5 poses de yoga pour le syndrome du côlon irritable (IBS)

Lorsque votre estomac se sent instable dans les affres de l’IBS , aller à un cours d’entraînement pourrait être la dernière chose qui vous préoccupe. Mais vous pourriez être surpris d’apprendre que des exercices doux comme le yoga sont en fait utiles pour les symptômes du SCI.

Le yoga est un bon choix si vous vivez avec le SCI, car il peut vous aider à réduire votre niveau de stress. Ce n’est pas non plus un exercice d’aérobie, donc vous ne sauterez pas et ne secouerez pas vos intestins. Au-delà de cela, certaines poses peuvent aider à soulager certains symptômes du SCI comme les gaz et les ballonnements.

Remarque: avant de vous lancer dans la routine ci-dessous, lisez les instructions. Si vous souffrez de diarrhée , certaines poses peuvent aggraver vos symptômes.

1. Chien orienté vers le bas

Le chien orienté vers le bas peut être un bon début pour toute pratique de yoga car il dynamise le corps. Si vous avez IBS, les avantages du chien orienté vers le bas comprennent l’allongement de la colonne vertébrale et la tonification des muscles abdominaux.

Remarque: si vous souffrez actuellement de diarrhée dans le cadre de vos symptômes du SCI, sautez cette pose.

Muscles travaillés: ischio-jambiers, grand fessier, deltoïdes, triceps, quadriceps

  1. Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez vos pieds à plat (les orteils non repliés).
  2. Passez vos mains à quelques centimètres devant vos épaules et enroulez vos orteils en dessous.
  3. Pendant que vous inspirez, appuyez sur vos mains et redressez vos jambes, en menant avec votre coccyx; il doit être le point le plus élevé de votre corps et vous conduire à faire un triangle avec votre corps et le sol.
  4. Élargissez le haut de votre dos tout en gardant vos bras droits et fermement dans les orbites de vos épaules.
  5. Tirez l’avant de votre cage thoracique tout en appuyant sur les 10 doigts et étirez vos talons vers le sol. (Vos pieds peuvent ne pas être à plat sur le sol, et ce n’est pas grave; appuyez simplement dessus comme si vous essayiez de les mettre à plat.) Pédalez vos pieds si vos jambes sont tendues.
  6. Prenez 5 respirations profondes et régulières pendant que vous maintenez cette pose.

2. Cobra

Cobra tonifie l’abdomen, aide à soulager le stress et la fatigue, améliore la circulation sanguine et stimule vos organes abdominaux.

Muscles travaillés: ischio-jambiers, grand fessier, deltoïdes, triceps, serratus antérieur

  1. À partir du chien orienté vers le bas, vous pouvez abaisser doucement vos genoux au sol, puis étendre votre corps pour vous allonger face contre terre. Reposez votre visage sur le côté, sur une joue.
  2. Appuyez vos mains sur le sol sous vos épaules et étreignez vos coudes, en les gardant près des côtés de votre corps. Appuyez fermement sur le haut de vos cuisses, pieds et bassin dans le sol.
  3. Pendant que vous inspirez, appuyez vos mains sur le sol et redressez lentement vos bras, mais n’allez que le plus loin possible tout en maintenant votre bassin et vos jambes pressés contre le sol. Vous ne voulez pas nécessairement avoir les bras droits.
  4. Il s’agit d’une pose de flexion arrière, vous voulez donc rester ici pendant 5 respirations lentes et régulières tout en engageant vos fessiers et en raffermissant vos omoplates sur le dos.
  5. En expirant, relâchez lentement votre ventre, puis vos côtes, et retournez au sol en vous abaissant de manière contrôlée.
  6. Reposez votre visage sur la joue opposée comme avant. Prenez quelques respirations profondes avant de répéter la pose pendant 3 à 5 respirations supplémentaires.

3. Pose de l’arc

La pose de l’arc est un autre backbend, mais celui-ci est un peu plus profond. Il aide à lutter contre la fatigue, l’anxiété et la constipation. Vous ne voudrez peut-être pas tenir cette pose longtemps si vos intestins se sentent trop actifs pendant que vous y êtes.

