Est-ce que cambrer votre dos est bon ou mauvais pour vous?

Le dos de tout le monde a un certain degré d’arc ou de courbe. Votre colonne vertébrale est légèrement incurvée vers l’intérieur dans la région cervicale (cou) et la région lombaire (bas du dos).

«Se cambrer le dos» signifie exagérer sa courbure naturelle en poussant votre poitrine et votre ventre vers l’avant et vos fesses vers l’extérieur. Cela peut désaligner votre corps et causer de la douleur ou des problèmes d’équilibre.

Avec une posture normale, votre colonne vertébrale est alignée avec votre tête et vos membres.

Idéalement, vu de côté, il devrait y avoir une ligne droite de votre tête, au milieu de vos oreilles et de vos épaules, derrière le centre de votre genou et devant le centre de votre cheville.

Un bon alignement de la colonne vertébrale soutient votre capacité à vous tenir droit, à bouger de manière flexible et à prévenir la douleur.

Une mauvaise posture peut conduire à une trop grande arche du dos, une condition appelée hyperlordose et parfois simplement lordose. Ceci est réversible avec des étirements et de l’exercice.

Se cambrer ou ne pas se cambrer?

Ce n’est pas une bonne idée de cambrer délibérément le dos pendant de longues périodes. À long terme, cela peut entraîner une perte musculaire et des douleurs. La cambrure raccourcira et resserrera les muscles du dos et des jambes au fil du temps. Cela dit, cambrer brièvement le dos – lors de certaines poses de yoga, par exemple – n’aura pas de conséquences négatives.

La posture de chacun est différente et il existe différents types de désalignement de posture . Votre alignement de la colonne vertébrale peut changer avec l’âge, il peut changer en raison d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale, ou vous pouvez être né avec une courbure anormale de la colonne vertébrale.

Si votre colonne vertébrale n’est pas dans un alignement neutre, consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils sur la correction de la courbure et le renforcement des muscles de soutien.

Pourquoi cambrer?

Certains haltérophiles se cambrent délibérément en faisant un squat avec haltères, un sujet qui est discuté sur les sites sportifs . Les experts ont convenu qu’une trop grande cambrure à long terme peut causer des maux de dos et des blessures. Il est préférable de garder votre dos neutre pendant les squats, dans une position naturelle légèrement courbée.

Les preuves scientifiques le corroborent. Un article de revue cinématique de 2010 a conclu qu’il est «conseillé de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de l’exécution du squat, en évitant toute fl exion ou extension excessive de la colonne vertébrale». Se cambrer pendant un squat augmente les forces de compression sur votre colonne vertébrale de 16% en moyenne.

Qu’est-ce qui cause les problèmes de cambrure du dos?

L’hyperlordose, une trop grande courbure du dos, peut entraîner des douleurs, un disque glissé ou d’autres lésions de la colonne vertébrale. Le plus souvent, la lordose est le résultat à long terme d’une mauvaise posture.

D’autres facteurs qui peuvent contribuer à l’hyperlordose comprennent:

  • être en surpoids
  • grossesse
  • muscles du tronc faibles
  • porter des chaussures à talons hauts pendant de longues périodes
  • blessure à la colonne vertébrale ou problèmes de disque
  • des maladies telles que le rachitisme ou l’ostéoporose
  • maladies neuromusculaires, telles que la paralysie cérébrale
  • mode de vie sédentaire et manque d’exercice

Lorsque votre colonne vertébrale est excessivement cambrée, cela met un stress supplémentaire sur les muscles de votre tronc, vos cuisses et vos ischio-jambiers. Vos muscles peuvent devenir déséquilibrés, tendus ou faibles.

Cela contribue à son tour à la douleur au bas du dos. Cela peut affecter votre démarche et votre équilibre.

L’hyperlordose est également associée à des fractures de stress des vertèbres.

Comment corriger le surplomb

Si vous vous cambrez trop et que vous avez mal au dos, consultez votre médecin pour en déterminer la cause. Ils peuvent exclure une blessure à la colonne vertébrale ou d’autres problèmes physiques qui nécessitent un traitement spécial.

Le médecin peut vous orienter vers un physiothérapeute, un orthopédiste ou un neurologue, selon le diagnostic.

Ils peuvent également prescrire des analgésiques en vente libre, tels que l’ acétaminophène (Tylenol), l’ ibuprofène (Advil, Motrin) ou le naproxène (Aleve). Si votre poids est un facteur qui cause vos maux de dos, le médecin peut vous conseiller de perdre du poids.

Dans certains cas, en particulier chez les jeunes, le médecin peut vous prescrire une attelle pour le dos.

Le médecin peut vous donner une série d’exercices ou vous pouvez consulter un physiothérapeute pour vous aider à concevoir une routine d’exercices et d’étirements spécialement adaptée à votre âge et à votre condition physique.

Mais dans la plupart des cas, vous pouvez réparer un dos voûté et améliorer votre posture par vous-même avec des étirements réguliers et des exercices de renforcement.

Étirements

Voici quelques étirements qui peuvent aider à relâcher les muscles tendus. 

Vous pouvez faire ces étirements tous les jours.

Du genou à la poitrine

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou dans le lit, en gardant le dos en position neutre.
  2. Pliez une jambe au niveau du genou, en amenant le genou à votre poitrine avec vos mains; maintenez pendant 15 secondes.
  3. Ramenez la jambe en position plate.
  4. Répétez avec l’autre jambe.
  5. Faites 3 à 5 répétitions avec chaque jambe.

Si vous ne pouvez pas facilement atteindre votre genou contre votre poitrine, soulevez-le aussi loin que vous le pouvez confortablement. En pratiquant régulièrement cet étirement, vous obtiendrez un meilleur étirement.

Les deux genoux à la poitrine

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou dans le lit, en gardant le dos dans une position neutre.
  2. Placez vos mains derrière vos genoux et tirez lentement les genoux vers la poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
  3. Tenez pendant 20 secondes.
  4. Faites 3 répétitions, deux fois par jour.

Pont pelvien

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés.
  2. En serrant légèrement les muscles de la fesse, soulevez les hanches du sol, environ 5 pouces. Gardez votre bassin neutre et non incliné. Tenez pendant 5 secondes.
  3. Faites 5 répétitions, deux fois par jour.

Étirement des jambes croisées

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras étendus sur le côté.
  2. Pliez les genoux et croisez une jambe sur l’autre.
  3. Faites pivoter les jambes vers le côté de votre jambe supérieure jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
  4. Faites pivoter la tête du côté opposé.
  5. Maintenez l’étirement pendant 20 secondes.
  6. Faites 3 répétitions, deux fois par jour.

Inclinaison pelvienne debout

  1. Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les pieds à la largeur des épaules.
  2. Inspirez et pliez légèrement les genoux.
  3. Expirez en inclinant votre bassin vers le haut, loin du mur.
  4. Maintenez la position pendant quelques secondes, détendez-vous et revenez à votre position initiale.
  5. Faites 5 répétitions ou plus.

Conclusion

Le dos de tout le monde a une courbure ou une cambrure normale.

Le fait de cambrer délibérément votre dos peut être nocif à long terme, en resserrant et en raccourcissant les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale.

Une cambrure excessive du dos peut résulter d’une mauvaise posture, d’une position assise trop forte et d’autres conditions. Dans la plupart des cas, vous pouvez inverser les dommages – et la douleur – avec des étirements réguliers et des exercices de renforcement.

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