Exercices de renforcement abdominal pour soulager votre dos

Vous pouvez apprendre à renforcer votre tronc pour éviter de forcer le bas du dos et le cou tout en faisant des exercices abdominaux et d’autres mouvements de levage.

Qu’est-ce que le contreventement abdominal?

«Le renforcement abdominal se produit lorsque vous contractez les muscles autour de votre colonne vertébrale pour créer une section médiane rigide», a déclaré le physiothérapeute Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS et fondateur de Movement Vault . Ce contreventement empêche votre colonne vertébrale de se déplacer dans une position qui peut causer des dommages ou des blessures.

Parce que votre système nerveux, et plus spécifiquement votre moelle épinière et les nerfs qui coulent de votre moelle épinière, traversent vos vertèbres, dit Wickham, il est très important de protéger votre colonne vertébrale des positions qui pourraient endommager votre moelle épinière, vos vertèbres ou nerfs.

Les mouvements les plus courants qui causent des blessures à votre colonne vertébrale comprennent la flexion spinale chargée et la flexion spinale chargée avec rotation.

Pour avoir une meilleure idée du contreventement abdominal en action, Wickham dit de le considérer comme la création d’un corset musclé raide, qui protège votre dos et votre système nerveux. «Ceci est particulièrement important lorsque vous déplacez de lourdes charges ou que vous vous déplacez de manière explosive qui génère beaucoup de force», a-t-il déclaré.

Le contreventement abdominal est quelque chose que vous pouvez pratiquer et perfectionner avec la répétition. Le but ultime est de pouvoir créer inconsciemment une pression intra-abdominale avec un contreventement abdominal.

Muscles utilisés pour le renforcement abdominal

Les muscles centraux auxquels Wickham fait référence comprennent:

  • transversus abdominis
  • obliques internes et externes
  • quadratus lumborum
  • érecteurs de la colonne vertébrale
  • rectus abdominis

Ces muscles créent une pression intra-abdominale pour maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre et sûre.

Quels sont les avantages de renforcer vos abdominaux?
Des muscles abdominaux solides sont essentiels pour effectuer les tâches et les activités quotidiennes. Pour renforcer ces muscles, les experts recommandent souvent de faire des exercices abdominaux plusieurs fois par semaine.

Lorsqu’ils sont effectués correctement, les entraînements de base peuvent aider à resserrer et tonifier votre section médiane et réduire votre risque de blessure. Mais si vous n’utilisez pas la forme appropriée, vous risquez de ressentir de la douleur dans les zones exactes que vous essayez de protéger.

Soulevez des objets en toute sécurité et plus efficacement
Apprendre à renforcer votre section médiane vous permettra d’effectuer des tâches et des mouvements quotidiens en toute sécurité et plus efficacement. «La mesure dans laquelle nous devons renforcer notre section médiane dépend de la demande du mouvement que nous faisons», a déclaré Wickham.

Par exemple, la quantité de contreventement nécessaire pour se pencher et ramasser une chaussure sera très différente de la quantité de contreventement nécessaire pour se pencher et soulever 400 livres.

« Donc, essentiellement, nous créons toujours un certain niveau de renforcement abdominal, mais l’activité exigera le niveau d’intensité », a-t-il ajouté.

Engage plus de muscles abdominaux

Une étude 2014 a comparé les effets des exercices de creux avec des exercices de renforcement chez des femmes d’âge moyen et a constaté que les exercices de renforcement abdominal, qui peuvent contracter les muscles profonds et superficiels, sont plus efficaces pour activer les muscles abdominaux. En comparaison, les exercices de creux ne contractent que les muscles profonds.

Améliorer la forme et la démarche de course

Pour les coureurs, l’utilisation de la méthode de renforcement abdominal pour activer les muscles abdominaux peut aider à soutenir le bas du dos si vous ressentez un mouvement de balancement excessif dans votre bassin pendant la course, selon les rapports actuels de médecine du sport de l’American College of Sports Medicine .

Bonne préparation pour les sports de contact

En plus d’être bénéfique lors de l’exécution de lourdes charges, l’American Council on Exercise affirme également que le renforcement abdominal est une stratégie utile lors de la préparation à l’impact.

