Quels sont les avantages de l’exercice aérobie?

De combien d’exercice aérobie avez-vous besoin?

L’exercice aérobie est une activité qui fait fonctionner votre sang et de grands groupes musculaires. Il est également connu sous le nom d’activité cardiovasculaire. Exemples d’exercices aérobies :

  • marche rapide
  • la natation
  • nettoyage ou jardinage intensif
  • fonctionnement
  • cyclisme
  • jouer au football

Les experts recommandent de faire au moins 150 minutes d’exercice aérobie modéré, ou 75 minutes d’activité vigoureuse chaque semaine. La marche rapide ou la natation sont des exemples d’activité modérée. La course à pied ou le vélo sont des exemples d’activité vigoureuse.

Mais pourquoi l’exercice aérobie est-il recommandé? Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages et pour obtenir des conseils sur les façons d’intégrer l’exercice aérobie à votre routine.

13 Avantages

1. Améliore la santé cardiovasculaire

L’exercice aérobie est recommandé par l’ American Heart Association et par la plupart des médecins aux personnes atteintes ou à risque de maladie cardiaque . En effet, l’exercice renforce votre cœur et l’aide à pomper plus efficacement le sang dans tout le corps.

L’exercice cardiovasculaire peut également aider à abaisser la tension artérielle et à garder vos artères dégagées en augmentant le «bon» cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) et en abaissant les «mauvais» taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang.

Si vous cherchez spécifiquement à abaisser la tension artérielle et le cholestérol, visez 40 minutes d’exercice aérobie d’intensité modérée à vigoureuse entre 3 et 4 fois par semaine.

2. abaisse la pression artérielle

L’exercice cardiovasculaire peut vous aider à gérer les symptômes de l’hypertension artérielle . En effet, l’exercice peut aider à abaisser la tension artérielle. Voici d’autres façons de réduire la pression artérielle sans médicament.

3. Aide à réguler la glycémie

Une activité physique régulière aide à réguler les niveaux d’insuline et à abaisser la glycémie, tout en contrôlant le poids corporel. Dans une étude sur les personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont découvert que toute forme de mouvement, aérobie ou anaérobie, pouvait avoir ces effets.

4. Réduit les symptômes de l’asthme

L’exercice aérobie peut aider les personnes asthmatiques à réduire la fréquence et la gravité des crises d’asthme. Cependant, vous devriez toujours parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice si vous souffrez d’asthme. Ils peuvent recommander des activités ou des précautions spécifiques pour vous aider à rester en sécurité pendant l’entraînement.

5. Réduit la douleur chronique

Si vous avez des maux de dos chroniques, de l’exercice cardiovasculaire – en particulier des activités à faible impact, comme la natation ou l’aquagym – peut vous aider Source de confianceretrouver la fonction musculaire et l’endurance. L’exercice peut également vous aider à perdre du poids, ce qui peut réduire davantage les maux de dos chroniques.

6. Aide à dormir

Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez de faire de l’exercice cardiovasculaire pendant vos heures d’éveil.

Une étude sur des personnes ayant des problèmes de sommeil chroniques a révélé qu’un programme d’exercice régulier combiné à une éducation à l’ hygiène du sommeil est un traitement efficace contre l’insomnie.

Les participants se sont livrés à une activité aérobie pendant 16 semaines, puis ont rempli des questionnaires sur leur sommeil et leur humeur générale. Le groupe d’activité a rapporté une meilleure qualité et durée du sommeil, ainsi que des améliorations de leur éveil et de leur vitalité diurne.

Faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut cependant rendre plus difficile le sommeil. Essayez de terminer votre entraînement au moins deux heures avant le coucher.

7. Régule le poids

Vous avez peut-être entendu dire que l’alimentation et l’exercice sont les éléments de base de la perte de poids. Mais l’exercice aérobie à lui seul peut détenir le pouvoir de vous aider à perdre du poids et à le garder.

Dans une étude , les chercheurs ont demandé aux participants en surpoids de garder leur régime alimentaire identique, mais de s’engager dans des séances d’exercice qui brûleraient de 400 à 600 calories, 5 fois par semaine, pendant 10 mois.

