7 avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Alors que la plupart des gens savent que l’activité physique est saine, on estime qu’environ 30% des gens dans le monde n’en ont pas assez.

À moins que vous n’ayez un travail physiquement exigeant, une routine de conditionnement physique dédiée est probablement votre meilleur choix pour devenir actif.

Malheureusement, de nombreuses personnes ont l’impression de ne pas avoir assez de temps pour faire de l’exercice.

Si cela vous ressemble, il est peut-être temps d’essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

HIIT est un terme large pour les entraînements qui impliquent de courtes périodes d’exercice intense alternées avec des périodes de récupération.

L’un des plus grands avantages du HIIT est que vous pouvez obtenir des bienfaits maximaux pour la santé en un minimum de temps.

Cet article explique ce qu’est le HIIT et examine 7 de ses principaux avantages pour la santé.

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité?

HIIT implique de courtes périodes d’exercices intenses alternées avec des périodes de récupération de faible intensité. Fait intéressant, c’est peut-être le moyen le plus efficace de faire de l’exercice.

En règle générale, un entraînement HIIT durera de 10 à 30 minutes.

Malgré la courte durée de l’entraînement, il peut produire des avantages pour la santé similaires à deux fois plus d’exercice d’intensité modérée.

L’activité réelle effectuée varie, mais peut inclure le sprint, le vélo, la corde à sauter ou d’autres exercices de poids corporel.

Par exemple, un entraînement HIIT utilisant un vélo d’exercice stationnaire pourrait consister en 30 secondes de cyclisme aussi vite que possible contre une résistance élevée, suivies de plusieurs minutes de cyclisme lent et facile avec une faible résistance.

Cela serait considéré comme un «tour» ou «répétition» de HIIT, et vous effectueriez généralement 4 à 6 répétitions en un seul entraînement.

La durée spécifique pendant laquelle vous vous entraînez et récupérez varie en fonction de l’activité que vous choisissez et de l’intensité avec laquelle vous vous entraînez.

Quelle que soit la façon dont il est mis en œuvre, les intervalles de haute intensité devraient impliquer de courtes périodes d’exercice vigoureux qui accélèrent votre fréquence cardiaque.

Non seulement HIIT offre les avantages d’un exercice de plus longue durée dans un laps de temps beaucoup plus court, mais il peut également offrir des avantages uniques pour la santé.

1. HIIT peut brûler beaucoup de calories dans un court laps de temps

Vous pouvez brûler des calories rapidement en utilisant HIIT.

Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes chacune de HIIT, de musculation, de course et de vélo.

Les chercheurs ont découvert que le HIIT brûlait de 25 à 30% plus de calories que les autres formes d’exercice.

Dans cette étude, une répétition HIIT consistait en 20 secondes d’effort maximal, suivies de 40 secondes de repos.

Cela signifie que les participants ne pratiquaient en fait que 1/3 du temps que les groupes de course et de vélo l’étaient.

Bien que chaque séance d’entraînement ait duré 30 minutes dans cette étude, il est courant que les séances d’entraînement HIIT soient beaucoup plus courtes que les séances d’exercice traditionnelles.

En effet, HIIT vous permet de brûler à peu près la même quantité de calories, mais de passer moins de temps à faire de l’exercice.

RÉSUMÉ:

HIIT peut vous aider à brûler plus de calories que l’exercice traditionnel ou à brûler la même quantité de calories en moins de temps.

2. Votre taux métabolique est plus élevé pendant des heures après l’exercice

L’une des façons dont HIIT vous aide à brûler des calories vient en fait après que vous avez fini de faire de l’exercice.

Plusieurs études ont démontré la capacité impressionnante du HIIT à augmenter votre taux métabolique pendant des heures après l’exercice.

Certains chercheurs ont même découvert que le HIIT augmente votre métabolisme après l’exercice plus que le jogging et la musculation.

Dans la même étude, il a également été constaté que le HIIT modifiait le métabolisme du corps vers l’utilisation des graisses pour l’énergie plutôt que pour les glucides.

