Acides gras oméga-3-6-9: un aperçu complet

Les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 sont tous des graisses alimentaires importantes.

Fait intéressant, chacun d’eux présente un certain nombre d’avantages pour la santé de votre corps.

Cependant, il est important d’obtenir le bon équilibre d’acides gras oméga-3, -6 et -9 dans votre alimentation. Un déséquilibre peut contribuer à un certain nombre de maladies chroniques.

Voici un guide des acides gras oméga-3, -6 et -9, y compris ce qu’ils sont, pourquoi vous en avez besoin et où vous pouvez les obtenir.

Que sont les acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées, un type de graisse que votre corps ne peut pas fabriquer.

Le terme «polyinsaturés» fait référence à leur structure chimique, comme «poly» signifie plusieurs et «insaturés» fait référence à des doubles liaisons. Ensemble, ils signifient que les acides gras oméga-3 ont de nombreuses doubles liaisons.

«Oméga-3» se réfère à la position de la double liaison finale dans la structure chimique, qui est à trois atomes de carbone de «l’oméga» ou de la queue de la chaîne moléculaire.

Puisque le corps humain ne peut pas produire d’oméga-3, ces graisses sont appelées «graisses essentielles», ce qui signifie que vous devez les extraire de votre alimentation.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de manger au moins deux portions de poisson gras par semaine, riche en oméga-3 EPA et DHA.

Il existe de nombreux types d’acides gras oméga-3 , qui diffèrent en fonction de leur forme chimique et de leur taille. Voici les trois plus courants:

  • Acide eicosapentaénoïque (EPA): La fonction principale de cet acide gras à 20 carbones est de produire des produits chimiques appelés eicosanoïdes, qui aident à réduire l’inflammation. L’EPA aide également à réduire les symptômes de la dépression.
  • Acide docosahexaénoïque (DHA): un acide gras à 22 carbones, leDHA représente environ 8% du poids du cerveau et est extrêmement important pour le développement et le fonctionnement normal du cerveau.
  • Acide alpha-linolénique (ALA): Cet acide gras à 18 carbones peut être converti en EPA et DHA, bien que le processus ne soit pas très efficace. L’ALA est principalement utilisé par le corps pour l’énergie.

Les acides gras oméga-3 sont un élément essentiel des membranes cellulaires humaines. Ils ont également un certain nombre d’autres fonctions importantes, notamment:

Malheureusement, le régime occidental ne contient pas suffisamment d’oméga-3. Une carence peut contribuer à des maladies chroniques comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

RÉSUMÉ:

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles que vous devez retirer de votre alimentation. Ils ont des avantages importants pour votre cœur, votre cerveau et votre métabolisme.

Que sont les acides gras oméga-6?

Comme les acides gras oméga-3, les acides gras oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés.

La seule différence est que la dernière double liaison est constituée de six carbones de l’extrémité oméga de la molécule d’acide gras.

Les acides gras oméga-6 sont également essentiels, vous devez donc les obtenir dans votre alimentation.

Ces graisses sont principalement utilisées pour l’énergie. La graisse oméga-6 la plus courante est l’acide linoléique, qui peut être converti en acides gras oméga-6 plus longs comme l’acide arachidonique (ARA).

Comme l’EPA, l’ARA est utilisé pour produire des eicosanoïdes. Cependant, les eicosanoïdes produits par ARA sont plus pro-inflammatoires.

Les eicosanoïdes pro-inflammatoires sont des produits chimiques importants dans le système immunitaire. Cependant, lorsque trop d’entre eux sont produits, ils peuvent augmenter l’inflammation et les maladies inflammatoires.

Bien que les acides gras oméga-6 soient essentiels, le régime occidental moderne contient beaucoup plus d’acides gras oméga-6 que nécessaire.

Le rapport recommandé d’acides gras oméga-6 et oméga-3 dans l’alimentation est de 4: 1 ou moins. Cependant, le régime occidental a un rapport entre 10: 1 et 50: 1.

Par conséquent, bien que les acides gras oméga-6 soient essentiels dans les bonnes quantités, la plupart des habitants des pays développés devraient viser à réduire leur apport en oméga-6.

Néanmoins, certains acides gras oméga-6 ont montré des avantages dans le traitement des symptômes de maladies chroniques.L’acide gamma-linolénique (GLA) est un acide gras oméga-6 présent dans certaines huiles, comme l’huile d’onagre et l’huile de bourrache. Lorsqu’il est consommé, une grande partie est convertie en un autre acide gras appelé acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA).

Une étude a montré que la prise d’une dose élevée de suppléments de GLA réduisait considérablement un certain nombre de symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.

