7 raisons pour lesquelles vous devriez manger plus d’asperges

L’asperge, officiellement connue sous le nom d’ Asparagus officinalis , fait partie de la famille des lys.

Ce légume populaire est disponible dans une variété de couleurs, y compris le vert, le blanc et le violet. Il est utilisé dans les plats du monde entier, y compris les frittatas, les pâtes et les sautés.

Les asperges sont également faibles en calories et regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels.

Cet article révèle 7 avantages pour la santé des asperges, tous étayés par la science.

1. Beaucoup de nutriments mais peu de calories

L’asperge est faible en calories mais possède un profil nutritionnel impressionnant.

En fait, une demi-tasse (90 grammes) d’asperges cuites contient:

  • Calories: 20
  • Protéine: 2,2 grammes
  • Lipides: 0,2 gramme
  • Fibre: 1,8 grammes
  • Vitamine C: 12% du RDI
  • Vitamine A: 18% du RDI
  • Vitamine K: 57% du RDI
  • Folate: 34% du RDI
  • Potassium: 6% du RDI
  • Phosphore: 5% du RDI
  • Vitamine E: 7% du RDI

L’asperge possède également de petites quantités d’autres micronutriments, notamment le fer, le zinc et la riboflavine.

C’est une excellente source de vitamine K, un nutriment essentiel impliqué dans la coagulation du sang et la santé des os.

De plus, les asperges sont riches en acide folique, un nutriment vital pour une grossesse saine et de nombreux processus importants dans le corps, y compris la croissance cellulaire et la formation d’ADN.

RÉSUMÉ: L’asperge est un légume hypocalorique qui est une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels, en particulier le folate et les vitamines A, C et K.

2. Bonne source d’antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger vos cellules des effets nocifs des radicaux libres et du stress oxydatif.

Le stress oxydatif contribue au vieillissement, à l’inflammation chronique et à de nombreuses maladies, dont le cancer.

Les asperges, comme les autres légumes verts, sont riches en antioxydants. Ceux-ci comprennent la vitamine E, la vitamine C et le glutathion, ainsi que divers flavonoïdes et polyphénols.

L’asperge est particulièrement riche en flavonoïdes quercétine, isorhamnetine et kaempférol.

Ces substances se sont avérées avoir des effets hypotenseurs, anti-inflammatoires, antiviraux et anticancéreux dans un certain nombre d’études sur les humains, les éprouvettes et les animaux.

De plus, l’asperge violette contient de puissants pigments appelés anthocyanes, qui donnent au légume sa couleur vibrante et ont des effets antioxydants sur le corps.

En fait, il a été démontré que l’augmentation de la consommation d’anthocyanes réduisait la pression artérielle et le risque de crise cardiaque et de maladie cardiaque.

Manger des asperges avec d’autres fruits et légumes peut fournir à votre corps une gamme d’antioxydants pour favoriser une bonne santé.

RÉSUMÉ: L’asperge est une bonne source d’antioxydants, notamment les vitamines C et E, les flavonoïdes et les polyphénols. Les antioxydants empêchent l’accumulation de radicaux libres nocifs et peuvent réduire votre risque de maladie chronique.

3. Peut améliorer la santé digestive

Les fibres alimentaires sont essentielles à une bonne santé digestive.

Une demi-tasse d’asperges contient 1,8 gramme de fibres, soit 7% de vos besoins quotidiens.

Des études suggèrent qu’une alimentation riche en fruits et légumes riches en fibres peut aider à réduire le risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et de diabète.

L’asperge est particulièrement riche en fibres insolubles, ce qui ajoute du volume aux selles et favorise les selles régulières.

Il contient également une petite quantité de fibres solubles, qui se dissout dans l’eau et forme une substance gélatineuse dans le tube digestif.

Les fibres solubles nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin, telles que les bifidobactéries et les lactobacilles.

L’augmentation du nombre de ces bactéries bénéfiques joue un rôle dans le renforcement du système immunitaire et la production de nutriments essentiels comme les vitamines B12 et K2.

Manger des asperges dans le cadre d’un régime riche en fibres est un excellent moyen de répondre à vos besoins en fibres et de maintenir votre système digestif en bonne santé.

RÉSUMÉ: En tant que bonne source de fibres, les asperges favorisent la régularité et la santé digestive et peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et de diabète.

4. Aide à soutenir une grossesse en santé

L’asperge est une excellente source d’acide folique, également connue sous le nom de vitamine B9.

Une demi-tasse d’asperges fournit aux adultes 34% de leurs besoins quotidiens en acide folique et aux femmes enceintes 22% de leurs besoins quotidiens.

Le folate est un nutriment essentiel qui aide à former des globules rouges et à produire de l’ADN pour une croissance et un développement sains. Il est particulièrement important pendant les premiers stades de la grossesse d’assurer le développement sain du bébé.