Une autre étude a montré que seulement deux minutes de HIIT sous forme de sprints augmentaient le métabolisme sur 24 heures jusqu’à 30 minutes de course.

RÉSUMÉ:

En raison de l’intensité de l’entraînement, HIIT peut élever votre métabolisme pendant des heures après l’exercice. Cela se traduit par des calories supplémentaires brûlées même après la fin de l’exercice.

3. Cela peut vous aider à perdre du gras

Des études ont montré que HIIT peut vous aider à perdre de la graisse.

Une revue a examiné 13 expériences et 424 adultes en surpoids et obèses.

Il est intéressant de noter que le HIIT et les exercices traditionnels d’intensité modérée peuvent réduire la graisse corporelle et le tour de taille.

De plus, une étude a révélé que les personnes effectuant du HIIT trois fois par semaine pendant 20 minutes par session perdaient 4,4 livres, ou 2 kg, de graisse corporelle en 12 semaines – sans aucun changement alimentaire.

Peut-être plus important était la réduction de 17% de la graisse viscérale ou la graisse favorisant la maladie entourant vos organes internes.

Plusieurs autres études indiquent également que la graisse corporelle peut être réduite avec le HIIT, malgré l’engagement de temps relativement faible.

Cependant, comme d’autres formes d’exercice, le HIIT peut être plus efficace pour la perte de graisse chez les personnes en surpoids ou obèses.

RÉSUMÉ:

Les intervalles de haute intensité peuvent produire une perte de graisse similaire à un exercice d’endurance traditionnel, même avec un engagement de temps beaucoup plus court. Ils peuvent également réduire la graisse viscérale malsaine.

4. Vous pourriez gagner du muscle en utilisant HIIT

En plus d’aider à la perte de graisse, le HIIT pourrait aider à augmenter la masse musculaire chez certaines personnes.

Cependant, le gain de masse musculaire se situe principalement dans les muscles les plus sollicités, souvent le tronc et les jambes.

De plus, il est important de noter que les augmentations de la masse musculaire sont plus susceptibles de se produire chez les personnes qui étaient moins actives au départ.

Certaines recherches chez des individus actifs n’ont pas réussi à montrer une masse musculaire plus élevée après les programmes HIIT.

La musculation continue d’être la forme d’exercice de référence pour augmenter la masse musculaire, mais des intervalles de haute intensité pourraient soutenir une petite quantité de croissance musculaire.

RÉSUMÉ:

Si vous n’êtes pas très actif, vous pouvez gagner du muscle en commençant HIIT, mais pas autant que si vous faisiez de la musculation.

5. HIIT peut améliorer la consommation d’oxygène

La consommation d’oxygène fait référence à la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène, et l’entraînement d’endurance est généralement utilisé pour améliorer votre consommation d’oxygène.

Traditionnellement, cela consiste en de longues sessions de course continue ou de cyclisme à un rythme régulier.

Cependant, il semble que le HIIT puisse produire les mêmes avantages dans un laps de temps plus court.

Une étude a révélé que cinq semaines d’entraînement HIIT effectuées quatre jours par semaine pendant 20 minutes chaque séance amélioraient la consommation d’oxygène de 9%.

C’était presque identique à l’amélioration de la consommation d’oxygène dans l’autre groupe de l’étude, qui faisait du vélo en continu pendant 40 minutes par jour, quatre jours par semaine.

Une autre étude a révélé que huit semaines d’exercice sur le vélo stationnaire en utilisant un exercice traditionnel ou HIIT augmentaient la consommation d’oxygène d’environ 25%.

Encore une fois, le temps total d’exercice était très différent entre les groupes: 120 minutes par semaine pour l’exercice traditionnel contre seulement 60 minutes par semaine de HIIT.

Des études supplémentaires démontrent également que le HIIT peut améliorer la consommation d’oxygène.

RÉSUMÉ:

L’entraînement par intervalles à haute intensité peut améliorer la consommation d’oxygène autant que l’entraînement d’endurance traditionnel, même si vous ne faites que deux fois moins d’exercice.

6. Il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle

Le HIIT peut également avoir d’importants avantages pour la santé.