Une autre étude intéressante a révélé que la prise de suppléments de GLA en plus d’un médicament contre le cancer du sein était plus efficace pour traiter le cancer du sein que le médicament seul. L’acide linoléique conjugué (CLA) est une autre forme de gras oméga-6 qui présente certains avantages pour la santé. Par exemple, une grande étude a révélé que la prise de 3,2 grammes de suppléments d’ALC par jour réduisait efficacement la masse grasse corporelle chez l’homme.

RÉSUMÉ:

Les acides gras oméga-6 sont des graisses essentielles qui sont une importante source d’énergie pour le corps. Cependant, le régime occidental en contient trop.

Que sont les acides gras oméga-9?

Les acides gras oméga-9 sont mono-insaturés, ce qui signifie qu’ils n’ont qu’une seule double liaison.

Il est situé à neuf carbones de l’extrémité oméga de la molécule d’acide gras.

L’acide oléique est l’acide gras oméga-9 le plus courant et l’acide gras monoinsaturé le plus courant dans l’alimentation.

Les acides gras oméga-9 ne sont pas strictement «essentiels», ce qui signifie qu’ils peuvent être produits par le corps. En fait, les graisses oméga-9 sont les graisses les plus abondantes dans la plupart des cellules du corps.

Cependant, la consommation d’aliments riches en acides gras oméga-9 au lieu d’autres types de graisses peut avoir un certain nombre d’effets bénéfiques sur la santé.

Une grande étude a révélé que les régimes riches en graisses monoinsaturées pouvaient réduire les triglycérides plasmatiques de 19% et le «mauvais» cholestérol à lipoprotéines de très basse densité (VLDL) de 22% chez les patients diabétiques.

Une autre étude a révélé que l’alimentation des souris avec une alimentation riche en graisses mono-insaturées améliorait la sensibilité à l’insuline et diminuait l’inflammation.

La même étude a révélé que les humains qui mangeaient des régimes riches en graisses monoinsaturées avaient moins d’inflammation et une meilleure sensibilité à l’insuline que ceux qui avaient des régimes riches en graisses saturées.

RÉSUMÉ:

Les graisses oméga-9 sont des graisses non essentielles, car elles peuvent être produites par l’organisme. Les régimes qui remplacent certaines graisses saturées par des acides gras oméga-9 peuvent avoir des avantages pour la santé métabolique.

Quels aliments contiennent ces graisses?

Vous pouvez facilement obtenir des acides gras oméga-3, -6 et -9 de votre alimentation.

Cependant, il est important de trouver le bon équilibre entre chacun. Le régime occidental contient beaucoup plus d’acides gras oméga-6 que nécessaire et pas assez d’acides gras oméga-3.

Voici une liste d’aliments riches en acides gras oméga-3, -6 et -9.

Aliments riches en acides gras oméga-3

La meilleure source d’oméga-3 EPA et DHA est le poisson gras.

Cependant, vous pouvez également obtenir ces oméga-3 à partir d’autres sources marines, telles que les huiles d’algues. L’ALA, en revanche, est principalement obtenu à partir de noix et de graines.

Il n’y a pas de normes officielles pour l’apport quotidien en oméga-3 , mais diverses organisations proposent des directives.

Selon le » Food and Nutrition Board de l’US Institute of Medicine », l’apport adéquat en oméga-3 par jour est de 1,6 gramme pour les hommes et de 1,1 gramme pour les femmes, pour les adultes de 19 ans et plus.

Voici les quantités et les types d’oméga-3 dans une portion des aliments suivants:

  • Saumon: 4,0 grammes d’EPA et de DHA
  • Maquereau: 3,0 grammes d’EPA et de DHA
  • Sardines: 2,2 grammes EPA et DHA
  • Anchois: 1,0 gramme d’EPA et de DHA
  • Graines de chia: 4,9 grammes ALA
  • Noix: 2,5 grammes ALA
  • Graines de lin: 2,3 grammes ALA

Aliments riches en acides gras oméga-6

Les gras oméga-6 se trouvent en grande quantité dans les huiles végétales raffinées et les aliments cuits dans des huiles végétales.

Les noix et les graines contiennent également des quantités importantes d’acides gras oméga-6.

Selon le Food and Nutrition Board de l’Institut américain de médecine, l’apport adéquat en oméga-6 par jour est de 17 grammes pour les hommes et de 12 grammes pour les femmes, pour les adultes de 19 à 50 ans.