Par exemple, augmenter la rigidité autour de votre tronc est utile pendant les sports de contact comme le football, le rugby ou le football.

Peut être utilisé pendant la plupart des activités

Ce qui est génial avec le contreventement abdominal, c’est que vous pouvez le pratiquer avec presque tous les exercices ou activités quotidiennes qui vous obligent à protéger votre colonne vertébrale.

Comment faire des exercices de renforcement abdominal

Maintenant que vous comprenez l’importance du contreventement abdominal, il est temps d’appliquer ces connaissances et d’apprendre à effectuer le mouvement.

La technique de contreventement abdominal comporte deux étapes de base. Vous pouvez pratiquer les étapes dans de nombreuses positions.

Étape 1: Respirez profondément

Prenez une profonde inspiration en élargissant votre cage thoracique.

  • Debout ou allongé, respirez en utilisant votre diaphragme, de préférence en respirant par le nez, en élargissant votre cage thoracique.
  • Le volume de respiration que vous inspirez dépend de l’activité à laquelle vous vous préparez. Par exemple, lorsque vous effectuez un mouvement de haute intensité comme un soulevé de terre lourd, vous voudrez inhaler environ 70% de votre capacité pulmonaire totale. Mais si vous faites un mouvement moins intense, comme vous pencher pour ramasser votre sac à dos, il vous suffit d’inhaler une petite quantité d’air, environ 5 à 10% de votre capacité pulmonaire totale.
  • Wickham souligne également que vous n’avez généralement pas à penser consciemment à renforcer votre tronc pour effectuer des mouvements de faible intensité, car votre corps le fera automatiquement.

Étape 2: Renforcez les muscles abdominaux

Créez de la rigidité en contractant tous vos muscles abdominaux.

  • Pour créer de la rigidité dans tous les muscles qui entourent votre abdomen, tirez votre cage thoracique vers le bas. Pensez à resserrer votre abdomen comme si vous étiez sur le point d’être frappé au ventre.
  • Tout comme la première étape, vous variez l’intensité de votre contraction centrale en fonction de l’activité que vous faites. Par exemple, lorsque vous effectuez un soulevé de terre lourd, vous voudrez contracter les muscles du tronc au maximum. Mais si vous prenez un sac à dos, vous pouvez effectuer une contraction de faible niveau, par exemple 5% de l’intensité de la contraction.

Progression du contreventement abdominale

Lorsque Wickham enseigne le renforcement abdominal aux clients, il les met en position couchée sur le dos. Ensuite, après avoir maîtrisé le mouvement en position couchée, il les déplace vers une position des mains et des genoux. Après avoir appris la technique de contreventement dans cette position, il leur fait effectuer un squat statique tout en renforçant les muscles abdominaux.

Exercices pour utiliser le contreventement abdominal

Encore une fois, le renforcement abdominal peut être effectué lors de toutes sortes d’exercices et d’activités quotidiennes où vous souhaitez soutenir et protéger votre dos.

Dans la salle de sport, concentrez-vous sur le renforcement avant de faire des exercices comme:

  • squats
  • deadlifts
  • fentes
  • des pompes
  • pullups
  • poignées

Vous pouvez également pratiquer des contreventements abdominaux lorsque vous faites des exercices de base tels que:

  • planches
  • planches latérales
  • chiens d’oiseaux (exercice alterné d’élévation des bras et des jambes)
  • exercices du plancher pelvien

Conclusion 

Pratiquer une attelle abdominale tout en faisant de l’exercice ou en effectuant des tâches quotidiennes telles que soulever des objets lourds peut aider à réduire la tension exercée sur votre cou et le bas du dos. Il peut également protéger ces zones sujettes aux blessures contre les efforts.

Bien que le renforcement des abdominaux puisse sembler gênant lorsque vous vous habituez à l’action, l’inconfort ou la douleur ne sont pas normaux. Si vous ressentez une douleur vive ou trouvez que ce mouvement est extrêmement inconfortable, arrêtez ce que vous faites et consultez un physiothérapeute. Ils peuvent vous aider à pratiquer les étapes et à vous regarder faire le mouvement de renforcement tout en effectuant d’autres exercices.

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