinc est également nécessaire pour vos sens du goût et de l’odorat. Étant donné que l’une des enzymes cruciales pour un goût et une odeur appropriés dépend de ce nutriment, une carence en zinc peut réduire votre capacité à goûter ou à sentir.

RÉSUMÉ: Le zinc est essentiel pour la croissance et la division cellulaires, la fonction immunitaire, les réactions enzymatiques, la synthèse d’ADN et la production de protéines.

Avantages pour la santé

Principaux avantages du zinc

La recherche montre que le zinc présente de nombreux avantages pour la santé.

Renforce votre système immunitaire

Le zinc aide à maintenir votre système immunitaire fort.

Parce qu’il est nécessaire pour la fonction des cellules immunitaires et la signalisation cellulaire, une carence peut conduire à une réponse immunitaire affaiblie.

Les suppléments de zinc stimulent certaines cellules immunitaires et réduisent le stress oxydatif.

Par exemple, un examen de sept études a démontré que 80 à 92 mg par jour de zinc peuvent réduire la durée du rhume de 33%.

De plus, les suppléments de zinc réduisent considérablement le risque d’infections et favorisent la réponse immunitaire chez les personnes âgées.

Accélère la guérison des plaies

Le zinc est couramment utilisé dans les hôpitaux pour traiter les brûlures, certains ulcères et autres lésions cutanées.

Parce que ce minéral joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène , la fonction immunitaire et la réponse inflammatoire, il est nécessaire à une bonne guérison.

En fait, votre peau contient une quantité relativement élevée – environ 5% – de la teneur en zinc de votre corps.

Alors qu’une carence en zinc peut ralentir la cicatrisation des plaies, une supplémentation en zinc peut accélérer la guérison chez les personnes blessées.

Par exemple, dans une étude de 12 semaines menée auprès de 60 personnes atteintes d’ulcères diabétiques du pied, celles traitées avec 200 mg de zinc par jour ont connu une réduction significative de la taille de l’ulcère par rapport à un groupe placebo.

Peut réduire le risque de certaines maladies liées à l’âge

Le zinc peut réduire considérablement votre risque de maladies liées à l’âge, telles que la pneumonie, les infections et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Le zinc peut soulager le stress oxydatif et améliorer la réponse immunitaire en stimulant l’activité des cellules T et des cellules tueuses naturelles, qui aident à protéger votre corps contre les infections.

Les personnes âgées qui prennent un supplément de zinc ont une meilleure réponse vaccinale contre la grippe, un risque réduit de pneumonie et une amélioration des performances mentales.

En fait, une étude a déterminé que 45 mg par jour de zinc peuvent réduire les taux d’infection chez les personnes âgées de près de 66%.

De plus, dans une vaste étude menée auprès de plus de 4200 personnes, la prise quotidienne de suppléments antioxydants – vitamine E, vitamine C et bêta-carotène – plus 80 mg de zinc a diminué la perte de vision et considérablement réduit le risque de DMLA avancée.

Peut aider à traiter l’acné

L’acné est une maladie cutanée courante dont on estime qu’elle affecte jusqu’à 9,4% de la population mondiale.

L’acné est provoquée par l’obstruction des glandes productrices de sébum, des bactéries et de l’inflammation.

Des études suggèrent que les traitements topiques et oraux au zinc peuvent traiter efficacement l’acné en réduisant l’inflammation , en inhibant la croissance des bactéries P. acnes et en supprimant l’activité des glandes grasses.

Les personnes atteintes d’acné ont tendance à avoir des niveaux de zinc plus faibles. Par conséquent, les suppléments peuvent aider à réduire les symptômes.

Diminue l’inflammation

Le zinc diminue le stress oxydatif et réduit les niveaux de certaines protéines inflammatoires dans votre corps.

Le stress oxydatif conduit à une inflammation chronique, un facteur contribuant à un large éventail de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le déclin mental.

Dans une étude portant sur 40 adultes plus âgés, ceux qui prenaient 45 mg de zinc par jour ont connu des réductions plus importantes des marqueurs inflammatoires qu’un groupe placebo.

RÉSUMÉ:Le zinc peut réduire efficacement l’inflammation, renforcer la santé immunitaire, réduire le risque de maladies liées à l’âge, accélérer la cicatrisation des plaies et améliorer les symptômes de l’acné.

Symptômes de carence

Bien qu’une carence sévère en zinc soit rare, elle peut survenir chez les personnes présentant des mutations génétiques rares, les nourrissons allaités dont la mère n’a pas assez de zinc, les personnes dépendantes à l’alcool et toute personne prenant certains médicaments immunosuppresseurs.

Les symptômes d’une carence grave en zinc comprennent une croissance et un développement altérés, une maturité sexuelle retardée, des éruptions cutanées, une diarrhée chronique, une cicatrisation altérée des plaies et des problèmes de comportement.

Les formes plus légères de carence en zinc sont plus courantes, en particulier chez les enfants des pays en développement où les régimes alimentaires manquent souvent de nutriments importants.

On estime qu’environ 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d’une carence en zinc en raison d’un apport alimentaire insuffisant.

Étant donné qu’une carence en zinc altère votre système immunitaire – augmentant les risques d’infection – une carence en zinc causerait chaque année plus de 450000 décès chez les enfants de moins de 5 ans.