Voici les quantités d’oméga-6 dans 100 grammes (3,5 oz) des aliments suivants:

  • Huile de soja: 50 grammes
  • Huile de maïs: 49 grammes
  • Mayonnaise: 39 grammes
  • Noix: 37 grammes
  • Graines de tournesol: 34 grammes
  • Amandes: 12 grammes
  • Noix de cajou: 8 grammes

Comme vous pouvez le voir, il est très facile d’obtenir plus qu’assez d’oméga-6 dans votre alimentation.

Aliments riches en acides gras oméga-9

Les acides gras oméga-9 sont également courants dans les huiles végétales et de graines, ainsi que dans les noix et les graines.

Il n’y a pas de recommandations d’apport adéquates pour les oméga-9, car ils ne sont pas essentiels.

Voici les quantités d’oméga-9 dans 100 grammes des aliments suivants:

  • Huile d’olive: 83 grammes
  • Huile de noix de cajou: 73 grammes
  • Huile d’amande: 70 grammes
  • Huile d’avocat: 60 grammes
  • Huile d’arachide: 47 grammes
  • Amandes: 30 grammes
  • Noix de cajou: 24 grammes
  • Noix: 9 grammes

RÉSUMÉ:

Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons gras, tandis que les oméga-6 et les oméga-9 se trouvent dans les huiles végétales, les noix et les graines.

Devriez-vous prendre un supplément d’oméga-3-6-9?

Les suppléments combinés d’oméga-3-6-9 fournissent généralement chacun de ces acides gras dans des proportions appropriées, telles que 2: 1: 1 pour les oméga-3: 6: 9.

Ces huiles peuvent aider à augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3, qui devraient être consommés davantage dans le régime occidental.

De plus, ces huiles fournissent un équilibre sain en acides gras de sorte que l’équilibre des oméga-6 à oméga-3 est inférieur à 4: 1.

Cependant, étant donné que la plupart des gens consomment déjà trop d’oméga-6 et que les oméga-9 sont produits par le corps, il n’est généralement pas nécessaire de compléter avec ces graisses.

Par conséquent, il est préférable de concentrer votre alimentation sur un bon équilibre des acides gras oméga-3, -6 et -9. Cela devrait impliquer de manger au moins deux portions de poisson gras par semaine et d’utiliser de l’huile d’olive pour la cuisson et la vinaigrette.

De plus, essayez de limiter votre consommation d’oméga-6 en limitant votre consommation d’autres huiles végétales et aliments frits qui ont été cuits dans des huiles végétales raffinées.

Si vous n’obtenez pas suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation, il est préférable de prendre un supplément d’oméga-3 seul plutôt qu’un supplément d’oméga-3-6-9 combiné.

RÉSUMÉ:

Les suppléments combinés d’oméga-3-6-9 fournissent des ratios optimaux d’acides gras, mais ne fournissent probablement aucun avantage supplémentaire par rapport aux suppléments d’oméga-3.

Comment choisir un supplément d’oméga 3-6-9

Tout comme les autres huiles, les acides gras polyinsaturés sont facilement oxydés lorsqu’ils sont exposés à la chaleur et à la lumière.

Par conséquent, si vous achetez un supplément d’oméga-3-6-9, choisissez-en un pressé à froid. Cela signifie que l’huile a été extraite avec une chaleur limitée, minimisant l’oxydation qui peut endommager les molécules d’acides gras.

Pour vous assurer que vous prenez un supplément qui n’est pas oxydé, choisissez-en un qui contient un antioxydant tel que la vitamine E.

De plus, choisissez un supplément avec la plus haute teneur en oméga-3 – idéalement plus de 0,3 gramme par portion.

De plus, étant donné que l’EPA et le DHA ont plus d’avantages pour la santé que l’ALA, choisissez un supplément qui utilise de l’huile de poisson ou de l’huile d’algue, plutôt que de l’huile de lin.

RÉSUMÉ:

Choisissez un supplément d’oméga-3 au lieu d’un supplément d’oméga-3-6-9 combiné. Si vous achetez un supplément combiné, choisissez-en un avec une forte concentration d’EPA et de DHA.

Conclusion

Bien que les suppléments combinés d’oméga-3-6-9 soient devenus très populaires, ils n’offrent généralement aucun avantage supplémentaire par rapport à la prise d’oméga-3 seuls.

Les oméga-6 sont essentiels dans certaines quantités, mais ils sont présents dans de nombreux aliments et les personnes suivant un régime occidental en consomment déjà trop.

De plus, les acides gras oméga-9 peuvent être produits par l’organisme et sont facilement obtenus dans l’alimentation, vous n’avez donc pas besoin de les prendre sous forme de supplément.

Par conséquent, bien que les suppléments combinés contiennent des ratios optimaux d’oméga 3-6-9, ne prendre que des oméga-3 vous procurera probablement le plus d’avantages pour la santé.

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