Un grand nombre de recherches indiquent qu’il peut réduire la fréquence cardiaque et la tension artérielle chez les personnes en surpoids et obèses, qui ont souvent une pression artérielle élevée.

Une étude a révélé que huit semaines de HIIT sur un vélo stationnaire réduisaient la tension artérielle autant que l’entraînement d’endurance continu traditionnel chez les adultes souffrant d’hypertension.

Dans cette étude, le groupe d’entraînement d’endurance a exercé quatre jours par semaine pendant 30 minutes par jour, mais le groupe HIIT ne s’est exercé que trois fois par semaine pendant 20 minutes par jour.

Certains chercheurs ont découvert que le HIIT pouvait même réduire la tension artérielle plus que l’exercice d’intensité modérée fréquemment recommandé.

Cependant, il semble que les exercices de haute intensité ne modifient généralement pas la tension artérielle chez les personnes de poids normal ayant une pression artérielle normale.

RÉSUMÉ:

HIIT peut réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque, principalement chez les personnes en surpoids ou obèses souffrant d’hypertension artérielle.

7. La glycémie peut être réduite par HIIT

La glycémie peut être réduite par des programmes HIIT d’une durée de moins de 12 semaines.

Un résumé de 50 études différentes a révélé que non seulement le HIIT réduit la glycémie , mais qu’il améliore également la résistance à l’insuline plus que l’exercice continu traditionnel.

Sur la base de ces informations, il est possible que l’exercice de haute intensité soit particulièrement bénéfique pour les personnes à risque de diabète de type 2.

En fait, certaines expériences spécifiquement chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ont démontré l’efficacité du HIIT pour améliorer la glycémie.

Cependant, la recherche chez des personnes en bonne santé indique que le HIIT pourrait améliorer la résistance à l’insuline encore plus que l’exercice continu traditionnel.

RÉSUMÉ:

L’entraînement par intervalles à haute intensité peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont besoin de réduire la glycémie et la résistance à l’insuline. Ces améliorations ont été observées chez des individus en bonne santé et diabétiques.

Comment démarrer avec HIIT

Il existe de nombreuses façons d’ajouter des intervalles de haute intensité à votre routine d’exercice, il n’est donc pas difficile de commencer .

Pour commencer, il vous suffit de choisir votre activité (course à pied, vélo, saut, etc.).

Ensuite, vous pouvez expérimenter différentes durées d’exercice et de récupération, ou combien de temps vous effectuez un exercice intense et combien de temps vous récupérez.

Voici quelques exemples simples d’entraînements HIIT:

  • En utilisant un vélo stationnaire, pédalez aussi fort et vite que possible pendant 30 secondes. Ensuite, pédalez à un rythme lent et facile pendant deux à quatre minutes. Répétez ce schéma pendant 15 à 30 minutes.
  • Après avoir couru pour vous échauffer, sprintez aussi vite que possible pendant 15 secondes. Ensuite, marchez ou faites du jogging à un rythme lent pendant une à deux minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.
  • Effectuer des sauts accroupis aussi rapidement que possible pendant 30 à 90 secondes. Ensuite, restez debout ou marchez pendant 30 à 90 secondes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.

Bien que ces exemples puissent vous aider à démarrer, vous devez modifier votre propre routine en fonction de vos propres préférences.

RÉSUMÉ:

Il existe de nombreuses façons d’intégrer le HIIT dans votre programme d’exercice. Faites des essais pour trouver la routine qui vous convient le mieux.

Conclusion

L’entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen très efficace de faire de l’exercice et peut vous aider à brûler plus de calories que vous ne le feriez avec d’autres formes d’exercice.

Certaines des calories brûlées lors d’intervalles de haute intensité proviennent d’un métabolisme plus élevé, qui dure des heures après l’exercice.

Dans l’ensemble, le HIIT produit plusieurs des mêmes bienfaits pour la santé que d’autres formes d’exercice dans un laps de temps plus court.

Ces avantages comprennent une diminution de la graisse corporelle, de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. HIIT peut également aider à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline.

Donc, si vous manquez de temps et que vous voulez devenir actif, pensez à essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité.

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