Les personnes à risque de carence en zinc comprennent:

  • Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales comme la maladie de Crohn
  • Végétariens et végétaliens
  • Femmes enceintes et allaitantes
  • Nourrissons plus âgés allaités exclusivement
  • Les personnes atteintes d’anémie falciforme
  • Les personnes souffrant de malnutrition, y compris celles souffrant d’anorexie ou de boulimie
  • Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique
  • Ceux qui abusent de l’alcool

Les symptômes d’une légère carence en zinc comprennent la diarrhée, une diminution de l’immunité, des cheveux clairsemés, une perte d’appétit, des troubles de l’humeur, une peau sèche, des problèmes de fertilité et une cicatrisation altérée.

Une carence en zinc est difficile à détecter à l’aide de tests de laboratoire en raison du contrôle strict de votre corps sur les niveaux de zinc. Ainsi, vous pouvez toujours être déficient même si les tests indiquent des niveaux normaux.

Les médecins prennent en compte d’autres facteurs de risque – tels qu’un apport alimentaire et génétique insuffisant – parallèlement aux résultats sanguins pour déterminer si vous avez besoin de suppléments.

RÉSUMÉ: Les facteurs de risque de carence en zinc comprennent un apport alimentaire insuffisant, une mauvaise absorption, l’alcoolisme, des mutations génétiques et la vieillesse.

Sources alimentaires

De nombreux aliments d’origine animale et végétale sont naturellement riches en zinc, ce qui permet à la plupart des gens d’en consommer facilement des quantités adéquates.

Les aliments les plus riches en zinc comprennent:

  • Coquillages: huîtres, crabe, moules, homard et palourdes
  • Viande: boeuf, agneau et bison
  • Volaille: Dinde et poulet
  • Poisson: plie, sardines, saumon et sole
  • Légumineuses: pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots rouges, etc.
  • Noix et graines: graines de citrouille, noix de cajou, graines de chanvre, etc.
  • Produits laitiers: lait, yaourt et fromage
  • Des œufs
  • Grains entiers: avoine, quinoa, riz brun, etc.
  • Certains légumes: Champignons, chou frisé, pois, asperges et feuilles de betterave

Les produits d’origine animale, tels que la viande et les crustacés, contiennent de grandes quantités de zinc sous une forme que votre corps absorbe facilement.

Gardez à l’esprit que le zinc présent dans les sources végétales comme les légumineuses et les grains entiers est absorbé moins efficacement en raison d’autres composés végétaux qui inhibent l’absorption.

Alors que de nombreux aliments sont naturellement riches en zinc, certains aliments – comme les céréales prêtes à manger pour le petit-déjeuner, les barres-collations et les farines à pâtisserie – sont enrichis en zinc.

RÉSUMÉ: Le zinc est naturellement présent dans les aliments comme les crustacés, la viande, la volaille et les produits laitiers, et est ajouté à d’autres aliments, tels que les céréales pour petit déjeuner et la farine de blé.

Toxicité et recommandations posologiques

Tout comme une carence en zinc peut entraîner des complications pour la santé, une consommation excessive peut également entraîner des effets secondaires négatifs.

La cause la plus courante de toxicité du zinc est une trop grande quantité de zinc supplémentaire, qui peut provoquer des symptômes aigus et chroniques.

Les symptômes de toxicité comprennent:

  • Nausée et vomissements
  • Perte d’appétit
  • La diarrhée
  • Crampes abdominales
  • Maux de tête
  • Fonction immunitaire réduite
  • Diminution du «bon» cholestérol HDL

L’ingestion de trop de zinc peut également entraîner des carences en d’autres nutriments.

Par exemple, une ingestion chronique élevée de zinc peut interférer avec votre absorption de cuivre et de fer.

Des réductions des niveaux de cuivre ont même été rapportées chez des personnes ne consommant que des doses modérément élevées de zinc – 60 mg par jour – pendant 10 semaines.

Dosages recommandés

Afin d’éviter une surconsommation, évitez les suppléments de zinc à haute dose, sauf sur recommandation d’un médecin.

L’apport quotidien recommandé (AJR) est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes.

Les femmes enceintes et allaitantes devraient consommer respectivement 11 et 12 mg par jour.

À moins qu’une condition médicale ne gêne l’absorption, vous devriez facilement atteindre la RDI pour le zinc uniquement par le régime alimentaire.

Le niveau supérieur tolérable pour le zinc est de 40 mg par jour. Cependant, cela ne s’applique pas aux personnes souffrant de carences en zinc, qui peuvent avoir besoin de prendre des suppléments à forte dose.

Si vous prenez des suppléments, choisissez des formes résorbables telles que le citrate de zinc ou le gluconate de zinc. Éloignez-vous de l’oxyde de zinc, qui est mal absorbé.

RÉSUMÉ: La toxicité du zinc peut causer de la diarrhée, des maux de tête, des crampes abdominales et une immunité réduite. La plupart des gens peuvent obtenir leur dose quotidienne de zinc uniquement grâce à leur régime alimentaire.

conclusion

Le zinc est nécessaire pour la synthèse de l’ADN, la fonction immunitaire, le métabolisme et la croissance.

Cela peut réduire l’inflammation et votre risque de certaines maladies liées à l’âge.

La plupart des gens atteignent la RDI de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes par l’alimentation , mais les adultes plus âgés et les personnes atteintes de maladies qui inhibent l’absorption du zinc peuvent avoir besoin d’un supplément.

Étant donné que les suppléments de zinc à forte dose peuvent entraîner des effets secondaires dangereux, il est important de respecter les recommandations et de ne prendre des suppléments que lorsque cela est nécessaire.

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