16 aliments qui vous aident à développer vos muscles maigres

La nutrition et l’activité physique sont essentielles si vous voulez gagner de la masse musculaire maigre.

Pour commencer, il est essentiel de mettre votre corps au défi par l’activité physique. Cependant, sans un soutien nutritionnel approprié, vos progrès stagneront.

Les aliments riches en protéines sont très importants pour gagner du muscle, mais les glucides et les graisses sont également des sources d’énergie nécessaires.

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire maigre, vous devez vous concentrer sur l’exercice régulier et manger plus de calories chaque jour à partir d’aliments de renforcement musculaire.

Voici 16 des meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire maigre.

1. Œufs

Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, des graisses saines et d’autres nutriments importants comme les vitamines B et la choline.

Les protéines sont constituées d’acides aminés et les œufs contiennent de grandes quantités d’acide aminé leucine, ce qui est particulièrement important pour le gain musculaire.

En outre, les vitamines B sont d’une importance cruciale pour une variété de processus dans votre corps, y compris la production d’énergie.

2. Saumon

Le saumon est un excellent choix pour la construction musculaire et la santé globale.

Chaque portion de 3 onces (85 grammes) de saumon contient environ 17 grammes de protéines, près de 2 grammes d’acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines B importantes.

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé musculaire et peuvent même augmenter le gain musculaire pendant les programmes d’exercice.

3. Poitrine de poulet

Il y a une bonne raison pour laquelle les poitrines de poulet sont considérées comme un aliment de base pour gagner du muscle.

Ils sont remplis de protéines, chaque portion de 3 onces (85 grammes) contenant environ 26 grammes de protéines de haute qualité.

Ils contiennent également des quantités généreuses de vitamines B niacine et B6, ce qui peut être particulièrement important si vous êtes actif.

Ces vitamines aident votre corps à fonctionner correctement pendant l’activité physique et les exercices nécessaires pour un gain musculaire optimal.

De plus, certaines recherches ont montré que les régimes riches en protéines contenant du poulet peuvent favoriser la perte de graisse.

Les produits laitiers contiennent non seulement des protéines de haute qualité, mais également un mélange de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente.

4. Yaourt grec

Certaines recherches ont montré que les gens ressentent une augmentation de leur masse maigre lorsqu’ils consomment une combinaison de protéines laitières à digestion rapide et lente.

Cependant, tous les produits laitiers ne sont pas créés égaux.

Par exemple, l e yogourt grec contient souvent environ le double de la quantité de protéines du yogourt ordinaire.

Bien que le yogourt grec soit une bonne collation à tout moment, le manger après une séance d’entraînement ou avant de se coucher peut être bénéfique en raison de son mélange de protéines à digestion rapide et lente.

5. Thon

En plus de 20 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes), le thon contient de grandes quantités de vitamine A et plusieurs vitamines B, y compris B12, niacine et B6. Ces nutriments sont importants pour une santé, une énergie et des performances physiques optimales.

De plus, le thon fournit de grandes quantités d’ acides gras oméga-3, qui peuvent favoriser la santé musculaire.

Cela peut être particulièrement important pour les personnes âgées. La recherche a montré que les acides gras oméga-3 peuvent ralentir la perte de masse musculaire et de force qui survient avec l’âge.

6. Boeuf maigre

Le bœuf regorge de protéines de haute qualité, de vitamines B, de minéraux et de créatine.

Certaines recherches ont même montré que la consommation de viande rouge maigre peut augmenter la quantité de masse maigre acquise avec la musculation.

Cependant, même lorsque vous essayez de gagner du muscle, il peut être préférable de choisir du bœuf qui favorise le gain musculaire sans fournir trop de calories supplémentaires.

Par exemple, 3 onces (85 grammes) de bœuf haché maigre à 70% contiennent 228 calories et 15 grammes de gras.

Cependant, la même quantité de bœuf haché maigre à 95% contient un peu plus de protéines et seulement 145 calories et 5 grammes de matières grasses.

7. Crevettes

Les crevettes sont des protéines presque pures. Chaque portion de 3 onces (85 grammes) contient 18 grammes de protéines, 1 gramme de matières grasses et zéro glucid.

Bien que les graisses et les glucides sains soient importants dans votre alimentation globale, l’ajout de crevettes est un moyen facile d’obtenir des protéines de renforcement musculaire sans trop de calories supplémentaires.

Comme beaucoup d’autres protéines animales, les crevettes contiennent une grande quantité d’acide aminé leucine, qui est nécessaire pour une croissance musculaire optimale.

8. Soja

Une demi-tasse (86 grammes) de soja cuit contient 14 grammes de protéines, des graisses insaturées saines et plusieurs vitamines et minéraux.

