Exercices et étirements du cou pour une hernie discale

Qu’est-ce qu’une hernie discale?

Disque hernié, disque bombé ou disque glissé? Peu importe comment vous voulez l’appeler, cette condition peut être extrêmement douloureuse.

Les hernies discales sont plus fréquentes chez les adultes d’âge précoce à moyen. Ils sont souvent causés par une pression excessive sur une colonne vertébrale autrement saine. La colonne vertébrale est composée de nombreuses vertèbres osseuses, séparées par des disques gélatineux.

Ces disques:

  • amortir les articulations lors de l’impact
  • permettre un mouvement dans la colonne vertébrale
  • garder les vertèbres en place

Une hernie discale se produit lorsque l’intérieur mou du disque (le noyau) fuit à travers la partie externe dure (l’anneau). Cela irrite les nerfs environnants.

Une hernie discale survient souvent avec des mouvements, notamment:

  • levage
  • tirant
  • pliant
  • torsion

Une mauvaise posture et une mauvaise ergonomie peuvent également contribuer à sa probabilité.

Lorsque la hernie discale affecte les nerfs dans une zone spécifique de la colonne vertébrale, elle peut entraîner des douleurs et une faiblesse dans la zone du corps desservie par un nerf spécifique.

Radiculopathie cervicale

Si un disque hernie dans le cou ou la colonne vertébrale supérieure, il peut provoquer une douleur qui irradie dans:

  • épaule
  • bras
  • main

Cette douleur est appelée radiculopathie cervicale . Il est plus communément appelé nerf pincé .

L’ Académie américaine des chirurgiens orthopédistes note que la radiculopathie cervicale peut entraîner des sensations de brûlure, de picotements et de faiblesse dans le bras, l’épaule ou la main.

Dans les cas graves, cela peut également entraîner une perte de sensation et une paralysie.

Traitement

Il existe plusieurs approches de traitement pour une hernie discale. La plupart des médecins recommandent des analgésiques, du repos, une physiothérapie et d’autres traitements conservateurs avant d’envisager une intervention chirurgicale.

Les exercices suivants peuvent améliorer plus rapidement la douleur au cou de votre hernie discale. Le but de ces exercices est de repousser le disque, loin de la racine nerveuse.

Demandez toujours à votre médecin de faire une évaluation avant de faire de l’exercice à la maison.

Exercices au cou pour soulager la douleur

Le Dr Jose Guevara du Regional Medical Group à Atlanta recommande ces exercices pour soulager votre douleur au cou.

1. Extension du cou

  1. Allongez-vous sur le dos sur une table ou un lit avec le bas de votre cou en ligne avec le bord.
  2. Abaissez lentement et doucement votre tête vers l’arrière et laissez-la pendre. Si cela aggrave votre douleur ou fait descendre la douleur dans votre bras, ne continuez pas.
  3. Maintenez cette position pendant 1 minute, reposez-vous 1 minute et répétez 5 à 15 fois.

2. Extension du cou avec lifting de la tête

  1. Allongez-vous sur le ventre sur une table ou un lit, les bras à vos côtés et la tête suspendue à la structure.
  2. Levez lentement et doucement la tête, étendant votre cou contre la gravité.
  3. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez 15 à 20 fois.

3. Rétraction du cou (repli du menton)

  1. Allongez-vous sur le dos, la tête sur le lit et les mains à vos côtés.
  2. Rentrez votre menton vers votre poitrine, faisant un double menton.
  3. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez 15 à 20 fois.

4. Rétraction d’épaule

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous contre un mur avec vos bras à vos côtés.
  2. Pliez vos coudes à 90 degrés.
  3. Ramenez vos épaules vers le bas et vers l’arrière et poussez l’arrière de vos bras vers le mur, en serrant vos omoplates ensemble.

5. Maintien isométrique

  1. Asseyez-vous bien et détendez vos épaules. Mettez votre main sur votre front.
  2. Appuyez votre tête dans votre main sans bouger votre tête.
  3. Maintenez cette position pendant 5 à 15 secondes. Répétez 15 fois.

Le cou s’étire pour soulager la douleur

Les étirements peuvent bénéficier aux personnes ayant un disque bombé ou une hernie. N’oubliez pas que les étirements ne devraient pas augmenter la douleur. Si la douleur augmente avec l’étirement, arrêtez immédiatement.

Par exemple, si un étirement provoque une douleur lancinante sur votre épaule et votre bras, n’effectuez pas l’étirement. L’étirement a pour but de soulager la douleur et non de l’augmenter.

1. Courbure latérale

  1. Asseyez-vous bien et détendez vos épaules.
  2. Inclinez lentement votre tête d’un côté comme si vous alliez toucher votre oreille à votre épaule.
  3. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis reposez-vous. Répétez 3 à 5 fois tout au long de la journée.

2. Étirement du scalène

  1. Asseyez-vous bien et détendez vos épaules.
  2. Saisissez la chaise dans laquelle vous êtes assis avec votre main gauche et laissez votre omoplate descendre.
  3. Pliez lentement votre oreille droite vers votre épaule droite et légèrement vers l’arrière.
  4. Maintenez cette position pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez 3 à 5 fois tout au long de la journée.

3. Rotation du cou

  1. Asseyez-vous bien et détendez vos épaules.
  2. Tournez doucement la tête sur le côté. Ne tournez pas trop la tête derrière vous et évitez de vous tordre le cou.
  3. Tournez lentement la tête de l’autre côté.
  4. Maintenez chaque position pendant 30 secondes. Répétez 3 à 5 fois tout au long de la journée.

Exercices à éviter

Le Dr Seth Neubardt , un chirurgien du rachis cervical certifié par le conseil d’administration, recommande d’éviter tout exercice à fort impact pendant que votre hernie discale guérit.

Des exercices comme la course, le saut, l’haltérophilie ou tout ce qui implique des mouvements brusques et soudains peuvent augmenter considérablement votre douleur et ralentir la guérison. Cela peut même causer des problèmes à vie.

Il est toujours possible de participer à plusieurs de vos activités habituelles. Il est important de modifier les activités difficiles et de garder votre cou dans une position sans douleur.

Un exercice doux est bénéfique pour le processus de guérison. En effet, cela encourage:

  • augmentation du flux sanguin vers la colonne vertébrale
  • diminue le stress
  • maintient la force

Conclusion

Une étude de 2009 a examiné l’efficacité du traitement actif (physiothérapie et exercice à domicile) et du traitement passif (collier cervical et repos) pour la radiculopathie cervicale par rapport à une approche «attendre et voir».

Le traitement actif et passif a eu un impact significativement positif sur la douleur et l’invalidité au suivi de 6 semaines par rapport à ceux qui n’ont reçu aucun traitement.

Cet essai de contrôle randomisé de haute qualité laisse peu de doute que l’exercice peut aider à guérir la radiculopathie cervicale plus rapidement que de l’attendre.

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