Lentilles: nutrition et bienfaits

Les lentilles sont des graines comestibles de la famille des légumineuses.

Ils sont bien connus pour leur forme de lentille et vendus avec ou sans leur enveloppe extérieure intacte.

Bien qu’elles soient un aliment de base courant dans les cuisines asiatique et nord-africaine, la plus grande production de lentilles de nos jours se trouve au Canada.

Cet article vous dit tout sur les lentilles, leur nutrition, leurs bienfaits et comment les cuisiner.

Différents types de lentilles

Les lentilles sont souvent classées en fonction de leur couleur, qui peut aller du jaune et du rouge au vert, au brun ou au noir.

Voici quelques-uns des types de lentilles les plus courants:

  • Brown: Ce sont les types les plus consommés. Ils ont une saveur terreuse, conservent bien leur forme pendant la cuisson et sont excellents dans les ragoûts.
  • Puy: Ils proviennent de la région française du Puy. Ils sont de couleur similaire mais environ un tiers de la taille des lentilles vertes et ont un goût poivré.
  • Vert: Celles  ci peuvent varier en taille et sont généralement une alternative moins chère aux lentilles du Puy dans les recettes.
  • Jaune et rouge: ces lentilles sont fendues et cuisent rapidement. Ils sont parfaits pour faire du dal et ont une saveur un peu sucrée et de noisette.
  • Béluga: Ce sont de minuscules lentilles noires qui ressemblent presque à du caviar. Ils constituent une excellente base pour les salades chaudes.

Chaque type de lentille a sa propre composition unique d ‘antioxydants et de composés phytochimiques.

RÉSUMÉ

Il existe de nombreuses variétés de lentilles, mais les lentilles brunes, vertes, jaunes et rouges, ainsi que le Puy et le Beluga sont les plus consommées.

Très nutritif

Les lentilles sont souvent négligées, même si elles constituent un moyen peu coûteux d’obtenir une large gamme de nutriments.

Par exemple, ils contiennent des vitamines B, du magnésium, du zinc et du potassium.

Les lentilles contiennent plus de 25% de protéines, ce qui en fait une excellente alternative à la viande. Ils sont également une excellente source de fer, un minéral qui fait parfois défaut dans les régimes végétariens.

Bien que différents types de lentilles puissent varier légèrement dans leur teneur en éléments nutritifs, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit généralement environ:

  • Énergie: 230
  • Glucides: 39,9 grammes
  • Protéines: 17,9 grammes
  • Lipides: 0,8 grammes
  • Fibre: 15,6 grammes
  • Thiamine: 22% de l’apport quotidien de référence (RDI)
  • Niacine: 10% du RDI
  • Vitamine B6: 18% du RDI
  • Folate: 90% du RDI
  • Acide pantothénique: 13% du RDI
  • Fer: 37% du RDI
  • Magnésium: 18% du RDI
  • Phosphore: 36% du RDI
  • Potassium: 21% du RDI
  • Zinc: 17% du RDI
  • Cuivre: 25% du RDI
  • Manganèse: 49% du RDI

Les lentilles sont riches en fibres, ce qui favorise les selles régulières et la croissance de bactéries intestinales saines. Manger des lentilles peut augmenter le poids de vos selles et améliorer votre fonction intestinale globale.

En outre, les lentilles contiennent une large gamme de composés végétaux bénéfiques appelés phytochimiques, dont beaucoup protègent contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

RÉSUMÉ

Les lentilles sont une excellente source de vitamines B, de fer, de magnésium, de potassium et de zinc. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres végétales.

Les polyphénols contenus dans les lentilles peuvent avoir de puissants bienfaits pour la santé

Les lentilles sont riches en polyphénols. Il s’agit d’une catégorie de produits phytochimiques favorisant la santé.

Certains des polyphénols des lentilles, comme la procyanidine et les flavanols, sont connus pour avoir de puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs.

Une étude en éprouvette a révélé que les lentilles étaient capables d’inhiber la production de la molécule favorisant l’inflammation cyclooxygénase-2.

De plus, lors de tests en laboratoire, les polyphénols des lentilles ont pu arrêter la croissance des cellules cancéreuses, en particulier sur les cellules cutanées cancéreuses.

Les polyphénols des lentilles peuvent également jouer un rôle dans l’amélioration de la glycémie.

Une étude animale a révélé que la consommation de lentilles aidait à abaisser la glycémie et que les avantages n’étaient pas uniquement dus à la teneur en glucides, en protéines ou en matières grasses. Bien que l’on ne sache pas encore comment, les polyphénols peuvent améliorer la glycémie.

Il convient également de noter que les polyphénols des lentilles ne semblent pas perdre leurs propriétés bénéfiques pour la santé après la cuisson.

