Les bienfaits du yoga réparateur et des poses à essayer

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Le yoga réparateur est un style de yoga qui encourage la relaxation physique, mentale et émotionnelle. Adapté à tous les niveaux, le yoga réparateur se pratique à un rythme lent, en se concentrant sur les longues prises, l’immobilité et la respiration profonde.

Contrairement aux styles de yoga plus actifs tels que le vinyasa ou le bikram, vous pouvez vous attendre à tenir une pose pendant 5 minutes ou plus, en effectuant seulement une poignée de poses en une seule séance de yoga réparatrice.

Lisez la suite pour en savoir plus sur le yoga réparateur, les postures à essayer et les bienfaits de ce style de yoga doux.

Qu’est-ce que le yoga réparateur?

Doux, encourageant et thérapeutique ne sont que quelques mots qui décrivent le yoga réparateur. À la base, le yoga réparateur est une pratique de guérison passive.

Ce style de yoga est connu pour sa capacité à activer le système nerveux parasympathique . C’est la partie «repos et digestion» de votre système nerveux qui aide à maintenir les fonctions de base en bon état.

Comme son nom l’indique, ce style de yoga «restaure» le corps à sa fonction du système nerveux parasympathique, qui, à son tour, aide le corps à se reposer, à guérir et à rétablir l’équilibre.

En laissant du temps pour des asanas plus longues (postures ou postures) et une respiration plus profonde, le yoga réparateur aide à susciter la réponse de relaxation . Cette réponse peut aider à ralentir la respiration, réduire la tension artérielle et produire une sensation de calme et de bien-être accru.

Une caractéristique clé du yoga réparateur est l’utilisation d’accessoires tels que des blocs, des traversins ou des couvertures. Les accessoires vous aident à tenir des poses passives plus longtemps sans exercer ni fatiguer vos muscles. Cela vous permet également de vous sentir à l’aise et soutenu, quelle que soit votre expérience du yoga.

Et, puisque vous êtes encouragé à vous détendre complètement dans la pose tout en vous concentrant sur votre respiration, le yoga réparateur vous permet de relâcher les tensions dans vos muscles pendant de plus longues périodes sans inconfort.

Quels sont les bénéfices?

Les avantages du yoga réparateur sont similaires à ceux que vous pouvez ressentir avec d’ autres formes de yoga . Les principaux avantages, appuyés par la science , sont les suivants:

  • Détend votre esprit et votre corps. Le yoga est lié à réduction du stress et l’anxiété et des niveaux inférieurs de cortisol, l’hormone du stress.
  • Apaise le système nerveux . Le yoga réparateur aide à changer l’équilibre de votre réponse de combat ou de fuite (système nerveux sympathique) à votre réponse de relaxation, ou le système nerveux parasympathique.
  • Améliore votre humeur. Le yoga favorise la relaxation et la respiration profonde qui, selon recherche, peut réduire les symptômes dépressifs.
  • Réduit la douleur chronique. Recherche a montré que le yoga peut aider à réduire la douleur associée aux maux de tête ou aux maux de dos, ainsi que arthrose.
  • Améliore le sommeil. Études ont montré que l’ajout de yoga à votre routine quotidienne peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil.
  • Améliore le bien-être. En plus de faibles niveaux de stress, des chercheurs ont également constaté que faire du yoga régulièrement peut entraîner moins de fatigue, plus de vigueur et un bien-être amélioré.
  • Doux pour votre corps. Le yoga réparateur est généralement sûr et souvent recommandé pour les personnes souffrant de blessures aiguës ou chroniques.
  • Fonctionne dans le cadre d’un plan de traitement global pour les maladies chroniques. Les personnes atteintes d’une maladie chronique peuvent bénéficier d’une pratique régulière du yoga. Une Bilan des études 2018 ont constaté que les personnes atteintes de cancer qui pratiquaient le yoga ont signalé une amélioration de leurs symptômes psychologiques et physiques, ainsi qu’une amélioration de leur qualité de vie.
  • Sûr à effectuer pendant la grossesse. Le yoga réparateur est facile à modifier et sûr à pratiquer pendant la grossesse. 

Postures de yoga réparatrices

Le yoga réparateur est connu pour sa dépendance sur des accessoires tels que des traversins, des blocs ou des couvertures pliées pour rendre les poses plus douces et plus favorables. Cela dit, vous pouvez également pratiquer n’importe quelle posture de yoga réparatrice sans utiliser d’accessoires.

En général, vous pouvez vous attendre à tenir des poses de yoga réparateur pendant au moins 5 minutes. Si vous voulez tenir une pose plus longtemps, vous pouvez le faire, du moment que vous vous sentez confortable. Certaines personnes tiennent des poses réparatrices pendant 20 minutes ou plus.

Pose de poisson

Cette pose réparatrice est un excellent choix si vous passez beaucoup de temps assis pendant la journée.

La pose de poisson peut aider à allonger votre colonne vertébrale, à relâcher la tension dans votre cou et vos épaules et à ouvrir votre poitrine.

