De combien d’étapes ai-je besoin par jour?

Savez-vous combien de pas vous faites en moyenne chaque jour? Si vous pouvez donner la réponse sans même vérifier votre montre, vous n’êtes pas seul. Grâce en partie aux trackers de fitness, nous sommes nombreux à savoir exactement combien de pas nous enregistrons.

Mais connaître le nombre de pas que vous faites chaque jour n’est peut-être pas suffisant. Vous devez également savoir combien vous devriez en prendre afin de pouvoir atteindre vos objectifs de santé individuels.

Pourquoi 10 000 pas?

Quel que soit le portable de fitness que vous achetez, 10000 pas sont probablement le nombre magique qui sera préprogrammé dans votre appareil. Mais pourquoi 10 000 pas?

Eh bien, lorsque vous faites le calcul, 10000 pas correspondent à environ cinq miles. C’est un nombre censé aider à réduire certains problèmes de santé, tels que l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques.

Combien de pas devriez-vous faire par jour?

Une étude de 2011 a révélé que les adultes en bonne santé peuvent faire entre environ 4 000 et 18 000 pas / jour, et que 10 000 pas / jour est un objectif raisonnable pour les adultes en bonne santé.

Si vous cherchez un moyen de comparer vos pas quotidiens à un niveau d’activité, considérez les catégories suivantes:

  • Inactif: moins de 5000 pas par jour
  • Moyenne (assez active): varie de 7500 à 9999 pas par jour
  • Très actif: plus de 12500 pas par jour

Le nombre d’étapes que vous visez dans une journée doit être basé sur vos objectifs. Cependant, il est important de ne pas trop se concentrer sur ce chiffre, du moins au début. Au lieu de cela, l’entraîneur personnel certifié Esther Avant dit que l’important est que vous commencez à faire plus que ce que vous avez été. En d’autres termes, mettez votre énergie à augmenter le mouvement tout au long de la journée.

Combien d’étapes pour améliorer votre condition physique?

Pour améliorer votre condition physique, vous devez savoir combien de pas vous faites actuellement en moyenne par jour. Avant recommande d’acheter un podomètre (et vous n’avez pas besoin d’un podomètre coûteux) pour voir combien de pas vous faites. Vous pouvez également utiliser votre téléphone intelligent, car la plupart ont des compteurs de pas intégrés.

Ensuite, fixez un objectif de 500 à 1000 pas plus élevé que votre moyenne actuelle. Elle vous suggère de travailler sur le maintien de cette légère augmentation pendant une semaine ou deux (voire plus) jusqu’à ce que vous vous soyez confortablement adapté au changement. Ensuite, augmentez légèrement et répétez le processus jusqu’à ce que vous obteniez environ 10000 pas par jour.

Si votre niveau d’activité actuel et le nombre de pas sont bas (moins de 5 000), vous pouvez commencer par ajouter 250 à 500 pas par jour. La première semaine, concentrez-vous sur l’augmentation de votre nombre de pas de 250 par jour (ou tous les deux jours).

Une fois que cela semble gérable, ajoutez 500 pas chaque jour jusqu’à ce que vous atteigniez constamment 10000 pas par jour. Vous pouvez ensuite décider de rester à ce niveau ou de continuer à ajouter des étapes chaque jour pour déplacer votre nombre de pas dans la catégorie active.

Vous pouvez également vous mettre au défi en ajoutant des intervalles à votre marche. L’entraîneur personnel Manning Sumner donne ces deux exemples d’ajout d’intervalles:

  • courir 30 secondes suivies de deux minutes de marche
  • courir 15 secondes suivies d’une minute de marche

Combien de pas pour maintenir votre niveau de forme actuel?

Si vous êtes satisfait du nombre de pas que vous faites en une journée, le maintien de votre niveau de forme physique actuel pourrait être votre objectif principal.

Mais avant de vous fixer sur ce nombre, assurez-vous de respecter les recommandations minimales d’exercice aérobie, telles que définies par le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Les adultes ont besoin d’au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée à intense chaque semaine ou de 30 minutes d’activité comme la marche, cinq jours par semaine.

La bonne nouvelle: le temps que vous passez à faire de l’exercice compte dans votre nombre de pas quotidien.

Conseils pour vous aider à intégrer plus de marche dans votre journée

Maintenant que vous connaissez le nombre d’étapes dont vous avez besoin dans une journée pour atteindre votre objectif, il est temps de bouger. En fonction de votre style de vie et du temps disponible, Avant dit qu’il existe plusieurs approches que vous pouvez adopter pour intégrer plus de marche à votre journée.

Voici quelques moyens créatifs d’augmenter votre nombre de pas quotidiens:

  1. Construisez une promenade quotidienne. Si vous avez le temps / le désir, marcher pendant 30 à 60 minutes chaque jour devrait vous mettre à portée de main de votre objectif de pas.
  2. Faites des mini-promenades. Divisez votre journée en trois parties (matin, après-midi et soir) et engagez-vous à faire une promenade de 10 à 15 minutes à chacune de ces heures. À la fin de la journée, vous aurez atteint les 30 minutes d’exercice recommandées et chronométré quelques étapes sérieuses.
  3. Parlez en personne. Plutôt que d’envoyer des messages instantanés ou des e-mails avec des collègues, levez-vous et marchez jusqu’à leur bureau.
  4. Allez dans le mauvais sens. Utilisez une salle de bain plus éloignée de votre bureau pour augmenter votre nombre.
  5. Faites un effort supplémentaire. Choisissez consciemment de marcher un peu plus loin chaque fois que vous en avez la possibilité pendant la journée. Par exemple, garez-vous en haut du parking au travail et descendez jusqu’à votre immeuble. Évitez de vous battre pour un endroit proche à l’épicerie et garez-vous plus en arrière; toutes ces étapes comptent!
  6. Passer les magazines dans la salle d’attente. Marchez en attendant les rendez-vous au lieu de vous asseoir dans la salle d’attente.
  7. Prenez les escaliers. Oui, c’est probablement le conseil le plus populaire pour obtenir plus d’étapes, mais celui-ci a une torsion. Une fois que vous êtes au sol ou au niveau où vous vous dirigez, retournez-vous et redescendez, puis répétez le processus.
  8. Marcher et parler. Dans la mesure du possible, essayez de prendre vos appels téléphoniques dans des endroits où vous pouvez marcher ou faire des allers-retours tout en parlant. Cela fonctionne même pour les réunions.
  9. Marchez pendant les activités de vos enfants. Si vous avez des enfants qui font du sport ou participent à une activité pour laquelle vous devez être présent, marchez pendant leurs entraînements ou événements au lieu de vous asseoir et de regarder.

Comment rester motivé

Répondre à votre nombre de pas chaque jour demande du dévouement et de la discipline. Cela nécessite également un engagement de votre part à donner la priorité à votre santé.

Si vous avez du mal à rester sur la bonne voie, Sumner recommande de remplacer la motivation par la discipline. Une fois que vous faites cela, vous atteindrez vos objectifs plus tôt.

«La motivation va et vient toujours, mais si vous vous engagez et que vous vous en tenez à une routine, peu importe ce que vous« ressentez »alors, là où la motivation fait défaut, votre discipline vous maintiendra sur la bonne voie», explique-t-il.

Il poursuit en disant que vous devez vous rappeler que c’est un choix que vous vous êtes engagé à faire, que vous vous sentiez motivé ou non. «Il arrive souvent que vous ne vous sentiez pas motivé au départ, mais si vous le faites quand même, levez-vous et partez, une fois que vous avez commencé à bouger et que le sang commence à couler. la motivation recommence », explique-t-il.

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