Les meilleurs aliments et boissons à avoir avant de se coucher

Dormir bien est extrêmement important pour votre santé globale.

Cela peut réduire votre risque de développer certaines maladies chroniques, garder votre cerveau en bonne santé et renforcer votre système immunitaire.

Il est généralement recommandé de dormir entre 7 et 9 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit, bien que de nombreuses personnes aient du mal à en avoir assez.

Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour favoriser un bon sommeil, notamment en modifiant votre alimentation, car certains aliments et boissons ont des propriétés favorisant le sommeil.

Voici les meilleurs aliments et boissons que vous pouvez prendre avant de vous coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil.

1. Amandes

Les amandes sont un type de noix avec de nombreux avantages pour la santé.

Ils sont une excellente source de nombreux nutriments, car 1 once (28 grammes) de noix grillées à sec contient 18% des besoins quotidiens d’un adulte en phosphore et 23% en riboflavine.

Une once fournit également 25% des besoins quotidiens en manganèse pour les hommes et 31% des besoins quotidiens en manganèse pour les femmes.

La consommation régulière d’amandes a été associée à des risques plus faibles de quelques maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Ceci est attribué à leurs graisses monoinsaturées saines, à leurs fibres et à leurs antioxydants.

Les antioxydants peuvent protéger vos cellules contre l’inflammation nocive qui peut conduire à ces maladies chroniques.

On prétend que les amandes peuvent également aider à améliorer la qualité du sommeil. En effet, les amandes, ainsi que plusieurs autres types de noix, sont une source de l’hormone mélatonine. La mélatonine régule votre horloge interne et signale à votre corps de se préparer au sommeil.

Les amandes sont également une excellente source de magnésium, fournissant 19% de vos besoins quotidiens en seulement 1 once. La consommation de quantités adéquates de magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil, en particulier pour ceux qui souffrent d’insomnie.

On pense que le rôle du magnésium dans la promotion du sommeil est lié à sa capacité à réduire l’inflammation. De plus, il peut aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress, connue pour interrompre le sommeil.

Les effets potentiels des amandes sur le sommeil sont prometteurs, mais des études humaines plus approfondies sont nécessaires.

Si vous voulez manger des amandes avant de vous coucher pour déterminer si elles affectent la qualité de votre sommeil, une portion de 1 once (28 grammes), ou environ une poignée, devrait suffire.

RÉSUMÉ

Les amandes sont une source de mélatonine et de magnésium minéral qui améliore le sommeil, deux propriétés qui peuvent en faire un excellent aliment à manger avant de se coucher.

2. Thé à la camomille

La tisane à la camomille est une tisane populaire qui peut offrir une variété d’ avantages pour la santé.

Il est bien connu pour ses flavones. Les flavones sont une classe d’antioxydants qui réduisent l’inflammation qui conduit souvent à des maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Il existe également des preuves que la consommation de thé à la camomille peut stimuler votre système immunitaire, réduire l’anxiété et la dépression et améliorer la santé de la peau. De plus, le thé à la camomille possède des propriétés uniques qui peuvent améliorer la qualité du sommeil.

Plus précisément, le thé à la camomille contient de l’apigénine. Cet antioxydant se lie à certains récepteurs de votre cerveau qui peuvent favoriser la somnolence et réduire l’insomnie.

Une étude a révélé que les femmes qui buvaient du thé à la camomille pendant 2 semaines ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil par rapport aux buveurs de non-thé.

Ceux qui buvaient du thé à la camomille présentaient également moins de symptômes de dépression, souvent associés à des problèmes de sommeil.

Boire du thé à la camomille avant d’aller au lit vaut certainement la peine d’essayer si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil.

RÉSUMÉ

Le thé à la camomille contient des antioxydants qui peuvent favoriser la somnolence, et il a été démontré que sa consommation améliore la qualité générale du sommeil.

3. Kiwi

Les kiwis sont un fruit hypocalorique et très nutritif.