Ceci étant dit, ces résultats proviennent uniquement d’études en laboratoire et sur des animaux. Des études humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives sur ces avantages pour la santé.

RÉSUMÉ

Les lentilles sont une excellente source de polyphénols bénéfiques pour la santé, qui ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires avec des effets potentiellement inhibiteurs sur les cellules cancéreuses.

Peut protéger votre cœur

La consommation de lentilles est associée à un risque global plus faible de maladie cardiaque, car elle a des effets positifs sur plusieurs facteurs de risque.

Une étude de 8 semaines menée auprès de 48 personnes en surpoids ou obèses atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation d’un tiers de tasse (60 grammes) de lentilles chaque jour augmentait les niveaux de «bon» cholestérol HDL et réduisait considérablement les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL et triglycérides.

Les lentilles peuvent également aider à abaisser votre tension artérielle. Une étude chez le rat a révélé que ceux qui mangeaient des lentilles avaient une plus grande réduction de la tension artérielle que ceux qui avaient reçu des pois, des pois chiches ou des haricots.

De plus, les protéines des lentilles peuvent bloquer la substance enzyme de conversion de l’angiotensine I (ECA), qui déclenche normalement la constriction des vaisseaux sanguins et augmente ainsi votre tension artérielle.

Des niveaux élevés d’homocystéine sont un autre facteur de risque de maladie cardiaque. Ceux-ci peuvent augmenter lorsque votre apport alimentaire en acide folique est insuffisant.

Comme les lentilles sont une excellente source d’acide folique , on pense qu’elles peuvent aider à empêcher l’accumulation d’un excès d’homocystéine dans votre corps.

Enfin, le surpoids ou l’obésité augmente votre risque de maladie cardiaque, mais la consommation de lentilles peut aider à réduire votre apport alimentaire global. Ils sont très nourrissants et semblent maintenir votre glycémie stable.

RÉSUMÉ

Les lentilles peuvent protéger votre cœur en favorisant la perte de poids, en empêchant l’accumulation d’homocystéine dans votre corps et en améliorant le cholestérol et la tension artérielle.

Les antinutriments peuvent altérer l’absorption des nutriments

Les lentilles contiennent des antinutriments qui peuvent affecter l’absorption d’autres nutriments.

Inhibiteurs de la trypsine

Les lentilles contiennent des inhibiteurs de la trypsine, qui bloquent la production de l’enzyme qui aide normalement à décomposer les protéines de votre alimentation.

Cependant, les lentilles en contiennent généralement de faibles quantités et il est peu probable que la trypsine des lentilles ait un effet majeur sur votre digestion des protéines.

Lectines

Les lectines peuvent résister à la digestion et se lier à d’autres nutriments, empêchant leur absorption.

De plus, les lectines peuvent se lier aux glucides sur la paroi intestinale. S’ils sont consommés en excès, ils peuvent perturber la barrière intestinale et augmenter la perméabilité intestinale, une condition également connue sous le nom de fuite intestinale.

On suppose que trop de lectines dans le régime alimentaire peuvent augmenter le risque de développer une maladie auto-immune, mais les preuves à l’appui sont limitées.

Cela étant dit, les lectines peuvent posséder des propriétés anticancéreuses et antibactériennes.

Si vous essayez de minimiser le nombre de lectines dans votre alimentation, essayez de faire tremper les lentilles pendant la nuit et jetez l’eau avant la cuisson.

Tanins

Les lentilles contiennent des tanins qui peuvent se lier aux protéines. Cela peut empêcher l’absorption de certains nutriments.

En particulier, on craint que les tanins puissent nuire à l’absorption du fer. Cependant, la recherche indique que les niveaux de fer ne sont généralement pas affectés par l’apport alimentaire en tanin.

D’autre part, les tanins sont riches en antioxydants bénéfiques pour la santé.

Acide phytique

Les acides phytiques ou les phytates sont capables de lier des minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium, réduisant leur absorption.

Cependant, l’acide phytique aurait également de fortes propriétés antioxydantes et anticancéreuses.

Bien que les lentilles, comme toutes les légumineuses, contiennent des antinutriments, il est important de noter que le décorticage et la cuisson des graines réduisent considérablement leur présence.

RÉSUMÉ

Les lentilles contiennent des antinutriments tels que les inhibiteurs de la trypsine et l’acide phytique, qui réduisent l’absorption de certains nutriments. Le trempage et la cuisson des lentilles les minimiseront, mais quoi qu’il en soit, vous absorberez toujours la majorité de vos nutriments.

Conclusion

Marron, vert, jaune, rouge ou noir – les lentilles sont faibles en calories, riches en fer et en acide folique et une excellente source de protéines.

Ils contiennent des polyphénols bénéfiques pour la santé et peuvent réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

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