Les résultats ont montré une perte de poids significative, entre 4,3 et 5,7% de leur poids de départ, pour les hommes et les femmes. La plupart des participants ont marché ou fait du jogging sur des tapis roulants pendant la majorité de leurs séances d’exercice. Si vous n’avez pas accès à un tapis roulant, essayez de faire quelques promenades ou jogging rapides par jour, comme pendant votre pause déjeuner ou avant le dîner.

Selon votre poids et votre vitesse, vous devrez peut-être marcher ou faire du jogging jusqu’à 4 miles pour brûler 400 à 600 calories . La réduction des calories en plus de l’exercice aérobie peut réduire la quantité d’exercice nécessaire pour perdre la même quantité de poids.

8. Renforce le système immunitaire

Des chercheurs de la Pennsylvania State University ont examiné les femmes actives et sédentaires et l’impact de l’exercice sur leur système immunitaire.

  • un groupe s’est exercé sur un tapis roulant pendant 30 minutes
  • un autre groupe a fait une explosion d’activité intense pendant 30 secondes
  • le dernier groupe n’a pas exercé

Toutes les femmes ont eu leur sang prélevé avant, après et à différents intervalles dans les jours et les semaines suivant ces séances d’exercice.

Les résultats ont montré que l’exercice aérobie régulier et modéré augmente certains anticorps dans le sang appelés immunoglobulines. Cela renforce finalement le système immunitaire. Le groupe sédentaire de femmes n’a vu aucune amélioration de la fonction du système immunitaire et leurs niveaux de cortisol étaient beaucoup plus élevés que ceux des groupes actifs.

9. Améliore la puissance du cerveau

Saviez-vous que le cerveau commence à perdre des tissus après l’âge de 30 ans? Les scientifiques ont découvert que l’exercice aérobie peut ralentir cette perte et améliorer les performances cognitives.

Pour tester cette théorie, 55 personnes âgées ont soumis des examens d’imagerie par résonance magnétique (IRM) pour évaluation. Les participants ont ensuite été examinés pour évaluer leur santé, y compris la forme aérobie. Les adultes les plus en forme ont montré moins de réductions dans les zones frontale, pariétale et temporelle du cerveau. Dans l’ensemble, leur tissu cérébral était plus robuste.

Qu’est-ce que cela signifie pour toi? L’exercice aérobie fait du bien au corps et au cerveau .

10. Améliore l’humeur

Déplacer votre corps peut également améliorer votre humeur. Dans une étude sur des personnes souffrant de dépression , les participants ont marché sur un tapis roulant en faisant des intervalles de 30 minutes par session. Après 10 jours, on leur a demandé de signaler tout changement d’humeur.

Tous les participants ont signalé une réduction significative de leurs symptômes de dépression. Ces résultats suggèrent que faire de l’exercice, même pour une courte période, peut avoir un impact important sur l’humeur.

Vous n’avez pas besoin d’attendre près de deux semaines pour voir une amélioration. Les résultats de l’étude ont révélé que même une seule séance d’exercice peut suffire à vous donner un coup de pouce.

11. Réduit le risque de chutes

Une personne sur trois de plus de 65 ans tombe chaque année. Les chutes peuvent entraîner des fractures et potentiellement créer des blessures ou des handicaps à vie. L’exercice peut aider à réduire votre risque de chutes. Et si vous craignez d’être trop vieux pour commencer à faire de l’exercice, ne le soyez pas. Vous avez beaucoup à gagner .

Les résultats d’une étude sur les femmes de 72 à 87 ans ont révélé que la danse aérobie, par exemple, peut réduire le risque de chute en favorisant un meilleur équilibre et une plus grande agilité. Les femmes ont travaillé pendant une heure, 3 fois par semaine, pour un total de 12 semaines. Les séances de danse comprenaient de nombreux mouvements accroupis, l’équilibre des jambes et d’autres tâches motrices brutes de base.

À la fin de l’étude, les femmes du groupe témoin ont obtenu de bien meilleurs résultats dans des tâches telles que se tenir debout sur une jambe, les yeux fermés. Ils avaient également une meilleure force d’adhérence et une meilleure portée, toutes les forces physiques importantes qui peuvent protéger le corps contre les chutes.

Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement et commencez lentement. Les cours en groupe peuvent être un excellent moyen de faire de l’exercice en toute sécurité. L’instructeur peut vous dire si vous faites des mouvements correctement et il peut également vous apporter des modifications, si nécessaire, pour réduire votre risque de blessure.

12. Sans danger pour la plupart des gens, y compris les enfants

L’exercice cardiovasculaire est recommandé pour la plupart des groupes de personnes, même ceux qui sont plus âgés ou qui ont des problèmes de santé chroniques. La clé est de travailler avec votre médecin pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et est sûr dans votre situation particulière.

Même les enfants devraient faire régulièrement de l’exercice aérobie. En fait, les recommandations pour les enfants sont légèrement plus élevées que pour les adultes. Essayez de faire bouger votre enfant au moins de 60 minutesou plus chaque jour. Les activités modérées sont bonnes, mais les enfants devraient entrer dans la zone vigoureuse au moins trois jours par semaine.

13. Abordable et accessible

Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué ou d’abonnement à un gymnase pour vous entraîner. Faire de l’exercice quotidiennement peut être aussi simple que de se promener dans votre quartier ou de faire du jogging avec un ami sur un sentier local.

Autres façons d’obtenir votre exercice d’aérobie gratuitement ou pas cher:

  • Vérifiez les écoles locales ou les centres communautaires pour les heures de piscine. Beaucoup offrent une entrée gratuite aux résidents ou ont des tarifs dégressifs. Certains centres proposent même des cours de fitness gratuits ou peu coûteux au grand public.
  • Naviguez en ligne pour trouver des séances d’entraînement gratuites sur des sites comme YouTube.
  • Vérifiez auprès de votre employeur les rabais ou les adhésions gratuites dans les gymnases de la région. Si votre lieu de travail n’offre rien, vous pourriez être admissible à des incitatifs auprès de votre fournisseur d’assurance maladie.

L’exercice aérobie est-il sûr?

Parlez avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice. Bien que l’exercice aérobie soit approprié pour la plupart des gens, il y a certaines situations où vous voudrez peut-être être dirigé par un médecin.

Par exemple:

  • L’exercice fait baisser la glycémie. Si vous souffrez de diabète, vérifiez votre glycémie avant et après l’exercice. Manger une collation saine avant de commencer à transpirer aidera également à éviter que vos niveaux ne plongent trop bas.
  • Passez plus de temps à vous échauffer avant de commencer votre activité si vous avez des douleurs musculaires et articulaires, comme l’arthrite. Pensez à prendre une douche chaude avant de vous lacer ou de vous rendre au gymnase. Des chaussures avec un bon amorti et un bon contrôle des mouvements peuvent également aider.
  • Si vous souffrez d’asthme, recherchez des exercices avec des périodes d’activité plus courtes, comme le tennis ou le baseball. De cette façon, vous pouvez faire des pauses pour reposer vos poumons. Et n’oubliez pas d’utiliser un inhalateur si nécessaire.
  • Si vous débutez dans l’exercice, détendez-vous. Commencez sur plusieurs semaines en faisant 10 à 20 minutes tous les deux jours. Cela aidera à la fatigue et à la douleur musculaire.

Votre médecin peut vous proposer plus de directives et de suggestions pour votre condition spécifique ou votre niveau de forme physique.

Conclusion

La plupart des gens devraient viser à obtenir environ 30 minutes d’activité cardiovasculaire modérée au moins cinq jours par semaine. Cela équivaut à environ 150 minutes ou 2 1/2 heures par semaine. Vous pouvez mélanger les intensités et les activités pour le garder intéressant.

Si vous débutez dans l’activité, commencez court et lentement. Vous pouvez toujours construire à mesure que votre niveau de forme physique s’améliore. N’oubliez pas: tout mouvement vaut mieux que pas de mouvement.

Si vous êtes pressé par le temps, envisagez de diviser votre exercice tout au long de la journée en plusieurs morceaux de 10 minutes . Même de courtes séances d’exercices aérobies suffisent pour en récolter les bénéfices.

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