Un fruit ne contient que 42 calories et une quantité importante de nutriments, dont 71% de la VQ pour la vitamine C. Il fournit aux hommes et aux femmes respectivement 23% et 31% de la vitamine K dont ils ont besoin chaque jour.

Il contient une quantité décente de folate et de potassium ainsi que plusieurs oligo-éléments.

De plus, la consommation de kiwis peut être bénéfique pour votre santé digestive, réduire l’inflammation et réduire votre cholestérol. Ces effets sont dus aux quantités élevées de fibres et d’antioxydants caroténoïdes qu’ils fournissent.

Selon des études sur leur potentiel à améliorer la qualité du sommeil, les kiwis peuvent également être l’un des meilleurs aliments à manger avant de se coucher.

Les effets favorisant le sommeil des kiwis sont parfois attribués à la sérotonine . La sérotonine est un produit chimique du cerveau qui aide à réguler votre cycle de sommeil.

Il a également été suggéré que les antioxydants anti-inflammatoires contenus dans les kiwis, tels que la vitamine C et les caroténoïdes, pourraient être en partie responsables de leurs effets favorisant le sommeil.

RÉSUMÉ

Les kiwis sont riches en sérotonine et en antioxydants, qui peuvent tous deux améliorer la qualité du sommeil lorsqu’ils sont consommés avant le coucher.

4. Jus de cerise acidulé

Le jus de cerise acidulée présente des avantages impressionnants pour la santé.

Premièrement, il fournit des quantités modestes de quelques nutriments importants, tels que le magnésium et le phosphore. C’est aussi une bonne source de potassium.

Une portion de 8 onces (240 millilitres) contient 17% du potassium dont une femme a besoin chaque jour et 13% du potassium dont un homme a besoin chaque jour.

De plus, c’est une riche source d’antioxydants, notamment des anthocyanes et des flavonols.

Le jus de cerise acidulée est également connu pour favoriser la somnolence, et il a même été étudié pour son rôle dans le soulagement de l’insomnie. Pour ces raisons, boire du jus de cerise acidulée avant le coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil.

Les effets favorisant le sommeil du jus de cerise acidulée sont dus à ses quantités élevées de mélatonine.

Boire du jus de cerise acidulée avant de vous coucher vaut la peine d’essayer si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit.

RÉSUMÉ

Le jus de cerise acidulée contient la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, et peut aider à passer une bonne nuit de sommeil.

5. Noix

Les noix sont un type d’écrou d’arbre populaire.

Ils sont riches en nombreux nutriments , fournissant plus de 19 vitamines et minéraux, en plus de 1,9 gramme de fibres, dans une portion de 1 once (28 grammes). Les noix sont particulièrement riches en magnésium, phosphore, manganèse et cuivre.

De plus, les noix sont une excellente source de graisses saines, y compris les acides gras oméga-3 et l’acide linoléique. Ils fournissent également 4,3 grammes de protéines par once, ce qui peut être bénéfique pour réduire l’appétit.

Les noix peuvent également améliorer la santé cardiaque. Ils ont été étudiés pour leur capacité à réduire les taux élevés de cholestérol, qui sont un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

De plus, certains chercheurs affirment que la consommation de noix améliore la qualité du sommeil, car elles sont l’une des meilleures sources alimentaires de mélatonine.

La composition en acides gras des noix peut également contribuer à un meilleur sommeil. Ils fournissent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 qui est converti en DHA dans le corps. Le DHA peut augmenter la production de sérotonine.

Il n’y a pas beaucoup de preuves pour soutenir les affirmations selon lesquelles les noix améliorent le sommeil. En fait, il n’y a eu aucune étude portant spécifiquement sur leur rôle dans la promotion du sommeil.

Quoi qu’il en soit, si vous avez du mal à dormir, manger des noix avant de vous coucher peut vous aider. Environ une poignée de noix est une portion adéquate.