Pour rendre cette pose plus confortable, vous pouvez utiliser un traversin ou deux couvertures ou serviettes pliées sous vos épaules et votre tête.

Pour faire cette pose:

  1. Placez un traversin ou deux couvertures pliées au centre de votre tapis, parallèles entre elles avec un petit espace entre elles.
  2. Commencez en position assise avec les couvertures dans le dos.
  3. Allongez-vous et posez vos omoplates sur la couverture la plus proche de vous. Reposez votre tête sur la deuxième couverture. Vous pouvez garder vos jambes pliées ou les allonger devant vous.
  4. Reposez vos bras à vos côtés ou étendez-les au-dessus de votre tête, paumes tournées vers le haut.
  5. Fermez les yeux et respirez profondément tout en relâchant les tensions dans votre corps. Vous sentirez tout votre corps s’enfoncer dans les couvertures et le sol.
  6. Restez dans cette pose pendant 10 minutes ou plus. Concentrez-vous sur la respiration profonde et relâchez la tension dans vos muscles.

Pose de l’enfant

Cette pose aide à soulager le stress et la fatigue et étire doucement la colonne vertébrale, les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles des épaules. Il a la capacité d’aider à soulager les douleurs au dos et au cou si votre tête et votre torse sont soutenus.

Pour faire cette pose:

  1. Agenouillez-vous sur le sol, les genoux à la largeur des hanches, les gros orteils en contact, les fesses sur les talons.
  2. Vous pouvez placer un coussin ou une couverture pliée entre vos cuisses et vos mollets pour plus de soutien.
  3. Expirez et penchez-vous vers l’avant avec votre torse entre vos cuisses. ramenant la tête vers le sol.
  4. Étendez vos bras devant vous, au-dessus de votre tête, les paumes sur le sol. Si cela est trop difficile, vous pouvez laisser vos bras reposer le long de votre corps avec les paumes vers le haut.
  5. Pour un soutien supplémentaire, vous pouvez ajouter un coussin ou des couvertures pliées sous la tête et les bras.
  6. Restez dans cette posture jusqu’à 5 minutes, inspirez et expirez profondément.
  7. Relâchez en soulevant votre torse en position assise.

Pose du cadavre

Pour une relaxation profonde et un soulagement du stress, pensez à essayer la posture du cadavre, également connue sous le nom de savasana .

Pour faire cette pose:

  1. Placez une couverture pliée en haut de votre tapis et un traversin ou deux couvertures pliées empilées les unes sur les autres vers la fin de votre tapis.
  2. Asseyez-vous entre les couvertures pliées, les genoux pliés et le dos droit.
  3. Allongez vos jambes pour que l’arrière de vos genoux repose sur le traversin ou la couverture pliée.
  4. Allongez-vous lentement jusqu’à ce que l’arrière de votre tête repose sur la couverture.
  5. Placez vos bras dans une position naturelle à vos côtés avec les paumes vers le haut. Vous aurez un espace entre vos bras et votre corps.
  6. Restez dans cette pose pendant 10 minutes ou plus. Concentrez-vous sur la respiration profonde et relâchez la tension dans vos muscles.

Pose des jambes contre le mur

La pose des jambes contre le mur aide à soulager les jambes et les pieds fatigués, étire doucement les ischio-jambiers et la nuque et peut aider à soulager un léger mal de dos.

Pour faire cette pose:

  1. Placez l’extrémité étroite de votre tapis de yoga contre le mur. Placez une couverture pliée au milieu du tapis. Votre tête reposera sur la couverture. Vous pouvez également utiliser une couverture pliée ou un coussin pour soutenir votre cou si vous le souhaitez.
  2. Asseyez-vous avec votre côté droit contre le mur, puis allongez-vous en balançant vos jambes contre le mur.
  3. Vérifiez la distance entre vos fesses et le mur. Essayez de rapprocher vos fesses du mur autant que possible. Pour un soutien supplémentaire, vous pouvez placer une à deux couvertures pliées sur le tapis à environ 5 à 6 pouces du mur, de sorte que le bas du dos repose dessus.
  4. Apportez vos bras sur les côtés ou laissez-les reposer sur votre torse.
  5. Inspirez et pendant que vous expirez, laissez votre corps se détendre, en relâchant vos hanches, votre dos et votre cou dans le sol. Reposez-vous dans cette position pendant 10 minutes. Concentrez-vous sur la respiration profonde et relâchez la tension dans vos muscles.

Conclusion

Le yoga réparateur est une forme de yoga passive et méditative qui vous permet de vous concentrer sur votre respiration tout en relâchant les tensions dans votre corps. Contrairement aux autres formes de yoga, le yoga réparateur vous oblige à tenir des asanas ou des postures pendant une période prolongée, généralement 5 minutes ou plus.

Le yoga réparateur utilise souvent des accessoires comme des couvertures pliées, des blocs ou des traversins. Ces accessoires aident à soutenir votre corps et vous permettent d’approfondir la pose et de détendre plus complètement votre corps.

Le yoga réparateur est doux et généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens. Si vous avez des inquiétudes concernant la sécurité du yoga réparateur, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de pratiquer ce type de yoga.

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