Obtenir suffisamment de folate à partir de sources comme les asperges, les légumes à feuilles vertes et les fruits peut protéger contre les anomalies du tube neural, y compris le spina bifida.

Les anomalies du tube neural peuvent entraîner une gamme de complications, allant des difficultés d’apprentissage au manque de contrôle des intestins et de la vessie en passant par les incapacités physiques.

En fait, un folate adéquat est si vital pendant la pré-grossesse et au début de la grossesse que des suppléments d’acide folique sont recommandés pour garantir que les femmes répondent à leurs besoins.

RÉSUMÉ: L’asperge est riche en acide folique (vitamine B9), un nutriment important qui aide à réduire le risque d’anomalies du tube neural pendant la grossesse.

5. Aide à abaisser la tension artérielle

L’hypertension artérielle touche plus de 1,3 milliard de personnes dans le monde et constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

La recherche suggère que l’augmentation de l’apport en potassium tout en réduisant l’apport en sel est un moyen efficace de réduire l’hypertension artérielle .

Le potassium abaisse la tension artérielle de deux manières: en relâchant les parois des vaisseaux sanguins et en excrétant l’excès de sel dans l’urine.

Les asperges sont une bonne source de potassium, fournissant 6% de vos besoins quotidiens en une demi-tasse.

De plus, des recherches sur des rats souffrant d’hypertension artérielle suggèrent que les asperges peuvent avoir d’autres propriétés abaissant la tension artérielle. Dans une étude, les rats ont été nourris soit avec un régime avec 5% d’asperges, soit avec un régime standard sans asperges.

Après 10 semaines, les rats sous régime asperge avaient une pression artérielle 17% inférieure à celle des rats sous régime standard.

Les chercheurs pensaient que cet effet était dû à un composé actif de l’asperge qui provoque la dilatation des vaisseaux sanguins.

Cependant, des études sur l’homme sont nécessaires pour déterminer si ce composé actif a le même effet chez l’homme.

Dans tous les cas, manger plus de légumes riches en potassium, comme les asperges, est un excellent moyen de maintenir votre tension artérielle dans une fourchette saine.

RÉSUMÉ: L’asperge contient du potassium, un minéral qui peut aider à abaisser l’hypertension artérielle. En outre, la recherche animale a montré que les asperges peuvent contenir un composé actif qui dilate les vaisseaux sanguins, abaissant ainsi la pression artérielle.

6. Peut vous aider à perdre du poids

Actuellement, aucune étude n’a testé les effets des asperges sur la perte de poids.

Cependant, il possède un certain nombre de propriétés qui pourraient potentiellement vous aider à perdre du poids.

Premièrement, il est très faible en calories, avec seulement 20 calories dans une demi-tasse. Cela signifie que vous pouvez manger beaucoup d’asperges sans consommer beaucoup de calories.

De plus, c’est environ 94% d’eau. La recherche suggère que la consommation d’aliments faibles en calories et riches en eau est associée à une perte de poids.

L’asperge est également riche en fibres, ce qui a été associé à une diminution du poids corporel et à une perte de poids.

RÉSUMÉ: Les asperges ont un certain nombre de caractéristiques qui en font un aliment adapté à la perte de poids. Il est faible en calories, riche en eau et riche en fibres.

7. Facile à ajouter à votre alimentation

En plus d’être nutritives, les asperges sont délicieuses et faciles à intégrer à votre alimentation.

Il peut être cuit de différentes manières, y compris bouillir, griller, cuire à la vapeur, rôtir et faire sauter. Vous pouvez également acheter des asperges en conserve, qui sont précuites et prêtes à manger.

Les asperges peuvent être utilisées dans un certain nombre de plats comme les salades les sautés, les frittatas, les omelettes et les pâtes, et c’est un excellent plat d’accompagnement.

De plus, il est extrêmement abordable et largement disponible dans la plupart des épiceries.

Lorsque vous achetez des asperges fraîches, recherchez des tiges fermes et des pointes serrées et fermées.

RÉSUMÉ: L’asperge est un légume délicieux et polyvalent qui est facile à incorporer dans votre alimentation. Ajoutez-le aux salades, frittatas, omelettes et sautés.

Conclusion

Les asperges sont un ajout nutritif et savoureux à tout régime. Il est faible en calories et constitue une excellente source de nutriments, notamment des fibres, du folate et des vitamines A, C et K.

De plus, la consommation d’asperges présente un certain nombre d’avantages potentiels pour la santé, notamment une perte de poids, une meilleure digestion, des résultats de grossesse sains et une baisse de la tension artérielle.

De plus, il est peu coûteux, facile à préparer et constitue un ajout délicieux à un certain nombre de recettes.

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