RÉSUMÉ

Les noix ont quelques propriétés qui peuvent favoriser un meilleur sommeil. Par exemple, ils sont une excellente source de mélatonine et de graisses saines.

6. Riz blanc

Le riz blanc est une céréale largement consommée comme aliment de base dans de nombreux pays.

La principale différence entre le riz blanc et le riz brun est que le son et le germe du riz blanc ont été éliminés. Cela le rend plus faible en fibres, en nutriments et en antioxydants.

Néanmoins, le riz blanc contient encore une quantité décente de quelques vitamines et minéraux.

Une portion de 4 onces (79 grammes) de riz blanc fournit 19% de vos besoins quotidiens en folate. Il fournit également 21% des besoins quotidiens en thiamine pour les hommes et 22% des besoins quotidiens en thiamine pour les femmes.

Une portion de 79 grammes (4 onces) de riz blanc à grain long contient 13% de votre DV pour le manganèse.

Le riz blanc est riche en glucides, fournissant 22 grammes dans une portion de 4 onces (79 grammes). Sa teneur en glucides et son manque de fibres contribuent à son indice glycémique (IG) élevé. L’index glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre glycémie.

Il a été suggéré que la consommation d’aliments à IG élevé, comme le riz blanc, au moins 1 heure avant le coucher eut aider à améliorer la qualité du sommeil.

Malgré le rôle potentiel que la consommation de riz blanc peut avoir dans la promotion du sommeil, il est préférable de le consommer avec modération en raison de ses faibles quantités comparatives de fibres et de nutriments.

RÉSUMÉ

Le riz blanc peut être bénéfique à manger avant de se coucher en raison de son indice glycémique (IG) élevé. Un IG élevé peut favoriser un meilleur sommeil.

Autres aliments et boissons qui peuvent favoriser le sommeil

Plusieurs autres aliments et boissons ont des propriétés favorisant le sommeil. Par exemple, ils peuvent contenir de grandes quantités de nutriments tels que le tryptophane.

Cependant, dans certains cas, il y a peu de recherches sur leurs effets spécifiques sur le sommeil.

  • Produits laitiers: produits laitiers, comme un verre de lait, du fromage cottage et du yogourt nature, sont des sources connues de tryptophane. Il a été démontré que le lait améliore le sommeil chez les personnes âgées, en particulier lorsqu’il est associé à des exercices légers.
  • Bananes: Les pelures de banane contiennent du tryptophane et le fruit lui-même est une source modeste de magnésium. Ces deux propriétés peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
  • Gruau: Semblable au riz, le gruau est riche en glucides avec un peu plus de fibres et il a été rapporté qu’il induisait de la somnolence lorsqu’il est consommé avant le coucher. De plus, l’avoine est une source connue de mélatonine.

RÉSUMÉ

D’autres aliments et boissons, tels que les produits laitiers, les bananes et les flocons d’avoine, contiennent également des nutriments connus pour améliorer la qualité du sommeil. Les recherches spécifiques sur leurs effets sur le sommeil peuvent cependant être limitées.

Conclusion

Dormir suffisamment est très important pour votre santé.

Plusieurs aliments et boissons peuvent aider. En effet, ils contiennent des hormones régulant le sommeil et des substances chimiques cérébrales, telles que la mélatonine et la sérotonine.

Certains aliments et boissons contiennent de grandes quantités d’antioxydants et de nutriments spécifiques, tels que le magnésium et la mélatonine, connus pour améliorer le sommeil en vous aidant à vous endormir plus rapidement ou à rester endormi plus longtemps.

Pour profiter des bienfaits des aliments et des boissons qui améliorent le sommeil, il peut être préférable de les consommer 2 à 3 heures avant le coucher. Manger immédiatement avant d’aller dormir peut causer des problèmes digestifs, tels que le reflux acide.

Dans l’ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour conclure au rôle spécifique des aliments et des boissons dans la promotion du sommeil, mais leurs effets connus sont très prometteurs.

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