Le soja est une source particulièrement bonne de vitamine K, de fer et de phosphore.

Le fer est utilisé pour stocker et transporter l’oxygène dans votre sang et vos muscles, et une carence peut altérer ces fonctions.

Les jeunes femmes peuvent être particulièrement exposées à une carence en fer en raison de la perte de sang pendant la menstruation.

9. Fromage cottage

Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras contient 28 grammes de protéines, y compris une dose copieuse de la leucine, un acide aminé important pour le renforcement musculaire.

Comme les autres produits laitiers, le fromage cottage peut être acheté avec des teneurs en matières grasses variables. Les versions riches en matières grasses comme le fromage cottage à la crème fournissent plus de calories.

Le choix du type de fromage cottage le plus adapté dépend simplement du nombre de calories supplémentaires que vous souhaitez ajouter à votre alimentation.

Quel que soit le type que vous choisissez, c’est une excellente collation de renforcement musculaire.

10. Poitrine de dinde

Une portion de 3 onces (85 grammes) de poitrine de dinde contient environ 25 grammes de protéines et presque pas de matières grasses ou de glucides.

La dinde est également une bonne source de vitamine B niacine , qui aide à traiter les graisses et les glucides dans votre corps.

Avoir des niveaux optimaux de vitamines B pourrait vous aider à gagner du muscle au fil du temps en soutenant la capacité de votre corps à faire de l’exercice.

11. Haricots

De nombreuses variétés de haricots peuvent faire partie d’un régime pour le gain de masse musculaire maigre.

Les variétés populaires, telles que les haricots noirs, pinto et rénaux, contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse (environ 172 grammes) de haricots cuits.

De plus, ce sont d’excellentes sources de fibres et de vitamines B, en plus d’être riches en magnésium, phosphore et fer.

Pour ces raisons, les haricots sont une bonne source de protéines végétales à ajouter à votre alimentation.

De plus, ils peuvent jouer un rôle dans la santé à long terme et la prévention des maladies.

12. Pois chiches

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une bonne source de glucides et de protéines.

Chaque portion de 1 tasse (240 grammes) de pois chiches en conserve contient environ 12 grammes de protéines et 50 grammes de glucides, dont 10 grammes de fibres.

Comme pour de nombreuses plantes, les protéines des pois chiches sont considérées comme de moins bonne qualité que les sources animales. Cependant, il peut toujours faire partie d’un régime équilibré de renforcement musculaire.

13. Arachides

Les arachides contiennent un mélange de protéines, de graisses et de glucides. Une portion d’une demi-tasse (73 grammes) contient 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et de grandes quantités de graisses insaturées.

Ils contiennent également des quantités plus élevées de leucine d’acide aminé que de nombreux autres produits végétaux.

Chaque portion d’une demi-tasse (73 grammes) d’arachides contient environ 425 calories.

Donc, si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories pour augmenter votre gain musculaire, manger des arachides pourrait être un bon moyen d’obtenir des calories et des nutriments supplémentaires.

De plus, les noix on pense que les jouent un rôle important dans une alimentation saine en général.

14. Lait

Le lait fournit un mélange de protéines, de glucides et de graisses.

Semblable à d’autres produits laitiers, le lait contient des protéines à digestion rapide et lente.

On pense que cela est bénéfique pour la croissance musculaire. En fait, plusieurs études ont montré que les gens peuvent augmenter leur masse musculaire lorsqu’ils boivent du lait en combinaison avec un entraînement de poids.

15. Amandes

Une demi-tasse (environ 172 grammes) d’amandes blanchies fournit 16 grammes de protéines et de grandes quantités de vitamine E, de magnésium et de phosphor.

Entre autres rôles, le phosphore aide votre corps à utiliser les glucides et les graisses pour produire de l’énergie au repos et pendant l’exercice.

Comme pour les arachides, les amandes doivent être consommées avec modération en raison de leur teneur élevée en calories. Une demi-tasse d’amandes blanchies contient plus de 400 calories.

16. Riz brun

Bien que le riz brun cuit ne fournisse que 5 grammes de protéines par tasse (195 grammes), il contient les glucides dont vous avez besoin pour alimenter votre activité physique.

Envisagez de manger des sources de glucides saines comme le riz brun ou le quinoa dans les heures précédant l’exercice.

Cela peut vous permettre de faire de l’exercice plus fort, fournissant à votre corps un plus grand stimulant pour la croissance de vos muscles.

En outre, certaines recherches ont montré que les suppléments de protéines de riz peuvent produire autant de gain musculaire que les protéines de lactosérum lors d’un programme de musculation.

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