Muscles travaillés: grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps, grand pectoral

  1. Allongez-vous le ventre sur le sol, les mains le long de votre corps, paumes vers le haut.
  2. Expirez et pliez vos genoux, amenez vos talons à vos fessiers et tendez la main pour attraper vos chevilles.
  3. Pendant que vous inspirez, éloignez vos talons de vos fessiers en soulevant vos cuisses du sol.
  4. Ce mouvement appuiera votre ventre contre le sol et tirera votre tête et le haut du torse du sol.
  5. Tenez pendant 3 respirations profondes et calmes avant de relâcher lentement lorsque vous expirez pour vous allonger complètement.
  6. Répétez encore 2 fois.

4. Demi-seigneur des poissons pose

Half Lord of the Fishes est une excellente pose de torsion. Les rebondissements sont connus pour aider à détoxifier et améliorer la fonction digestive. Cette torsion aide à stimuler le foie et les reins en particulier.

Remarque: avec n’importe quelle torsion, vous voulez être très doux si vous souffrez de diarrhée. Il n’est pas nécessaire de l’ignorer complètement, mais vous ne voudrez peut-être pas aller aussi profondément dans la torsion si les choses se sentent grondantes.

Muscles travaillés: rhomboïdes, serratus antérieur, érecteurs d’épines

  1. À partir de la pose précédente, appuyez pour vous mettre à quatre pattes, puis trouvez votre chemin vers un siège, les jambes devant vous.
  2. Pliez vos genoux avec vos pieds toujours sur le sol et glissez votre jambe droite sous votre gauche jusqu’à ce que votre pied droit soit près de votre hanche gauche. L’extérieur de votre jambe droite reposera sur le sol.
  3. Étape votre pied gauche vers l’extérieur de votre cuisse droite.
  4. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s’allonger lorsque vous vous asseyez droit. Atteignez votre main droite vers le ciel et plantez votre gauche derrière votre coccyx, sur le sol.
  5. Pendant que vous expirez, ancrez votre coccyx et tordez, en repliant votre coude droit vers l’extérieur de votre genou gauche, ou en tenant simplement votre genou gauche en vous tournant.
  6. Inspirez et expirez lentement et profondément 3 à 5 fois ici, en vous étendant à travers votre colonne vertébrale lorsque vous inspirez et en vous tordant plus profondément lorsque vous expirez.
  7. Lorsque vous relâchez ce côté, faites-le lentement et de manière contrôlée. Changez de côté.

5. Pose de soulagement du vent

Oui, la pose de soulagement du vent (ou de libération du vent) est connue pour libérer du gaz dans vos intestins. Cela signifie que si vous vous sentez particulièrement gazeux et gonflé, vous voudrez peut-être faire cette pose immédiatement. Et vous voudrez peut-être le faire seul, en fonction de votre niveau de confort en libérant du gaz devant les autres!

Cela en vaut la peine, et pas seulement pour le confort. La libération de ce gaz améliore la qualité et l’efficacité de votre système digestif. Il peut aider à soulager l’indigestion, les flatulences, les ballonnements et la constipation.

Muscles travaillés: ischio-jambiers, grand fessier, deltoïdes, triceps, serratus antérieur

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes étendus.
  2. Pendant que vous expirez, amenez vos deux genoux sur votre poitrine et serrez vos mains autour d’eux et faites-leur un léger câlin.
  3. En gardant votre jambe droite, relâchez votre dos gauche au sol et étendez-le longtemps.
  4. Tenez cette pose en respirant lentement et profondément. N’oubliez pas de garder votre jambe sur le côté de votre torse, en courant le long du haut de votre corps, au lieu de laisser votre genou glisser sur votre corps en biais.
  5. Pliez votre genou gauche contre votre poitrine et étreignez encore les deux genoux avant de changer de côté et de relâcher votre jambe droite le long du sol.
  6. Lorsque vous avez maintenu la pose avec votre jambe gauche pliée, tirez à nouveau les deux jambes et étreignez-les avant de les relâcher toutes les deux.

Conclusion

De nombreuses personnes vivant avec le SCI trouvent que rester actives et réduire leur niveau de stress peut aider à réduire leurs symptômes. Heureusement, le yoga fait les deux.

Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice si vous êtes nouveau dans le yoga.

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